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震惊(划掉)丨我用手机治好了我的焦虑

2020-08-10  昵称70117...

文/高冷冷:北大中文硕士丨哈工大化学本科

今天啊,曾经的焦虑症重度用户冷冷,跟大家分享一种可持续、无成本、高回报的心理疗法。

可以缓解焦虑,提升幸福水平。

也就是我在昨天的推送技术拯救世界:一个完美的碎片时间回收器提到的,Anki的终极使用方法。

需要强调的是,这个方法看似鸡汤,但却是很科学的。

是我受哈佛大学公开课(积极心理学)的启发,以及结合Anki的功能,“发明”的一种自我疗救方法,可随时进行、不会占用时间、很随意轻松。

没看过技术拯救世界:一个完美的碎片时间回收器的胖友,先花2分钟去看一下,不然这个方法是无效的。


先说具体怎么做,后文从心理学上解释为什么:

在Anki中建立一个记忆库,随便起个名字好了,我的是“Dear Diary”。

这个记忆库,用来记录这些事情,包括但不限于:

不经意遇到的美好,比如来自家人、朋友或者陌生人的善意;

自己做了一件很棒的事情;

在自己身上发生了很幸运的事情,小的大的都好;

被冷冷在后台翻牌子了(脸真大哈哈哈)。

总之就是一切让你从内心里感到生活很美好,自己很幸运,自己有一点小棒,被命运善待的事情。


需要注意的是:

1、每天遇到或想到让自己觉得生活美好、对自己的能力和运气充满信心的事情时,随手记在“Dear Diary”这个记忆库中,可以标注一下记录的日期和时间;

2、只简单记录场景和事件就好;

不要对它进行分析,不要追究前因后果,这会让效果打折;

3、一件事情记录成一个卡片就好(卡片类似于百词斩那类软件的一个单词页面);

4、对这个记忆库定时复习,不需要死板地一定复习多少,每天想起来时候随便翻翻就好。

复习的频率需要满足的条件是:

当你下次看到这个卡片时,会有些许陌生/新鲜感,不要复习得太紧凑,以免失去那种小惊讶的幸运和喜悦感。


好啦,胖友们,接下来你们的瘦友冷冷说一下,这为什么有用。

以下都是我对Tal的理论所作的具体(话唠)解读,相对容易理解一些。

哈佛大学心理学讲师Tal在“积极心理学”公开课中指出,大脑中的思维、情绪等,都是以神经通道的形式存在的。

冷冷的理解是:就像鲁迅所说的“世上本没有路,走的人多了,也就成了路”,神经通道就像是“路”,或者像“河流”(河流是水路)。

当冷冷我是个焦虑症用户的时候,我大脑中叫做“焦虑”的这条河流,是非常广阔浩瀚的。

而且,这条巨大的河流,具有无数支流。

这意味着,当冷冷我遇到任何无力掌控的事情时,都会迅速通过大脑中的神经通道(也就是支流),与那条焦虑的大河打通连结。

于是我的焦虑不可断绝,越来越深,形成恶性循环。

我们能做的是什么呢?

对焦虑情绪,我们不要想着挣脱,不要想着克服它。

情绪是没法克服的,只有听之任之,去转移注意力做别的事情。

当焦虑河流涌动的时候,任它自由流淌、不管不顾,把精力放在开辟出新的河流上面——新的良性循环的河流。

前文我提到,用Anki记录美好,并每天进行带有新鲜感的温习,这相当于不断往良性循环的河流中注入水。

长此以往,良性循环的河流会变得广阔,支流也会变得众多。

当我们下次遇到一些事情时,这些新的水流,便更容易流向良性河流,而非焦虑的河流。

焦虑的河流,会渐渐变浅,当然,干涸是不可能的,因为焦虑是每个人的本性。我们能做的,只是增强那条良性河流,增强自己的心理系统的免疫力。

就像Tal说的,当一个人去关注生活中那些积极的东西,appreciate(这个词是Tal的最爱,希望它能成为你们每个人生活中的关键词)那些让人生出信心和勇气的东西,这些良性循环才会变得强大。

形象点来说,大脑就像是一片田园,有树苗(积极思维)有杂草(“消极”思维),把注意力播撒在你所喜欢的小树上,它才能成长。

而杂草(比如焦虑、嫉妒、害怕、懦弱等),杂草是不可断绝的,只要不管它就好了。

记住,杂草是拔不掉的、死不了的,但只要不管它,它就会足够弱小,影响不了什么。

之所以要重复温习这些让你心生力量的东西,是为了不断巩固新生的神经通道,只看一遍是没有用的。

以及,温习这些积极的事情,是一种自我暗示,大脑是很容易被欺骗的,分不清现实和想法。

你每天温习这些积极的东西,大脑会处于一种良好的状态,焦虑情绪会减轻,人会更加的快乐、自信。

需要指出的是,这个方法,也是需要长久坚持的。毕竟,我们焦虑了那么多年,三天就见效也不大可能。


2016年5月23日,我写了这篇文章。那天下午,在北京,我看到了人生中的第一次彩虹。

致被焦虑折磨的你们:

'愉快的回忆、倾心于人的往事、哭泣的场景、儿童时代、将来的计划、心爱的音乐——什么都可以,只要这一类在头脑中穿梭不息,就没有什么可怕的。”(村上春树《世界尽头与冷酷仙境》)

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