全球健身女主 / 待分类 / 如何空手锻炼核心肌群?3个动作,让你感受...

分享

   

如何空手锻炼核心肌群?3个动作,让你感受核心的收缩感

2020-09-02  全球健身...

导语:锻炼核心的动作很多,有些健友误认为锻炼的动作越多越能提高锻炼效果,实际上不是这样的,想要提高锻炼效果是离不开针对性的动作,如果你选择的动作都没有针对性,对于核心肌群的刺激就会降低,直接影响了锻炼效果,相反选对动作效果是非常不一样的,不信请锻炼起来吧!

一、核心锻炼中的错误认识

1、把核心锻炼放在正式锻炼的第一位

很多健友对于核心锻炼的重要性非常入心,会时不时把它放在锻炼的首位,认为只有核心肌群锻炼的更强,方可促进其它的锻炼,我们都知道进行复合锻炼的时候,非常的耗费体力,当进行核心锻炼的时候,我们的体力已经不能很好的完成接下来的动作训练,所以把核心锻炼放在首位是错误之举。

2、核心锻炼就是锻炼腹肌

有这种认识的健友,是因为对核心肌群的结构认识度匮乏,他单纯的把腹肌当成了核心肌群,实际上核心肌群是由多种肌肉群组成的,例如:腹肌、盆底肌、横膈肌和多裂肌,所以核心肌群并不是一块肌群就能代表,而是以上多种肌群组成的。

3、核心锻炼的动作做得太多

有些健友错误的认为,锻炼肌肉的动作越多越好,实际上这种认识是错误的,想要提高锻炼效果,首先要让肌肉有休息的时间,不要为了快速得到锻炼效果,而让肌肉长期处于疲劳状态,这样不仅不利于肌肉的增长,同时还会让训练者产生厌烦的情绪。

二、核心锻炼的重要性

1、可以很好的稳定脊椎,降低腰部疼痛感

从生理学上来看,核心肌群不是单纯的一个肌群,它是整个身体核心区域肌肉的总称,不仅包括表层肌肉,还包括深层肌肉,所以加强它的锻炼,可以很好的提高竖脊肌的力量,竖脊肌位于脊椎的两侧,那么它力量增强了,就会更好的保护脊椎处于中立位,降低了脊椎在运动中的压力,避免了腰部疼痛感。

2、让骨盆处于生理位置,降低不良体态产生的几率

骨盆对女性朋友来说,是非常重要的一个肌群,例如:坐姿姿势的保持是靠骨盆参与完成的,如果我们经常忽略核心肌群的锻炼,就会使骨盆力量变得薄弱,身体就会出现前倾或者后仰的姿势,给我们的体态带来很大的影响,所以加强核心力量的锻炼,可以很好的改善体态,让骨盆处于正确的生理位置。

三、如何锻炼核心肌群

动作一:平板前移

这个动作是平板支撑的变式练习,大家都熟悉平板支撑是锻炼核心的经典动作,我们在平板支撑的基础上进行身体前移的锻炼,让核心肌群的收缩和刺激感更强,锻炼效果要比平板支撑更有效,训练强度做4组,每组坚持完成30秒的练习,如果你的核心肌群有一定的基础,可以进行1-2分钟的锻炼。

动作二:三头臂屈伸

这个动作利用双腿和双臂的稳定支撑,借用核心肌群的收缩发力,让臀部位置向上抬起直到成一水平面,这个动作的完成需要核心肌群的力量非常大,如果你是初学者,请不要轻易尝试,建议做3组,每组完成10-15次。

动作三:坐姿触脚尖

这个动作相对三头臂屈伸来说,难度系数是简单的,但是整个过程是靠臀部来支撑的,对身体的协调性要求极高,我们在训练中要放慢速度,确保把动作做到位,让核心肌群的刺激更强。

结语:核心锻炼的方法很多,但是我们选择动作的时候要慎重,只有这样才能保证锻炼效果明显,同时还要注意锻炼时注意动作要领,尽量把动作放慢,感受核心肌群在锻炼中收缩发力的感觉,这样方可提高核心的稳定性。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>