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（图片来源于网络） 汪女士今年26岁，已孕25周，但整个孕期感觉各种不对劲。最开始只是浑身乏力、烦躁，汪女士觉得这是孕期的正常反应，直到后来乏力越来越严重，又开始腰酸背痛、小腿酸胀，晚上还失眠多梦，经常好不容易睡着又被抽筋痛醒，而且汪女士明显感到自己的牙齿松动了，咬硬物经常使不上劲…… 来到杭州市妇产科医院营养门诊，检查结果显示，汪女士当时的超声骨密度已经达到了骨质疏松的地步，接下来医生的话更是让汪女士有些后怕：“目前的骨质储备不仅不够胎儿生长所需，甚至会危及智力、免疫系统，导致宝宝出生后体弱多病。如果不及时进行补救，胎儿骨骼的发育更会不断挖空孕妈病骨钙。等到妈妈骨钙耗尽，将会影响宝宝的骨骼发育，增加孕妈骨折、骨质软化症的风险，危害母婴健康。” 汪女士对钙缺失的后知后觉其实并不是个例，许多人天天说补钙，但其实做的可能是无用功。 我国居民钙严重摄入不足 钙是人体含量最多的矿物质元素。其中约99%的钙储存在骨骼和牙齿中，其余1%的钙分布于软组织、细胞外液和血液中。分布在骨骼和牙齿外的钙可以维持肌肉和神经的正常活动，参与调节或激活体内多种酶的活性，参与凝血作用，维持细胞膜的通透性和完整性，提高免疫力。 钙不能轻易被人体吸收。钙的吸收机制包括主动吸收和被动吸收两种方式，前一种过程依赖维生素D的存在，后一种过程主要通过钙在细胞间浓度不同的扩散作用。另外，钙的吸收还受年龄的影响。一般情况下，钙的吸收率会随着年龄的增长而降低。但在特殊生理期，钙的主动吸收和被动吸收均会增加，如在孕期和哺乳期，钙的吸收率可达到30%～60%。所以为了储备充足的钙元素，不同年龄阶段的人需要摄入不同含量的钙。 根据2013年中国居民膳食营养素参考摄入量和2016年中国居民膳食指南两份资料显示，不同人群每天需要的钙量有以下标准（表1）： 摄入人体的钙会被人体排出。钙主要经肠道和泌尿系统排出，经过汗液也有少量排出，女性乳汁分泌也有一定量钙排出。 一方面要提供给机体所需，另一方面会被系统排出，如果不及时补充，人体内的钙是不够用的。 实际上，在中国人的日常饮食中，专为补钙的膳食并不是很多。2019年中国居民营养与健康监测结果显示，中国居民日均钙摄入量仅为390.6mg，其中城市439.3mg，农村371.8mg，均较目标值相距甚远，钙摄入严重不足。 补钙补到位 量时法都有讲究 大部分普通人都缺钙，更不要说处于急需钙元素阶段的特殊人群了，汪女士就是一个典型的特殊时期钙严重缺乏的案例。 根据汪女士的情况，杭妇院营养科医生为她定制了补钙计划：每日摄入奶量需达400～500ml/d，以达到孕产妇每日基础钙摄入量的1/2，再配合服用每日钙含量达600～800mg、维生素D含量达400～800IU的柠檬酸钙或碳酸钙，最后额外选择一些含钙高的食物，如虾皮、贝类、黑木耳、芝麻、豆制品、深绿色蔬菜等。3～4周再复查骨密度时，汪女士已经恢复了正常的钙含量。 对于一些缺钙但没有明显症状的人来说，日常自觉补钙也是很重要的。一般来说，补钙有饮食和钙产品两种方式。 医生建议，补钙首选食补。奶制品是膳食钙的重要来源，奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等的吸收，一般100ml的牛乳相当于摄入了104mg的钙。除此之外，日常饮食中也有很多利于人体补钙的食物。比如100g南豆腐含有116mg钙，还含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、维生素B6等；100g芝麻酱中约含有1170mg钙，但因芝麻酱脂肪含量很高，不宜过食；深绿色蔬菜比如油菜、香菜等，每100g可食部位约含100mg钙，而且蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C能提高钙的利用率。 如果需要依靠补钙产品，那就要搭配维生素D、维生素K、镁、钾等元素，这样吸收效果会更好。一般来说，推荐钙镁比2∶1，每日补钙600mg，搭配维生素D补充剂400IU，但具体情况还需要根据专业的营养评估进行调整。 此外，服用钙片的时间也很有讲究。如果一天一次钙片，可选择睡前服用，因为晚上睡觉时，胃肠功能蠕动较慢，食物在胃肠道停留时间较长，有利于钙的吸收。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1～2小时服用。如果要喝奶，最好在饮奶后0.5～1小时再服钙片，因为牛奶中的蛋白与钙结合会形成奶块，干扰钙质的吸收。 补钙还要按量补充。补充前一定要先了解自己的身体情况，细致了解不同食物中的钙含量，再根据自己的年龄段需求进行相应的钙元素含量补充。 另外，补钙还有一些注意事项。食物中的植酸盐、纤维素、脂肪酸会与钙形成不溶物，降低钙的吸收；酒精、浓茶、过量咖啡等也会减少钙的吸收；钠、铁等元素也会干扰钙的吸收，所以，补钙还需跟铁剂隔开两小时，并且低盐饮食。 在选择钙制剂时，要学会看营养标签，辨识钙制剂种类及钙含量，结合现阶段营养需求量及饮食情况，选择适合自己的补钙产品。如果自己摸不准，可以前往营养门诊咨询专业医生，以获得更全面的钙元素评估。 任何年龄段人群补钙都需要增加户外活动，每日需保证户外活动时间1～2小时。 多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等，可促进钙的吸收。对于一些挑食、偏食的人群，可增补维生素D补充剂400IU/天来满足钙的需求量。 （表1）不同人群每天需要的钙量（mg/d） （陈小卿 姜洁斯）
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