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关芳 CCTV-1《生活圈》新媒体主编  帮主带你抢先知 今天是“帮主”陪伴你的 第502天 嗨，大家好 54个圈友群的圈友和294万公众号的粉丝~ 每天晚上临睡觉前你都有什么习惯呢？ 是喝杯牛奶，还是看一会书呢 小圈估计大多数圈友跟小圈一样 抱着手机刷刷刷，结果越刷越精神 想要睡得好，仪式感可不能少 睡前做点拉伸动作既能解乏，还能助眠 大家肯定想知道拉伸的好处 今天通过一个自测动作来了解自己的柔韧性 选择适合自己的睡前拉伸动作 自测动作 只要你轻轻弯下腰，双足并拢，俯身前屈，尽量用双手去触碰地面，然后看你的双手能触碰到什么样的程度，如果体前屈时双手到达小腿二分之一及以下，也就是可以触碰到地面，那么恭喜你，你的柔韧性特别棒。以下的9个动作你都可以选择喜欢的进行练习。每次可以选择3到5个动作，每个动作大概做15次就可以了。  如果体前屈在刚刚的基础上，你的双手可以触摸到膝盖及以下，差不多只能到到达小腿二分之一处 。那么推荐你做猫式伸展、弓箭步、眼镜蛇式和坐姿开腿前伸，你还可以选择青蛙趴和俯卧屈膝。  如果体前屈，也就是弯腰的时候双手没办法够着膝盖的位置，那您需要注意了，大腿后方肌肉过紧，需要加强你的柔韧性。推荐你做猫式伸展、弓箭步、眼镜蛇式和坐姿开腿前伸。 注意：如果腰部有过损伤，比如腰椎间盘突出的朋友，那么请不要做类似眼镜蛇式这样的动作。 而类似下肢倒立的动作，患有高血压、心脏病的朋友也不建议做这样的睡前拉伸。  那么通过刚才弯腰自测柔韧性，根据自己的柔韧性 睡前拉伸可以缓解疲劳，提高我们的睡眠质量 //含羞草 /// 蹲下身子，双手握着脚踝，慢慢起身到弯腰的状态。把自己想象成一株含羞草，轻盈羞涩、打开闭合。  //猫式伸展 /// 双手和双膝落地，双膝打开与胯同宽，让你的手臂垂直和大腿垂直，然后双脚回勾。吸气的时候，让你的肚子和胸口向下沉，然后抬头，注意脖颈后侧不要强烈地去挤压，而是稍微地把头向前带一下，感受后背的肌肉收紧，呼气的时候收腹拱背，去让下巴找锁骨，让尾骨往里卷，让腹部收得很紧，重复呼吸抬头延展，呼气低头拱背，这个动作可以非常好地缓解整根脊柱的僵硬，重复20次，这样下去你的整条脊柱发热，做完之后你会发现整条脊柱肩颈包括腰都会轻松很多。  // 青蛙趴 /// 趴在床上，大腿横着打开，大腿向下压，记住要把注意力放在臀上，压30秒。  //眼镜蛇 /// 首先趴在瑜伽垫上，双手撑起来，放在肩膀正下方，身体慢慢向上倾，感受腹部拉伸。  //弓箭步 /// 两手扶墙，腿伸直，脚跟往下踩，后脚一定要摆正，做弓步，30秒后换另一条腿。  //后表链式 /// 脚跟交替向下去踩地板，在过程当中感受小腿后侧、大腿后侧、臀部以及背部的拉伸感。  //附身曲膝 /// 这个动作适合核心腰腹力量不强的圈友进行训练，髋关节始终紧贴地面，30秒为一组。 //睡姿转体 /// 吸气并拢，双手臂打开，双腿压右头看左，双腿压左头看右。 //夹坐姿开腿前伸 /// 腿分开到九十度左右，脚尖向回勾，双手摸脚尖往下压，不用太使劲，自己感觉舒服即可。 小圈有话说 今天你打算练习哪个动作？ 快来留言分享给大家吧~ 主编｜关芳 编导｜陈贝洁 编辑｜李庆波 维护｜李庆波 喜欢 就送小圈一朵小花花 🌺 |
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