【原】弥天大谎：通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢，躺着减肥吗？

慧跑 2020-08-27

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减肥是健身和健康领域永恒的话题，运动作为最健康、几乎没有副作用的减脂方式之一，其效果是毋庸置疑的。运动可以有效增加热量消耗，这其中当然也包含燃烧脂肪所产生的热量，除此以外，我们广为接受的另一观点是运动，尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉可以显著提高基础代谢水平，从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗，换句话说，如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗，情况是这样的吗？今天，我们用我们已知的科学知识，用最理性的数学计算方式来验证一下这个问题。

一、人体的能量消耗是如何构成

人只要活着，就会产生能量消耗，维持心跳、呼吸、体温、血压都需要热量，运动当然也会产生相当多的能量消耗。这些能量消耗通常包含哪几个部分？各自占多少呢？

通常情况下，人一天的能量消耗由基础代谢、身体活动和食物效应三部分组成。

🔹 基础代谢大约占70%，这一块是比较恒定的，基础代谢是指人在安静、清醒、空腹、室温20-25度维持人体正常生命所需要的最少能耗；

🔹 食物效应占10%，这一块也是比较稳定的。什么叫做食物效应呢？它是指由于进食带来的额外热量消耗的增加，这是为什么我们感觉吃过饭后身体会发热的主要原因；

🔹 当然人一天能耗可变性最大的部分就是身体活动了，身体活动所产生的能量消耗通常占一天总能耗的20%，但参加剧烈运动就远不止这个比例了，比如参加一场马拉松，总能耗可以高达2000-3000大卡。

人体一天能量消耗构成及比例

人体基础代谢是比较恒定的，这个数值大概有多少呢？基础代谢跟人的身高、体重有关，身高越高、体重越大，身体表面积越大，基础代谢就越高。通常我们可以这样计算，每公斤体重每小时可以产生1大卡热量，这就是所谓的基础代谢率（也就是单位时间单位体重的能耗量），那么一个体重70公斤的人，一天（24小时）的基础代谢总量就很容易计算出来：

体重70公斤的人基础代谢产生的能耗＝70×24×1＝1680大卡

二、肌肉占基础代谢的比重其实不高

人的基础代谢是相对恒定的，同时这些基础代谢是由各个器官系统维持正常活动所共同组成的，下表显示了各器官系统为了维持生命，各自占基础代谢的百分比。

人体各器官能耗占基础代谢的比例

如果这样计算的话，一个体重70公斤的人，由肌肉产生的基础代谢大约为1680×18%＝302大卡。正常情况下，一个不胖不瘦，体重70公斤重的人骨骼肌占体重百分比为40%，那么意味着他的肌肉含量为70×40%＝28公斤。也就是说28公斤肌肉一天维持基础代谢产生了302大卡的热量，当然这是指在没有身体活动，也即没有肌肉剧烈收缩情况下，仅仅肌肉安静时的代谢情况。可见肌肉虽然占体重比例大，但所占基础代谢比例并不高。

三、肌肉不工作时并不会有效提高基础代谢率

前面已经做过计算，一个体型正常，体重70公斤，肌肉含量占40%的人，体内28公斤的肌肉在24小时产生了302大卡的热量，那么倒推一下，每公斤肌肉每小时能产生的热量＝302÷24÷28＝0.5大卡/公斤/小时，跟人体基础代谢时每公斤体重每小时能产生1大卡热量相比，肌肉安静时代谢效率并不高，说明肌肉不工作时，所占基础代谢比重很低，更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下，大脑、内脏消耗的热量非常多，远远超过肌肉。这个结果非常重要，是后文的伏笔。

不同器官基础代谢率

四、增加肌肉含量，也无法增加大幅增加基础代谢总量

既然肌肉基础代谢率很低，但如果拼命练肌肉，增加肌肉含量，会不会靠肌肉量的增加提升基础代谢总量呢？

我们可以这样来进行模拟计算：

普通人甲：体重70公斤，肌肉占体重的比例为40%

健美爱好者乙：体重70公斤，肌肉占体重的比例为60%，达到这个肌肉比例的人，身材已经非常好，肌肉也已经非常发达了。

那么普通人甲的肌肉含量为28公斤，健美爱好者乙的肌肉含量为42公斤，乙比甲多出来14公斤肌肉含量。国外一些调查显示，很多男性希望能通过力量练习或营养改善，从而获得额外13-14Kg的肌肉，和我们模拟计算的数字是基本一致的。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时，这样我们可以进行如下计算

多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量＝13×24×0.5＝156大卡

对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成42公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。而且你要知道其实甲乙两人由于体重相同，两人的基础代谢总量几乎没有区别，只不过健美爱好者乙基础代谢中由肌肉产生的热量多、比例稍高，而普通人乙由肌肉产生的热量少，占基础代谢总量的比例低，其他组织产生的基础代谢热量比例更多而已，无论如何，肌肉占基础代谢比重低，这就注定了想要增加肌肉含量，从而提升基础代谢的说法是弥天大谎。

换句话说，如果身体其他组成成分都没有改变，每增加1公斤肌肉含量，也即增加1公斤体重，基础代谢总量的增加只有12大卡热量，可以说是微乎其微的。只有体重不同的人，其基础代谢总量才有略有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高，主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人，也就是同等身高下，身体密度增加了。

五、“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。

这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理。当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。

所以说，我们常常听到的一种观点就是：训练尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉可以显著提高基础代谢水平，从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗，换句话说，如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文，你就明白，这样的说法是没有科学依据的，肌肉在不运动时，代谢水平低于其他组织，不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通过运动，通过肌肉训练才能实现。

六、减肥不可能靠大幅度改变基础代谢

事实上，基础代谢存在一定个体差异，有的人基础代谢高一点，有的人基础代谢低一点，这可能是有些人不容易长胖，有些人容易长胖的原因之一，但无论基础代谢高还是低，每个人的基础代谢是非常稳定的，不会轻易变动。如果基础代谢异常增加，通常情况是疾病导致的，比如甲状腺功能亢进，通过运动的确可以提高肌肉含量，但不足以让基础代谢发生明显改变。

减肥的过程主要是靠增加热量消耗和减少热量摄入实现的，也就是我们常说的少吃多动，吃动平衡。因为人体一天能量消耗中基础代谢和食物效应是基本稳定的，而身体活动能显著增加能量消耗，所以不要寄希望于改变基础代谢能实现减肥，要想减肥只能通过扎扎实实的运动结合饮食，没有别的捷径。

七、你真把基础代谢提高了，其实你早就减肥成功了

提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本说明了你已经进行了艰苦并且规律的训练，在这个过程中，你的脂肪其实也消耗了很多，所以说不是因为增加肌肉提高基础代谢，而是因为你为了增加肌肉，做了很多运动，尤其是做了很多力量训练，在这个过程中你大大增加了你每天的能量消耗，从而让你感觉似乎是提高了基础代谢。所以，通过训练提高肌肉含量从而提高基础代谢这是一个结果，而不是一个过程，在达到这个结果前，你消耗脂肪的目的其实已经实现了。不可能等着基础代谢提高的那一天，你才开始躺着减肥。