跑步：多慢才算慢跑？

昨天跑团一位大神晒运动轨迹，跑了20公里，配速415，平均心率145，最大心率158，愣是没刺破无氧层，显示为有氧4.0，无氧0.0，他朋友圈里配文，15公里有氧，继续保持……通过数据不难看出他的咖位，至少属于破三以内的大神了！甚至更高，最后查看他往年的成绩，PB234！415这个配速对他们来说，算是有氧慢跑了！大家可能会惊呼，这慢跑都比我们的间歇冲刺都快啊！他有氧差不多成了我们的无氧，没法比！那么问题来了，究竟多慢才算慢跑？这个要因人而异，对于专业跑者来说，配速355～405，可能就是有氧放松了！就拿基普乔格来说，他全马过后，都会拿4分配速慢跑调节恢复，排除体内废物，他一度强调，该慢则慢，绝不能快，说好的慢跑放松，就必须维持在有氧区间进行……国内的李子成，412的配速，心率只有124，精英跑者的慢跑配速差不多维持在450的边缘，而大多数业余爱好，慢跑的配速，基本上在6、7分徘徊，由此可见，能力不一样，慢跑配速的分配也不一样。

跑步不是越快越好，快了，超出运动负荷，身体吃不消，有些人觉得只有强度上来，成绩一定会提升，总喜欢很虐的训练方式，比如鏖战长距离，迷恋间歇，死磕爬坡……把自己训练到体力透支为止，这显然是不靠谱，训练只能遵循日积月累，循序渐进的原则，适度开发自己的潜能，有氧为主，适度强度，兼顾体能，如此甚好！也不是越慢越好，否则心肺功能会处于闲置状态，跑了半天，汗都没出，简直是绣花啊！甭说提升成绩，连减脂都困难，按照心率区间的提示，只是热身状态，甚至是平静心率，昨天一位学员，她以八分、甚至九分的配速慢跑，坚持了一个月，依然是原来的样子，不由地一阵感概，减肥之路任重道远！主要原因，除了没有控制饮食，其次是运动强度不够，个人觉得，慢跑30分钟之后，再进行20分钟撸铁，效果事半功倍，或者尝试不同的目标配速，比如，今天七分配速慢跑，明天九分配速健走，燃脂效果反而更佳，对于减肥族来说，第一，保证运动时间，30～45分钟左右；第二，保证强度，尝试不同目标配速；第三，尝试交叉运动，骑行爬山健走游泳等；第四，控制饮食，清淡易消化不失营养。

慢跑具有热身、调节、恢复、过渡的作用，贯穿着整个训练始末，以下六种情况，慢跑发挥着至关重要的作用：

1、初跑者通过慢跑，提升心肺功能，让自己渐渐具备完赛的能力。

2、竞技跑者通过慢跑打有氧基础，提升有氧耐力。

3、比赛的时候，需要通过慢跑热身，让自己跑开，渐渐过渡到自己的节奏中来。

4、强度训练之后，需要有氧慢跑放松，缓解肌肉压力，俗称排酸。

5、伤愈归来需要有氧慢跑来恢复状态，如果一开始跑很快，会误伤自己。

6、运动负荷过高只会适得其反，需要穿插轻微的有氧慢跑调节恢复。

还是那句话，没有有氧就没有混氧，没有混氧就没有无氧，没有无氧就没法提升，层层递进，永远不要忽视慢跑的力量，因为慢中求进，所以健康完赛，这是大多数业余爱好者的写照，开局稳一把，慢跑预热，稳扎稳打，直至42.195公里。