|
|
| 易减减重瘦身训练规划详解 |
|
|
|
|
训练计划如何安排。减重，应该如何循循渐进...首先，以三个月的时间为设定1掌握运动方法——第一周至第三周第一阶段是了解减重方法，主要掌握一定
肌耐力的训练方法及提高腰背肌柔韧性；以多关节双关节为主的整体性训练；饮食方面，要以低热量膳食为主，减少饱和的脂肪酸摄入；要保持营养
均衡，积极去做运动，掌握减重方法，并且每周科学的减重1~2斤。训练方法：力量训练20分钟，小重量即可。有氧训练40-60分钟，中途
太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机或动感单车或健身操，小强度就好。2身体适应阶段——第三周至第六周这个阶段要增强
肌肉耐力，提高有氧代谢系统。主要采用运动环节组间的综合训练，进而辅助柔韧性和核心的训练。记住，现阶段训练，不要急躁，不要想的速成，
要循序渐进的做运动。而在饮食方面，减少每天膳食的热量及摄取量，吃到不饿就正好，但不要吃到饱。训练方法：把力量训练的时间提高到30分
钟，进行细化的肌肉群锻炼。只针对一个肌肉群，通过每组逐渐加重的训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。有氧时间保持在每次最少5
0分钟。3提高阶段——第七周至第十周身体已经慢慢适应了，要提高骨骼，肌肉含量，来促进脂肪燃烧。需要多做一些力量运动。饮食方面要逐渐
减少到三分之一，但是要以膳食纤维、优质蛋白质为主。训练方法：力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，深蹲
，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少60分钟的有氧训练。比如说在有氧时用变速跑，快速
跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的功能，燃烧更多的脂肪。4持续阶段——第十一
周至第十四周发展核心部位的能力，多做肌肉的均衡训练。改善机体形态，提高血液和淋巴循环促进。饮食保持良好的习惯，低油、低盐。其实，减
重的时候，我们减的不是骨骼、不是肌肉、更不是身体的水份，而是要减脂肪。因为，过多的脂肪，才会给我们身体带来疾病的风险，带来肥胖的体
型。降低脂肪含量，才是真正的减重。人生的“奔跑”不在于瞬间爆发而是取决于途中的坚持。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
