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说到受欢迎的零食，坚果必须榜上有名。很多人都喜欢没事儿就抓一把瓜子花生碧根果，是打发时间的好伴侣。 也有人觉得：坚果不是热量很高吗？还是戒了吧。 其实，坚果不是可有可无的零食。很多坚果中都含有的一种人体必需的营养素「α-亚麻酸」（读作 阿尔法）。但是！它并不会出现在包装上被标出来。 别急，我们根据「α-亚麻酸」的含量比例，整理出了一份坚果榜单，拿走不谢！ —— 「α-亚麻酸」是个啥 你可能对这个概念很陌生，但作为一种不饱和脂肪酸，「α-亚麻酸」是一种人体必需脂肪酸，对大脑和视力的发育都有帮助。 然而，这种营养素人体自身是没办法合成的，只能通过从食物中摄取。而富含「α-亚麻酸」的食物种类比较少，只有个别种类的植物油和坚果（海鲜里也能摄取到少量亚麻酸）。 这么一看，吃坚果还挺重要的。但也别想着吃得越多越好，膳食指南建议的摄入量是每周吃 50~70 克就够了。 —— 「高 α-亚麻酸」坚果排行榜 由于坚果的总脂肪酸含量差别不大，我们根据「α-亚麻酸」含量占总脂肪酸的比例，就可以找出「 α-亚麻酸」含量较高的 5 种常见坚果。第一名又便宜又常见，轻轻松松就能 get ! 注：市面上大多数坚果都是干果，以下数据都以「干」的坚果为标准。  花生的油脂含量在坚果当中并不算高，各种脂肪酸比例比较平衡，其中 α-亚麻酸占脂肪酸总量接近 1%，看着不算多，但在坚果当中也算是相对较高的了。 它最大的优势在于常见易得，许多菜式里都会放一点。摄入来源多了，α-亚麻酸的总量自然也就上去了。不过要小心：油炸花生米的热量和油脂含量都会更高哦。  碧根果也叫美国山核桃，是很多人的解馋首选——原因很简单，油脂含量丰富，吃起来口感特别香。另外，碧根果还含有不少矿物元素和微量元素，是营养比较全面的坚果。 缺点也很明显：市面上常见的碧根果很多都是奶油口味，再加上它壳薄又好剥，一不小心就会吃太多。这样不仅会让摄入热量更上一个台阶，无形中也又摄入了不少添加糖。建议大家最多每天吃 4~5 颗就好。  跟碧根果比，山核桃更圆更小，油脂含量也很丰富（总热量自然也不算低），不过好在山核桃的饱和脂肪比例并不高，主要是单不饱和脂肪酸。如果控制好摄入量，它会有一定降低坏胆固醇的作用。 考虑到山核桃皮厚难剥，很多时候我们买到的是山核桃仁，记得别买盐焗或者琥珀桃仁，原味就是最好的。  α-亚麻酸含量突然暴增！除此之外，松子也是补充维生素 E 的好选择。 需要注意的是，如果买的是开口松子，要尽快吃完。因为坚果的不饱和脂肪酸比较丰富，容易氧化，开过口的如果不及时吃完，长时间暴露在空气中更会加快氧化速度。如果变色了或者闻到类似「口水味儿」「油耗味儿」，就说明油脂已经发生比较严重的氧化，不能再吃啦。  核桃是 α-亚麻酸比例最高的常见坚果。而且它含有的其他不饱和脂肪酸比例也很高。价格还很亲民。 与松子类似地，核桃蛋白水解产生的核桃肽也有一定的保健作用，能够辅助降血脂。 虽然市面上的核桃大多是干核桃，但鲜核桃我们更推荐。因为鲜果的含水量更高，同等重量的热量和油脂含量都会更低，口感也更清脆。 🌰 🌰 🌰 最后，还是要提醒大家，虽然其他的坚果的 α-亚麻酸含量没有这么高，但是在其他营养成分上也各有亮点。比如葵花籽、南瓜子、西瓜籽都富含维生素 E；芝麻、莲子富含叶酸 ...... 尽量吃得丰富点。 另外，有些人担心坚果热量高，不妨一次只买全家人吃一周的量，或者选择小袋密封包装的，这样既能控制摄入量在膳食指南推荐的范围内，也能保证新鲜。 要是真没忍住吃多了，这礼拜做菜就少放点油，零食和含糖饮料都减量吧（不吃最好）。可别用补充必需脂肪酸当借口，把原本的健康食物变得不健康哦~ ·  ·  合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士  科学审核 谷传玲 中国首批注册营养师  内容策划 Emma 合作请联系 wangmeijun@dxy.cn  参考文献  [1] 中国营养学会 中国居民膳食指南 2016版 [2] 中国营养学会 中国食物成分表 第6版 [3]陈咪佳. 山核桃主要营养成分比较及其加工影响的研究[D].浙江农林大学,2017. [4]王帅,戴涟漪,库雪晶,荣瑞芬.核桃营养组成与保健功能研究进展[J].中国酿造,2016,35(06):30-34. [5]陆俊,赵安琪,成策,单齐冀,李忠海,袁列江.核桃营养成分与生理活性及开发利用[J].食品与机械,2014,30(06):238-242. [6]徐鑫,毛文东,刘国艳,赫君菲,张振芳,张田田.松仁营养成分及松子油理化性质和活性成分分析[J].营养学报,2014,36(01):99-101. [7]赵贵兴,陈霞,刘昊飞,钟鹏,刘丽君,李进荣,赵春杰.花生的功能成分、营养价值及其开发利用研究[J].安徽农学通报(下半月刊),2011,17(12):39-42. [8]李敏,刘媛,孙翠,孟亚楠,杨克强,侯立群,王钧毅.核桃营养价值研究进展[J].中国粮油学报,2009,24(06):166-170. [9]李哲敏.松子仁的营养保健功能[J].农牧产品开发,2001(07):23-24. [10]王芳.坚果中脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品安全质量检测学报,2018,9(15):4105-4111. [11]陈逸鹏,郑凯航,何计国,梁建芬.几类市售坚果产品中油脂的脂肪酸分析[J].食品科技,2015,40(01):191-195. [12]Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts--implications for cardiovascular health[J]. Br J Nutr, 2006,96 Suppl 2:S29-S35. [13]Ros E. Health benefits of nut consumption[J]. Nutrients, 2010,2(7):652-682.
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