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2018年Vibram Hong Kong 100 （香港100公里越野赛）正在举行，当顶尖选手历经九、十个钟头已经达到终点时，普通选手还在艰难跋涉和夜间穿越过程中。中国选手祁敏以9小时28分48秒获得男子组冠军，姚妙获得女子组冠军。 这一赛事越来越被大陆跑者所追捧，今年参赛选手达到2003名（其中男性1535名，女性468名），会有多少跑友也希望未来得到港百小金人、小银人和小铜人呢？ 事实上，每年在香港有多场百公里级别的越野赛，港百从2011年才开始举行，经过短短几年，港百脱颖而出，成为亚洲顶级越野赛，举行时间因素也使得港百成为每年全球范围内举行的第一场高质量百公里越野赛，同时也是世界越野跑巡回赛UTWT的第一站赛事，港百的成功是来自于多方面的。 一、港百是如何成功的 1、海洋、沙滩、篮天、高山构成的极致景观 香港在许多人眼里是高楼林立的现代化国际大都市，也是弹丸之地，但其实香港并不小，多山少平地的地势特征造就了除繁华的市中心以外，整个香港群山环绕，依山临海，森林覆盖率极高，环境优美，众多郊野公园成为市民周末休闲徒步的绝佳去处。 港百的赛道主要位于西贡（香港人吃海鲜的地方），这里有香港最漂亮的自然景观，群山耸立，海滩遍布，这就构成了即使在世界越野赛中都十分少有的海、天、山三位一体的独特赛道，越野赛在崎岖的山路上进行并不稀罕，也许再美也美不过UTMB所在的阿尔卑斯山区，但当大山、海水、沙滩交替出现在赛道上时，这样的体验恐怕除了香港，全世界也找不到第二个。港百的发起者就是想让参赛者花更多的时间在西贡半岛上体验这样的独特赛道，陶醉于越野赛所营造的景观和运动相互交融，人与自然和谐共存的美好之中。 2、有难度但不至于完全虐人的赛道设计 越野赛没有不难的，港百4500米左右的爬升在众多越野赛中显然不算多的，但也觉得称不上轻而易举，但如果赛道真的是想要虐人，那就干脆上山下山算了，这就失去了越野的探索意义。港百赛道呈现为典型的前程容易后程难的特点。麦理浩径是香港最为成熟的路线之一，路面基本不会泥泞不堪，且台阶很多（这会给不擅长下坡的选手制造麻烦），如果迷路也很容易找到附近的公路下撤。 港百前半程基本在西贡半岛的丘陵和海滩边行进，你会感觉似乎挺容易，但是后半程鸡公山、针山、草山、大帽山爬升极大，严峻地考验着跑者的双腿和后程耐力，特别是在临近终点时，全香港地标性景观——大帽山是横亘在即将完全耗尽体能的跑者面前的最大麻烦。也就产生了“翻过大帽山拿到大帽衫”的俗语。因为翻过港百这最后一做山头，就马上到终点，可以领到完赛纪念品帽衫一件。 2016年低温冰冻那一年，整座大帽山变成了溜冰场，无数选手被冻得瑟瑟发抖，要么下不来要么屁降，导致当年比赛被迫提前终止。 3、没门槛、平民化、宽松的办赛理念 港百报名要求参赛者必须曾经参加并完成任何其他赛事，应为有经验的野外跑手，其技术和训练水平足以应付赛事。但港马从未像UTMB那样提出强制成绩要求，这也就意味着没有经验的新手也可以参加，只要能中签，虽然这种行为都不值得鼓励。 港百的关门时间是30个小时，这也就意味着平均每小时3公里多一点的成绩就可以确保完赛，但你千万不要以为慢慢走也能在关门前达到终点，因为，平均每小时3公里多一点只是理论推算，即使走你也要走100公里，没有经验的新人，甚至全马都没跑过的人根本不可能完成，何况还有大量山路。主办方设置了金、银、铜三个级别的奖项。16小时内的选手将会获得金奖，也就是能得到一个“小金人”，完赛至少能获得一个小铜人。金银铜人的获得在许多越野跑爱好者中是至高荣誉。 4、香港的国际化就是港百的国际化 尽管大陆一线城市的发展潜力和雄心勃勃可能在很大程度上已经超越了香港，但香港的国际化水平仍然不输于任何一个大陆城市。香港的国际化使得港百成为一个体验上佳的赛事，无论对于参赛者的一视同仁，公平透明，照顾有加，还是志愿者的热情和专业化水平，良好的补给都使得参赛者对其十分向往，这让许多海内外来参赛者有种“归属感”。同时，港百的成功也得益于赞助商们的支持、资金的注入、优良物资的供应，这就是“HK100是不止于越野赛”。 当然，香港背靠大陆，大陆路跑运动和越野跑运动的蓬勃发展，使得大陆选手得以有机会体验这一参赛成本相对较低的赛事，而如果远赴海外参赛，高昂的费用都为成为众多参赛者首先考虑的问题，毕竟不是人人都是富豪。大陆每年参赛人数不断增加就是证明，港百就在这样天时地利人和的环境中，成为大陆跑者最向往的越野赛事之一。 二、如何实现从路跑到越野跑的跨越 从路跑到越野跑，看似只是变换了跑步的场景，从平直的马路变成了山路，但其实对于我们的跑步能力的要求大大提高，从路跑到越野跑，这几个坎是你应该了解的。 