引体向上可以天天练吗？

一个骨瘦如柴的男孩为了增肌逆袭，每天坚持做100个引体向上，1个月后他的身材有多大变化？

训练之前，他的体型就是典型的“皮包骨头”：胸部和腹部看不到肌肉，手臂纤细似乎力量很弱。

身体背面情况要好些，三角肌和上背肌肉有一些明显的肌肉线条，但肌肉量并不多。

第1天：想要凭借上肢力量将身体引起，对于瘦弱的他来说实在是困难。

尽管把100个引体向上分成了很多组，但过程依旧很艰难。尤其是最后的几个，他明显感觉到气力不支，动作完成速度很慢。

第10天：随着训练的推进，他的动作完成得越来越好，在户外的单杠上可以标准地做引体向上。

不知不觉来到了第20天：

他不但可以娴熟自如地完成动作，还可以增加难度，尝试悬空抓杆。看来二十天的坚持，他对身体和动作的掌握程度都已经很高了。

第30天：身体引起后不但可以保持平衡，还可以完成左右横移，上肢力量强悍可见一斑。

30天之后，对比图来了：

和之前相比，虽然变化不算大，但手臂似乎更粗壮、上背部肌肉更加发达，背阔肌获得了不小的进步，身体呈现出了让人满意的“倒三角”形态。

为什么引体向上对于上半身尤其是背部的训练效果这么好？

1.引体向上的主要动作模式是““拉”，即我们需要对抗身体重力，将身体竖直向上拉起。

这个过程主要通过肩屈伸、肩内收来完成，可以有效训练到背阔肌、大圆肌、菱形肌和中下斜方肌；屈肘的过程还会练到手臂的肱二头肌；时刻抓握单杠，强化小臂力量。

所以我们可以看到，上边小伙发生变化最大的几个部位，主要集中在背部和手臂，当然肩部、胸部肌肉力量也会有提升。

2.引体的过程中控制腰腹稳定、勾脚保持平衡，这也非常重要。

对于上肢力量和稳定性差的朋友来说，不但身体起不来，就算把身体挂在那里，也很容易出现“前摆后晃”的情况。

3.最后一个尴尬点在于：无论你的上肢力量再强，体重大也不好使——毕竟你要拉起的是自身重量。

力量提升的过程很慢，绝不是一个月就能做到的，体重较大的朋友，先减重个10kg、20kg，其实对你引体向上的帮助更直接、关键。

1个引体向上都不做了？你可以试试这么进步。

1.静力悬挂（强化握力、适应悬垂姿势）

• 选择高度比身体更高的单杠，双手握住单杠，掌心朝前。
• 腹部收紧、控制好双脚位置。双臂自然伸直，仅靠手臂力量握紧单杠。
• 保持至双手力竭为止。

2.悬挂沉肩（在悬挂的基础上，增加一个沉肩动作，开始建立起动作-肩胛-肌肉之间的联系。）

• 双手间距略宽于肩，挺胸收腹。
• 双手握住单杠后，身体尽可能放松。尝试耸肩，并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下，上提身体至最高点。
• 缓慢控制身体下放，恢复至放松状态。

3.单腿撑地引体向上（在学会控制肩胛的基础上，尝试背部发力。）

选择高度较低的单杠，双手握于杆上，单腿撑地，另一侧腿向前伸出。

下沉肩胛收紧背部，同时脚掌发力、弯曲手臂，将身体向上撑起，直至感觉背部完全收紧，停顿1~2秒。

缓慢下放身体，同时将悬空的脚向前移出。

4.爆发力引体向上（在熟悉动作的基础上，尝试自重训练。）

• 选择高度和身高齐平的单杠，双手握杆，双脚踩在地上。
• 双脚向上蹬出的同时，借助惯性身体向上移动，并尝试依靠收紧背部的力量，将身体向上拉起。
• 努力屈肘至最大程度，直至头部超过单杠位置，缓慢下放还原。

综合来看，你需要从简单的悬挂动作练起，然后学会控制肩胛，进而熟悉背部发力，最后借助爆发力完成动作。

当你能够将这个流程信手拈来的时候，引体向上对你来说，不再是困难的事儿。

最后想聊聊关于动作替代的问题。

因为引体向上需要强悍的上肢力量，所以完成难度很大。也总有新手问“哪些动作可以代替引体向上？”，希望用简单的动作取而代之。

有一种观点是：日常多练背部、手臂等部位，能够帮助你完成动作。这个办法听起来可行，但从动作实施的角度来看，其实欠缺合理性。

做再多的弯举、练再多的划船动作，肌肉力量强了，但你对局部肌肉的感知是孤立的，对动作的理解是陌生的。

而引体向上，需要你协同募集所有肌群，来完成“上拉”动作。

这个既需要上肢力量，但更多的还是实操经验——

哪怕自重做不了借助弹力带、借助器械去完成，你都是在积累，在重复失败的过程。核心目的是：为那个你早晚能把它做起来的“引体向上”蓄力，哪怕只是1个。

但仅仅是1个，就完成了“零的突破”啊！

与其坐而论道，不如身体力行。

不管你是练出满意的背部肌肉，还是仅仅为了提升个数和技巧，都希望你能遵循“由易到难”的顺序，多练习多实践，让你的引体向上越做越多、越做越好。

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