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减肥中,最容易被忽视的10个「变瘦秘诀」,学会一半就能瘦!

2020-08-31  营养师轻妞

辛苦减肥大半年,一顿吃回解放前,减肥中,如果没有一些小秘诀,减肥的难度会增加很多,想要瘦下来也会更难!

今天,轻妞就来分享给大家10个「变瘦秘诀」,在饮食上,做到一半以上,就足够你瘦到90斤了!

1、学会看配料表/营养成分表

在购买预包装食品的时候,每一款产品的背面都会有配料表和营养成分表。

配料表中的成分,是按照添加量由高到低排列的,某一种成分排名越靠前,代表添加量就越大。如果一种包装食品的配料表中含有比较多的植物油和糖,就要小心了。

营养成分表中会显示食物的热量,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种含量和在营养素参考值中的百分比,按照“1大卡≈4.184千焦”,就能计算吃下一份这种食物会摄入的热量了!

2、尽量选择小包装的食物

在购买的食物的时候,能买小包装,就不要买大包装,那些“买一赠一”的活动,能不参加就不要参加了!

对于自控力比较差的人来说,如果家里准备了大量大包装的食物,很容易一次性吃很多,导致热量过剩,身材臃肿。

3、不要在饿的时候逛超市

大家应该都会有这样的感受,在自己非常饿的时候,即使平时不太喜欢吃高热量的食物,这会儿也会很想吃!

身体在饥饿的情况下,更倾向于去吃一些高热量的食物,这是身体的本能。

如果你在觉得饿的时候逛超市,原本只是想买点蔬菜、水果,最后往往会买下一大堆的泡面、面包等高热量食物。

4、两餐之间适量吃点水果

一般来说,一顿正餐能够维持3-6个小时的饱腹感,为了避免饥饿引起的暴饮暴食,建议在两正餐之间少量吃一些食物,来抑制食欲。

正餐之间吃的食物,推荐以水果为主,也可以适当的吃一些全麦制品、乳制品等。

5、饭前喝一杯水

在吃饭前,先喝一杯水,不仅能够补充身体水分,还能用水来填充一部分的肠胃,帮助抑制食欲,降低正餐饮食量。

美国一项研究显示:如果在午餐和晚餐前都各喝500毫升白开水,在不改变其他习惯的情况下,10周时间就能多瘦2-3斤!

除了饭前喝水,饭前还可以选择先吃一些低热量、大体积的食物,比如黄瓜、番茄等,也能起到类似的效果!

6、细嚼慢咽,放慢吃饭速度

有研究显示:吃饭狼吞虎咽的人,发胖的概率比普通人要高4.4倍。

肠胃和大脑中之间存在一定的信息延迟,如果吃的太快,明明已经饱了,大脑却依旧没有接收到“吃饱了”的信号,就会继续进食,等大脑接收到“吃饱了”的信号,往往已经吃超了!

建议大家在吃饭的时候,尽量做到细嚼慢咽,每口食物咀嚼20-30次,每顿饭吃20-30分钟时间,不仅有利于减肥,也有利于肠胃健康!

7、先吃菜,再吃肉蛋奶和主食

大多数人的饮食习惯,都是吃上一口菜肴,然后再吃一口米饭,这种饮食方式会导致高热量的主食摄入量增加。

调整进食顺序,先吃蔬菜到5分饱,然后再一口肉蛋奶,一口主食的方式来进食,吃到7分饱就停止进食,不仅能够控制热量摄入,还能让营养摄入更均衡,有利于身体基础代谢的提高!

8、只吃低脂肪肉类

100克的肥猪肉,热量高达807大卡;100克鸡胸肉,热量只有136大卡;100克的鱼肉,热量只有78-120大卡;100克的虾仁,热量只有45大卡。

不同的肉食,根据脂肪含量的高低不同,热量也有很大差异,脂肪含量越低的肉食,往往热量就越低,更利于减肥!

减肥中,只吃低脂肪的肉类,拒绝高脂肪的肉食,就能减少一大块儿热量摄入,轻松起到减肥的

9、主食中一半安排为粗粮

粗粮相对于精米白面来说,往往热量更低、饱腹感更强、更不容易引起血糖上升,更适合减肥!

但是,也不能完全不吃精米白面,这时候,最佳的饮食方式就是粗粮和精粮各一半。

如果你喜欢吃精粮,适当的精粮多一点,如果你喜欢吃粗粮,适当的粗粮多一点,并不会影响减肥的大局。

10、远离酒精饮料和甜饮料

1克酒精含有7大卡的热量,一罐400毫升的啤酒,热量高达108大卡,一瓶500毫升50°白酒,热量高达1700大卡,喝着酒吃着烧烤,一顿饭下来至少胖1斤!

含糖饮料看似单位热量不高,只有30-60大卡/100克,但是一次就喝下去500毫升,轻松摄入150-300大卡的热量,有些人一天还不止喝一瓶,还总说自己吃的不多却总不瘦。

此外,酒精类饮料还会扰乱身体的正常代谢,阻碍脂肪的燃烧;含糖饮料还会导致血糖上升,让脂肪更容易堆积。

想要瘦下来,就要从细节上改变以往不良的饮食习惯,培养这样10种变瘦饮食秘诀,最后的你一定能减肥成功!

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