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减肥是一个永无止境的话题，从人们认为只有绝食才能瘦身，到现在开始理解控制饮食，才是最佳的减肥方法。这是一个进步，但离普及又差距甚远。 有的人会发觉，自己明明吃的不多，但是体重和肉肉都在明显增长，这很可能由这2点原因造成： 1. 身体的代谢随着年龄不断下降，而饮食量始终保持在一定稍高热量水平； 2. 吃的食物属于高热量食物，尽管吃得不多，也在高热量范畴。 那么要做好减肥，要每天挨饿，每天忍受美食的诱惑吗？ 其实减肥并没有这么难，你只要每天少摄入300大卡，一年减下14斤脂肪，大概减掉14公斤体重一点也不成问题，一点也不用怀疑。 这是怎么计算出来的呢？我们可以简单粗暴地这么算： 365天*300大卡=109500大卡，而一公斤脂肪的热量大约7700大卡，这就能够减少大约14公斤。 不过，这其中的热量，其实还有水分、无机盐、肌肉等成分的影响，因此，体脂肪大约能够减少一半的重量，也就是14斤左右的脂肪。 看起来好像瘦下来非常有戏，想象中难度却有点大？ 按照一年的减少摄入的热量看，可能有点夸张但是每天减少300大卡，是一个非常容易完成的事情，你只需要减少这些食物的摄入： 1. 一块奶酪蛋糕（300大卡）； 2. 一包薯片（350大卡）； 3. 一块炸鸡（260大卡）； 4. 一份雪糕（250大卡）； 5. 一杯焦糖奶茶（350大卡）； 6. 一个汉堡（400大卡）； 7. 1条烤肠（200大卡）； 8. 一包饼干（300大卡）； 9. 一瓶饮料（240大卡）。 这些食物看起来都是一小份，但是热量却不低。也就是前面小编说到的，吃得少，也容易发胖的原因之一。食物分量少，不代表热量低，而食物多，不等于热量高。摄入的热量，是由食物的组成成分和烹饪方式决定，因此，切勿用分量去衡量食物的热量。 从这个层面上看，一天减少300大卡是不是轻而易举？每天300大卡，一年积累下来，能给你带来的变化，却是惊人的。 一项为期2年，追踪218人测试显示： 一组测试者，每天减少热量摄入300大卡，2年内体重就下降了超过20斤。因为人体是个复杂的循环系统，会不断适应新的环境。2年减少的体重，没有上面计算的14公斤那么多，但是也是非常理想的减重范围了。 而且，他们血压都降低了，胆固醇含量、血管代谢危险物质都明显的减少，这就证明了身体变健康了。健康从细节出发，细节由生活一个小习惯开始。 你要怎么做，才能减少300大卡的摄入？从这几个细节出发： 1. 了解食物 了解食物的热量就是最佳的控制热量路径，我们不可以主观臆测食物的多少来决定食物的总热量，只有掌握了它的规律，才能很好控制摄入总热量。 将油脂类高、糖分含量高的这2类食物剔除出食物清单，将高蛋白、高纤维、低脂、低卡的食物纳入清单，就是最简单粗暴的食物选择方式。 2. 餐后不再吃东西 很多人离开饭桌后就会开始寻觅饮料、糖果、水果、小零食等食品，这是一个非常不好的习惯，一是容易造成胃部体积增大，二是造成短暂性热量超标摄入，三是这些食物营养价值并不高，所以不如喝杯水，润润肠道，添加饱腹感。 3. 饿了选对食物 无可厚非的是人们一天中有很多个饥饿的时刻，比如10：30、16：00、22：00，都是比较容易感受到饥饿的时候，千万不要选择糖果、饮料、饼干等零食作为加餐选择，你更应该选择摄入一小个水果、一瓶牛奶、一小包坚果等利于身体吸收、热量较低的食物。 4. 运动起来 如果能让自己培养起运动的习惯，增加身体热量的消耗，这也是一种减少热量摄入的方式。只不过是靠身体的消耗，代替了食物的摄入。 你可以从培养慢跑、骑行这类慢热运动开始，过渡到hiit训练、器械训练、crossfit等训练，你会发现自己拥有一个标准的好身材。 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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