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一些刚开始跑步的跑友向小编提出，之前放送的各种训练及跑步方法太过高大上了，暂时没有这么迫切提高成绩的想法，就想安安静静地跑个步减个肥……木有关系，小编今天就为各位跑友带来一种减肥的最佳跑法—MAF180训练法。 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中，Maffetone是国际著名的耐力训练专家，也是6次夏威夷铁人三项赛冠军Mark Allen的教练。Maffetone同时也是一名高产的作家，他撰写了20多部著作，其中，比较著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》（耐力训练与竞速指南）。 1. 训练强度比较低，比较温和，适合初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD训练以及因为某些原因很长时间不跑步，想要重新恢复跑步的人士； 2. 这种训练方法因为强度低，对身体造成的负担比较小，感觉较为舒适，更利于培养跑步兴趣，并逐步养成坚持跑步的习惯，避免因为跑速过快而累成“汪汪”，改变一般人认为跑步太累，体验差的认知； 3. MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！ 那么既然有这么多的好处，赶紧来看看MAF180到底如何练？ 1. 用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动； 2. 浮动的依据是个人健康状况和承受能力： b. 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者——目标心率为180减去年龄基础上再减去5； c．坚持每周锻炼的身体健康者，而且上述所列问题的——就采用180减去年龄作为目标心率； d．过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率。 举个例子，比如一个35岁的人，身体健康，打算开始跑步，属于初跑者范畴，根据MAF180计算即180－35－5=140，那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。MAF180训练法除了非常简便地规定了人们运动时应该达到的心率，也要求运动时不要长时间高于这个心率。因为一旦超过该心率，机体无氧供能的比例会显著增加，会导致乳酸堆积和疲劳感迅速来临，这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求运动时心率也不要低于该值减去10，也就是说对于这名35岁的跑者来说，跑步时的心率应当保持在130~140次/min之间，并尽量接近140次/min。 在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心率小于等于MAF180。一般来说，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，运动时的心率都不要长时间超过自己的最大有氧心率。随着耐力水平的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。 跑友们如果采用MAF180训练法规律地训练，可以每月进行耐力测试，也即测试自己保持在最大有氧心率下所能跑的距离，你会发现，每1英里你的用时越来越短。恭喜你，你的耐力有了显著地提高！ 下表中就是对一位受训者所做的测试结果（1英里=1.6公里） 1. 保证足够的训练周期，MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃； 2. MAF180训练对于不同能力的跑友所产生的效果也不同，每个人的身体素质和心肺功能都有一定的差异化，所以最重要的还是根据自己身体的实际情况进行训练强度的选择； 3. 每次训练保证科学的训练强度，建议佩戴心率表，可以准确把握自己的心率，从而保证训练的质量； 4. 对于没有心率表的跑友，也大可不必垂头丧气。其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率，只是由于无法边跑步边搭脉搏，所以一般采用在跑步中或者结束后即刻测量脉搏的方式，来反映跑步中的心率。要注意，由于运动结束后，心率一般会越跳越慢，所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率，而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。 跑友们都会搭脉搏的正确方式吗？有两种，一种是搭桡动脉，一种是搭颈动脉。用无名指、中指和食指触摸前臂外侧，就可以测量桡动脉，为什么要用三个手指呢？这样可以增加接触面积，让我们更容易找到自己的脉搏，用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不对的哟！ 对于脉搏比较弱的跑友而言，还可以通过搭颈动脉的方式，由于颈动脉更靠近心脏，所以搏动更强烈。颈动脉如何找呢？男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉，女性喉结不明显，在喉咙正中间向两边2-3厘米处就可以扪及颈动脉。要特别提醒，颈动脉上有压力感受器，因此不能过于用力地按压颈动脉，否则容易因过度刺激颈动脉压力感受器而引发减压反射，引起晕厥。 MAF180训练本质是一种LSD训练（低心率低强度长时间跑），有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。如果要实施MAF180训练，一块心率表是最佳选择；如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。 参考：《The Big Book of Endurance Training and Racing》
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