|
大家都知道减肥期间控制饮食热量是一个十分有用的方法，然而很多人在这个过程中并不会选择用称去称量食物。这就可能会带来一种，即使你认为已经吃得很少，但实际上还是处于热量过剩的状态，导致减肥无法成功。 那么有没有一种不需要称量食物，而且比较科学有用的饮食方法呢？ 下面，我们就来介绍一下风靡全球的间歇性禁食。 这种方法虽然没有足够多的人去尝试，不过目前有很多好莱坞的明星，狼叔休·杰克曼，雷神等为了在拍片档期到来的时候让自己的身材恢复到最佳的状态，都会采取间歇性禁食的方法来帮助自己获得理想中的身材效果。 目前，也有很多研究都反映了间歇性禁食对心理或者生理上都会有一定的好处，比如它可以帮助我们减少体重，防止癌症，预防二型糖尿病的患病率，同时还能促进心脏和大脑健康等作用。 作为减肥人群常关心的减重效果，间歇性禁食可以提升我们的胰岛素敏感性，让胰岛素水平下降，让储存起来的脂肪更容易分解。
间歇性禁食和节食，辟谷都有根本上的区别，间歇性禁食一般是指18~36个小时之内不进食任何食物。 有人可能会说那这不就和节食一样了？甚至比节食还恐怖。 其实不然。 间歇性禁食是指限制某个时间段的食物摄入，常见的间歇性禁食方法有三种： 1. 隔日禁食：一整天不摄入食物，然后在24小时内摄入食物，然后之后的24小时内禁食。 2. 改良禁食：严格限制食物摄入的日期，例如一周7天，5天正常饮食，随机2天完全禁食或严格限制卡路里。 3. 限时禁食：每天禁食12~21小时，然后在某个窗口时间进食，进食时不限制食物种类。 比较常见的方法是限时禁食法，其中16/8间歇性禁食法比较常用。 这个方法是指，将食物和含卡路里饮料的消耗限制在8小时的一个固定窗口内，并在剩下的16小时内禁食。这个周期可以按照你喜欢的频率重复进行，可以从每周1次或2次开始，这取决于你的个人喜好。 开始的时候，需要你先挑一个8小时的窗口，把你的食物摄入量限制在这个时间范围内。 在具体实施的时候推荐大家根据晚餐的进食时间去倒推，如果你的晚餐是6点吃饭，那么往前推8个小时，也就是你每天的第1顿饭应该在上午的10点开始进行。 但对大多数人来说，10点可能正在工作，这时候吃饭显然不合适，那么就得继续往后推，推至12点，那么晚餐也就得推至8点进行。 当然，在此之前，你最好先幻想一下这样的场景，如果觉得自己不能够坚持，那么就建议不要去尝试了。 因为任何的饮食方法都需要你坚持一定的时间，至少坚持2~3周，才会看到它带来的影响。 而且在实施间歇性禁食的时候还有可能面临一个问题，如果我们只在这8个小时内进食的话，对于很多人来说都会有更长的饥饿期。 所以，在这个进食的期间，我们就尽可能的保证蛋白质摄入的比例提升，这样更容易提升饱腹感。同时也要求你要保证良好的作息，因为在禁食之外的起初阶段，时不时传来的饥饿感也会扰乱你的思绪，让你焦躁不安，更难以入睡。 但不少研究表示，通过几周的适应之后，很多人都会更能接受这种状态了。 实施间歇性禁食的进度可以维持2~3周或者3-4周，然后每周设置2~3天，一开始不建议长期进行。 其实，间歇性禁食就相当于给我们的饮食时间进行了一个框架限制。它让你只可以在这8个小时之内进行饮食，而超出这8小时之外的时间，你就只能喝一些茶，黑咖啡，水等饮品。 也就是说它让我们的饮食有了规律性，不至于一整天都处在吃的状态里。 而且当你把一日三餐集中在8个小时之内吃完，很多人都会由于饱腹感强而更容易掌控摄入的热量。也就是说，在这个期间内，你即使放开吃也更容易掌控摄入的热量。 不过，这并不是间歇性禁食有太多的神奇的作用，它本质上还是让我们的热量摄入小于身体消耗，核心依然没有改变。 也就是说，即使在这个间歇性禁食的期间，你也不能完全肆无忌惮的去吃任何想吃的食物。你仍然需要确保每餐都保证有蛋白质，优质的脂肪以及碳水化合物，因为这样才能够保证每种营养素的均衡，同时可以维持身体健康。 所以，在你选择间歇性禁食之前，这个理论要明白。 也就是说，采取间歇性禁食和控制热量缺口背后的理论还是一样的。如果你采取了间接性禁食，但是在这8个小时之内，每天都是在吃一些高热量的食物，那也是不能够保证你减肥成功的，因为你在这8小时之内摄入的热量已经超出了身体的需要。 举个例子，间歇性禁食就像是一个拟好题目的作文一样，你只需要根据这个题目去答题，这往往更容易实现。 而只设置热量缺口则相当于是一个无题的作文，你可以自由发挥，但由于你有了太多选择，相当于你就失去了选择。
目前有些科学研究不太支持女性做这种尝试，因为可能会出现精神状态不佳，经期紊乱的情况。 但也有不少女性尝试，且并没有出现这种情况。 这主要是因为这种饮食方法依旧没有足够多的人群去尝试，所以还不足以成为一个体系。 如果有意愿去尝试这种饮食方法，也可以一试，但如果发现自己不适合或者出现不舒服的情况就应该立即停止这种饮食。
如果你正在服用任何药物或患有糖尿病，低血压或有饮食紊乱史，千万不要进行尝试了。 另外，对于试图怀孕或怀孕或哺乳的妇女，也不建议间断禁食，因为禁食可能会对激素水平产生不利影响。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。 |
|
|
