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是夏天跑步更煎熬,还是冬天跑步更难受?更快适应夏季跑步的黄金法则

 慧跑 2020-08-27

夏季已经来临,跑者无疑将面临更大困难和挑战,我们常说冬练三九、夏练三伏,就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力,并且在这个过程中提高人体的运动能力。那究竟是夏季跑步更煎熬还是冬季跑步更难受呢?今天慧跑和大家来讨论一下这个话题。

一、中国地域广袤,冬季和夏季运动未必就一定意味着难受

中国地域广袤,不同地区气候差异巨大,对于南方来说,夏季无疑将面临高温考验,这也给跑者制造了不小的难度,但南方的冬季,比如广州深圳一带,压根就不是很冷,跑步就很舒适;同样的道理,北方的夏季尽管中午时段温度很高,但是早晚就特别凉爽,跑步完全没有任何问题,但北方的冬天较为寒冷,零下的温度下跑步体验也不是太好。

这似乎说明了一个道理,如果夏季跑步舒适的地方,往往到了冬天就特别冷,而如果冬季跑步舒适的地方比如东南沿海,到了夏季就会十分炎热,不利于跑步。我们似乎找不到一个地方,既适合冬季跑步也适合夏季跑步。而不少地方,比如长江中下游一带,冬季相当冷,夏季相当热,真的也是没Sei了!

二、夏季和冬季跑步,运动表现都会下降

也许很多跑者会说,冬天跑步没有夏季跑步那么难受,宁愿选择冬季寒冷天气跑步,也不愿意夏季跑步热得人发疯。其实无论是夏季跑步,还是冬季跑步,运动表现都会出现不同程度下降。

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夏季跑步运动能力下降的原因

夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小,这样带来的最大问题就是阻碍了散热。运动时人体产热量是安静时的8-10倍,甚至更多,如果这些热量不能被及时带走,那么就会使得体温发生严重的上升,甚至危及生命。

为了应对这种情况,人体进化出一系列适应机制,比如通过出汗蒸发散热,汗液可以带走大量热量;此外流经皮肤的血流量增加,毛细血管扩张,这样的目的也是为了散热。当然,为了实现有效散热,就会以牺牲运动能力为代价,大量出汗会使得循环血量减少,而跑步本身又需要足够的循环血量,为了满足夏季跑步时肌肉供血供氧的需求,这时就会出现同等速度下,心率加快的现象,也即通过心率提升来弥补循环血量下降。而血液流经体表增多,相当于也减少了循环血量,因为人体总血量是一定的,流经皮肤的增加,那么流经肌肉的就会减少,这些机制共同作用,就会使得夏季跑步你感觉疲惫不堪。

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冬季跑步运动能力下降的原因

冬季跑步不必忍受夏季酷热之苦,但冬季跑步同样有冬季的烦恼,并且严寒季节跑步同样会降低你的运动能力,这又是什么原因呢?

与夏季恰恰相反,冬天身体体温与外界环境温差明显加大,这样就非常容易导致热量散失,这也是为什么我们冬天要多穿衣服的原因,目的就是减少热量散失。运动时产热迅速增加,这无疑又会加剧热量的流失,为了避免失温,身体会通过减少流经肌肉的血液,降低肌肉工作效率等方式来避免热量流失,这时就会使得肌肉收缩速度和力量皆明显下降。此外,低温可使神经、肌肉和腺体的兴奋性降低,同时由于减少散热,皮肤和皮下组织血流量减少,身体暴露的部位如面部、手等会变得麻木;寒冷还会使肌肉粘滞性增加,既影响运动技能的发挥,又使运动损伤的危险性增加。

三、夏季和冬季坚持运动都会提升人体适应能力

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夏季热习服

不间断或反复居留在高温气候中,身体会逐渐适应这种特殊的气候条件,身体对抗热应激的稳定性得到发展,对炎热的耐受能力提高,出现热适应状态为热习服,也即对于热的习惯和服从。

热习服时,出汗和蒸发散热的能力大大增强,使得外周导热能力增强。这对于保证每搏输出量和运动中肌肉的血流量是极为重要的,热习服的生理反应主要如下表所示。

热环境下人体适应性生理变化

机制

适应性变化

出汗

工作时出汗较早(即出汗的温度阈降低)

汗液在体表的分布较为均匀

汗液中含盐量下降

血液与循环

降低心率

增加心搏量

增加皮肤血流量

增加循环血量

降低工作性的血液浓缩程度

血液较快地重新分配(至皮肤血管系统)

