手臂锻炼:3 动作一:哑铃交替锤式弯举 动作二:哑铃过顶屈臂 动作三:俯身哑铃臂屈伸 第二部分:背部训练 动作一:俯身哑铃划船 动作二:俯身单臂哑铃划船 第三部分:背部+胸部 第四部分:胸部锻炼 动作一:哑铃平地飞鸟 动作二:哑铃平地卧推 动作三:哑铃平地交替卧推 第五部分:肩部锻炼 动作一:哑铃前平举 动作二:哑铃侧平举 动作三:哑铃推举 动作四:俯身哑铃飞鸟 第六部分:腹部训练 动作一:哑铃卷腹 动作二:哑铃仰卧起坐 动作三:哑铃单腿两头起 动作四:哑铃俄罗斯转体 第七部分:腿部锻炼 动作一:高脚杯深蹲 动作二:哑铃单腿硬拉 动作三:哑铃向前箭步蹲 动作四:哑铃深蹲 动作五:哑铃直腿硬拉 动作六:哑铃侧蹲 第八部分:体能训练 动作一 蹲提 动作二:蹲推 动作三:哑铃波比 动作四:哑铃伐木 第九部分:核心训练 动作一:箭步蹲转体 动作二: 动作三:哑铃摇摆 动作自由组合,每天8组左右,每组动作15次左右,两组中间间隔2分钟左右;每天20-30分钟左右;每周3-4天,中间休息;前热身,后拉伸;强度量力而行; |
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