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3天减脂餐循环食谱,坚持4周时间,体重下降8斤!

2020-09-04  全球健身号
减脂餐怎么吃,这是很多肥胖的人最大的烦恼了。
很多人不知道怎么吃才科学,选择了水果代餐,奶昔代餐或者节食减肥的方法,而这样的饮食都是过于极端的。这样的吃法有两个后果:
一是热量摄入不够,身体无法有足够的热量供能,你的饥饿感会很明显,总想吃吃东西,这时你体内的瘦素分泌就会下降,脂肪就不易被分解。

二是营养摄入不均衡,蛋白、脂肪、碳水都是身体运转不可缺少的营养,需要从不同食材上面获取,过于单一的饮食方法会让身体缺乏营养,导致代谢速度低下,热量消耗下降,减脂的速度就会变慢。
因此,合理的减脂餐饮食比极端节食、单一饮食更为重要。合理的减脂餐热量摄入需要大于身体的基础代谢,同时小于身体的总代谢热量,热量摄入在1300-1600大卡之间是比较有助于减脂的。

饮食要多样化,蛋白食物可以从奶制品、牛奶、豆制品、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉中获取,碳水可以选择饱腹感强、升糖系数慢的主食,比如糙米、小米、红豆、黄豆、薏米、燕麦跟薯类食物,减少对米饭、面条、馒头等精细碳水的摄入。而烹饪的时候,油脂不要选择动物油脂,可以选择有益于人体的橄榄油。
此外,还需要摄入大量的蔬菜,补充各种纤维素、维生素、矿物质,促进肠胃蠕动,提高饱腹感,抑制脂肪的生长。
三餐的食材每天都要变化,不要太单一,更不要每天都吃同样食谱。因为身体还需要补充各种矿物质、维生素、微量元素,多样化饮食可以让身体吸收所需的营养,保持高代谢水平。
三餐之余要多喝水,每天喝足2L水以上,不要喝饮料。喝水可以提高身体代谢,促进毒素的排出,预防便秘,减小肚腩。

推荐一份3天减脂餐循环食谱,坚持4周时间,体重下降8斤!

第一天
早上:水煮蛋一个+无糖豆浆一杯+水煮玉米一根
中午:一个蒸红薯+清炒空心菜(200克)+西芹煮鸡胸(100克)
晚上:一碗稀粥+一份蒸鱼(100克)+黄瓜半根
第二天
早上:小米粥一碗+煎蛋一个+苹果半个
中午:糙米饭一碗+一份虾仁炒西兰花(200克)+一个橙子
晚上:红薯粥一碗+生菜一份(150克)+猕猴桃一个
第三天
早上:豆腐花一碗+牛奶一杯+番茄一个
中午:米饭一碗+一份鸡胸肉炒木耳(150克)+一份清炒芥蓝(150克)
晚上:水煮玉米一根+蒸蛋羹虾仁(150克)+西柚一个

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