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假胯宽跟这4大异常姿势有关!自我矫正跟着做~

2020-08-22  自然55ok
 康复医学网2020-08-21
你知道胯在哪吗?
假胯宽的直接形成原因是髋内旋
我们先来了解一下髋部的结构
 

图片来源:体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱

髋骨
是骨盆中最大的骨
左右各一,覆盖整个骨盆
 
在我们出生后
髋骨起初是3块分离的骨
髂骨、耻骨和坐骨
3者之间有Y形软骨相互连结
 
在成长过程中
软骨部分会逐渐增生成新骨
最后转变为骨骼联合
 

图片来源:骨盆解剖及功能训练图解

简单来说就是
随着年龄的增长
大概在十五六岁的时候
髂骨、耻骨、坐骨便会开始闭合
最后合并成髋骨
 

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

胯是指骨盆外侧的最高点
也就是髂骨两侧的边缘
胯宽指的就是髂骨两侧边缘的距离
 

测测你是不是假胯宽!
 
看了前面的内容
想必你已经知晓的准确位置了
大概就在腰两侧偏下的地方
手可以摸到明显突出

 
接下来我们来说说“假胯”
“假胯”位于“真胯”的下方
大概在大腿根的外侧
指的是股骨大转子突出处
 

图片来源:体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱

自己可以对着镜子观察一下
如果担心目测不准确
可以让身边的人帮忙拍照观察


站直,两脚并拢
如果发现股骨出现内旋
膝盖发生内扣,且小腿外翻
股骨大转子有明显外突
那么就是假胯宽无疑了

为什么会出现假胯宽?

1
膝外翻

在走的过程中,腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群(股四头肌、腘绳肌、内收肌等)在不同时期发挥着不同的作用。这时候如果骨盆不稳定的话,参与走路的肌肉没有完全启动,就会出现异常的走姿,膝外翻就是其中一种最常见的状况。
具体表现为膝盖内扣,小腿外翻,内八字步态,这会导致股骨过度内旋,长此以往就形成了假胯宽。

2
二郎腿

跷二郎腿是很多人都会有的一种坏习惯,极容易造成骨盆歪斜。正常情况下,我们的骨盆处于中立位上,当跷起二郎腿时,身体的重量会集中在一侧,长此以往会使左右肌力不平衡,造成髋关节的错位与内旋,从而形成假胯宽。

3
并膝坐

除了跷二郎腿,生活中我们也会看到上面这种坐姿,经常出现在女性身上,有些小孩子也会有这种情况。长期保持膝盖内扣的姿势,会使膝关节的承重力线遭到破坏,大腿内外侧肌力不均,导致髋关节以及股骨内旋,慢慢形成假胯宽,原理同膝外翻。

4
久坐不动
大腿和臀部是脂肪最容易堆积的部位,日常久坐再加上缺乏锻炼会导致大量的脂肪堆积在这里,还会造成臀肌松弛无力。如果臀肌力量薄弱,就无法撑起大量脂肪,从而出现假胯宽现象。

拯救你的假胯宽

如果已经出现了非常严重的假胯宽,就需要专业人士用手法将股骨大转子正位,在正位或接近正位的基础上再进行调整训练。
不是太严重或担心自己会有假胯宽的朋友们可进行自我调整,目的是放松大腿内侧肌肉,强化髋外旋肌群的离心能力,强化臀肌。

松解髋内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。

压膝运动:坐在垫子上,双脚相对,膝盖向下压,坚持30秒 。

蚌式开合:侧身躺平,稳定好上身。两只脚叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿打开抬起,如需更大阻力可加弹力带。

髂腰肌拉伸:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。

跪姿屈膝抬腿:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。

大腿外侧肌肉训练:半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,像相扑一样匀速向两侧迈步。

 

除了先天问题及创伤因素

功能性假胯宽的直接成因是髋内旋

因为在髋内旋的情况下

大转子在空间上会更向外突出

要想改善或预防假胯宽

除了坚持这些训练外

更应该注意保持正确姿势习惯


编辑:石亚盟

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