减少腹腔和肾脏的血流量(运动时)

代谢

降低基础代谢

降低定量运动时的氧需求

体温调节

身体对高温的耐受提升

呼吸

快而表浅的呼吸形式减少

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冬季冷习服

在冷环境中,为了御寒,人体会启动打寒战的方式,也即通过肌肉收缩颤抖来增加产热。研究表明,人体对寒冷的习服首先是产生非寒战产热,这种不依靠寒战产热的现象称为体温调节性非寒战产热。如果非寒战产热达到最大限度,产热方面的寒冷习服(代谢型寒冷习服)就已完成。长期住在寒冷环境中可以提高人体耐寒的能力,即在低温环境中身体保持必需的深部体温的能力。

四、冬季跑步冻伤概率很低,但夏季跑步中暑就比较容易发生

热环境下运动可能出现因为对热的不适应而造成严重疾病。热造成的危害包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等热疾病。脱水是指丢失占体重1%以上的体液。脱水可引起排汗率、心输出量、最大吸氧量、工作能力、肌肉力量和肝糖原含量等下降。身体缺水700ml(约占体重1%)时将引起渴感,缺水占体重5%时将感到不适、嗜睡和精神紧张交替出现,此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象;在长跑运动中脱水5%左右是常见的。

一些研究认为,当脱水超过本人体重3%时,将使运动能力降低并导致热病;如脱水程度大于7%将十分危险,分泌唾液和吞咽食物变得很困难;体液丢失超过10%,行走的能力将受到影响,同时伴有协调能力差和肌肉痉挛;脱水达15%时,会引起说胡话和皮肤皱缩及尿量减少,吞咽食物的能力丧失,喝水也有困难;进一步脱水将导致死亡。

热痉挛、热衰竭和中暑同属于热病紧急状态,其表现症状如下表所示。

热病及其症状

热病

症状

热痉挛

肌肉痉挛、大出汗、疲劳、体温尚正常

热衰竭

极度软弱、衰竭、头痛、头昏、恶心、多汗、皮肤发冷、体温正常、心率加快、有时失去意识

中暑

乏汗、皮肤发热而干燥、头痛、恶心、精神混乱、步态蹒跚、体温极度升高、虚脱、丧失意识、有时可导致死亡

  • 热痉挛是因为肌细胞膜电解质的比例发生变化,以及脱水和盐分丢失所致;

  • 热衰竭是由于要同时给皮肤散热的血管和活动的骨骼肌供血,但由于大量出汗,循环血量急剧减少和循环功能障碍造成;

  • 中暑则主要是下丘脑的排汗中枢功能障碍引起的,使得机体不能出汗蒸发而导致体温急剧升高。

五、夏季跑步预防热病的12条黄金法则

要预防热危害或将热危害减少到最小程度,以下12条原则是跑者应该遵循的:

(1)保证夏季跑步时应具有良好的身体状况,应该逐渐增加训练的强度和持续时间,直到你完全习服。

(2)在一天中较凉爽的时候安排跑步。

(3)当温度和湿度很大时,不要勉强,应修改或取消训练。

(4)安排有规律的喝水和休息时间,即使还不觉得口渴也要喝水。

(5)饮料应较凉、低糖、含少量或不含电解质。

(6)跑者应当在跑步开始前30分钟喝足水,大约喝400-600毫升。

(7)皮肤上撒些水有助于蒸发散热。

(8)跑步时的配速一定要与个人能力匹配,这一点对大众跑者尤其重要。

(9)适当缩短训练时长,跑者应在计划的时间内完成训练,不要追求过长时间持续跑步。

(10)学会用心率来评价自己的训练强度,保持稳定安全的心率比保持固定的配速更重要。

(11)跑者每天跑步前应称体重。任何体重下降3%以上都不允许参加运动,直到补足水分为止。为了避免热病,应该密切注意体重的变化。

(12)没必要服盐片,但应鼓励跑者在吃饭时摄入足够的盐。

六、总结

在夏季跑步,你会怀念其他季节畅快奔跑的感觉,而到了冬季,你可能又会觉得还是夏季跑步简单粗暴,夏季跑步有夏季跑步的不易,冬季跑步有冬季跑步的艰辛,坚持下去,无论季节,你就是最强跑者!

大家呢?说一说

夏季跑步

除了热

哪里让你最抓狂

冬季跑步

除了冷

你最受不住什么

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