1、越野跑不仅需要有氧耐力，还需要有良好的无氧耐力 路跑我们近似可以看做在平直马路上跑步，虽然可能略有上下坡，但坡度总体不大，路跑主要考验你的有氧耐力，也即保持恒定速度的能力，越野跑则路面高低起伏巨大，越野跑很难保持恒定速度，上坡慢下坡快是常态，可以看做是变速跑的一种特殊形式。因此，越野跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力，比如在上坡跑中，由于需要克服体重做功，体内在短时间内势必堆积大量乳酸，如果你没有良好的耐受乳酸的能力，你就会很快陷入极度疲劳。 因此，为了提升你的无氧耐力，你需要进行更多间歇跑、上坡跑训练，这样才有可能成为一名高水平的越野跑者。 2、路跑只需要掌握平跑技术，越野跑的上下坡是专门技术 我们通常谈论的跑姿，其实就是平跑技术，路跑你只需要形成良好的平跑技术就可以了，但越野跑的上下坡各是一项专门技术，是需要专门学习和练习的。只有掌握了专门的上下坡技术，你才能更省力更轻松的冲上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中赢得时间。因此，越野跑相比路跑，技术更为复杂，更需要花时间进行练习，你才能成为一名技术娴熟的越野跑者。 上坡跑技术要点 在上坡时，应当加大身体前倾，形成倒向山势的姿态，这样利用重力帮助你前进，同时缩小步幅提高频率，采用前脚掌着地，更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡，同时臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要动力来源，用力加大手臂摆动，手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用，但是在陡峭山坡上，挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时，徒步大步上坡比跑可能更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。 下坡跑技术要点 下坡前掌着地来吸收冲击力，前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力，这对于下坡非常重要，对于多数跑者而言，身体适当后倾更为安全，这样有利于控制身体，防止冲下坡失控，如果能力强、速度比较快，身体微微前倾也是允许的，注意张开双臂来保持平衡，落地时一定要缓冲，用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。 3、路跑需要稳定性，越野跑需要灵活性协调性 路跑只需要我们以固定的动作、稳定的节奏一直跑下去，稳定是路跑的主要特征，而越野跑面对的是复杂的路况，这需要我们的身体有良好的灵活性和协调性，这样才能不断根据环境变化调整改变身体动作。因此，在日常训练中，需要融入更多灵活协调训练，而非只是刻板地跑。 4、路跑考验心肺耐力，越野跑考验综合体能 路跑是一项典型的心肺耐力运动，良好的心肺耐力是路跑能力高低的决定性因素，但越野跑是以心肺耐力作为基础，同时对身体素质要求更为全面的运动，除了前面提及的灵活性协调性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。比如上坡时，你需要对抗自身体重，没有足够的身体力量你显然会十分吃力，下坡跑在许多人眼里很轻松，可是你知道吗？下坡跑被称为绞肉机，意思就是说下坡跑对于肌肉提出了更高的要求，因为你需要对抗下坡所带来的巨大的惯性，控制身体不会像脱缰的野马那样失控，因此下坡跑时心肺负担小了，但对于肌肉力量的要求反而更高了。 5、路跑要防劳损，越野跑除了预防劳损更要预防急性受伤 绝大部分的跑步伤痛都属于慢性劳损，比如髌骨劳损、跟腱病、足底筋膜炎，跑步极少发生急性受伤，越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得轻者发生崴脚、肌肉拉伤、跌倒皮外伤，重者发生骨折、关节脱位等的概率大幅提高。因此，越野跑可以视为伤痛发生风险极高的运动，这就需要你有良好的体能素质，才能尽可能保护自己不受伤。 三、总结 说了那么多，越野跑看似是一项比路跑难度高很多的运动，的确如此，相比路跑，越野跑对于我们身体提出了更高的要求，但也许难才好玩，融入大自然的体验、尽享自然风光所带来的快感仍然无与伦比。也希望大陆越野跑赛事奋起直追，也能涌现像港百那样具有国际知名度的赛事。 你可能还喜欢： ● 如何跑步腿不粗？ ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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