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白米饭，一直以来都是我们赖以生存的主食之一，甚至有很多人如果一天没吃白米饭，都感觉自己没好好吃过东西~ 但是最近，有不少言论及研究指出，“白米饭是最差的主食”！   这究竟是怎么一回事呢？ 跟着小薇一起了解一下吧！ 白米饭是最差的主食？我们先来了解一下，日常可以吃的主食有哪些：
由这些食物做出的主食花样可不少，包括且不限于米饭、粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。 事实上，比起其他主食， 白米饭确实不太优秀， 01吃白米饭更容易患上糖尿病 权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告，指出：吃白米饭较多的人群，更容易患上糖尿病。  （数据显示：大米摄入最多的人群，他们罹患糖尿病的风险，比吃大米最少的人群高了78%。） 02白米饭营养价值有限 白米饭的营养比较单一，相比于其它主食，各种营养指标也比较贫乏。  数据来源：中国食物成分表标准版第6版 造成白米饭「硬伤」的原因一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。 这里面含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等多种营养成分，其实是非常健康且营养的。  但是为了观感和口感，也为了方便粮食储存，需要把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。  导致我们吃的只剩下胚乳，也失去了B族维生素、膳食纤维、维生素 E 等营养素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。  因此才导致了白米饭的营养价值低，且「升糖指数GI」（反映食物引起人体血糖升高程度的指标）相对较高。 注意，虽然小薇这里说，白米饭确实有不足的“硬伤”，但白米饭绝对不是最差的主食。 因为白米饭富含的碳水化合物，进入人体后，会分解成葡萄糖，而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义。 更何况我们中国人从小就吃惯了白米饭，少吃一顿都觉得，自己“饿得慌”~  因此，我们要注意的应该是， 如何让白米饭“由差变好”最简单的就是，做杂粮饭，即：精白米+全谷物/杂豆类/薯类等。 这样搭配的杂粮饭，能补充白米饭在营养方面的不足，可以含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。 举个例子： 01精白米+全谷物 常见的全谷物有：玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等。 全谷杂粮饭 材料：大米、黑米、燕麦米、小米按照2：1：1：1比例。 做法：将各类谷物混合洗净，放入电饭煲中，加入比平常稍微多一点儿的清水，选择“杂粮饭”或者“精煮”功能煮好即可（煮饭时间大约40分钟左右）。  02精白米+杂豆类 常见的杂豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。 杂豆粥 材料：大米、红豆、绿豆、黑豆按照2：1：1：1比例。 做法：各种豆子和大米洗净泡好，放入锅中，加水适量，煮熟烂即可。豆子最好都先泡好，这样比较容易煮熟。  03精白米+薯类 常见的薯类：土豆、红薯、芋头、山药等； 紫薯饭 材料：紫薯一个、大米适量。 做法：大米淘洗干净，放入电饭煲内；加入切成小块的紫薯；电饭煲煮饭；待熟了后将米和紫薯彻底的捣鼓均匀，即可食用。  当然也可以随自己喜好混合搭配，比如精白米+全谷物+杂豆类、精白米+全谷物+薯类，甚至还可以全加，如精白米+全谷物+杂豆类+薯类......保持比例在2：1：1：1即可。 只是要注意，虽然杂粮营养价值丰富，但是口感粗糙，膳食纤维丰富，不利于吸收，因此不同人群之间，有不同的饮食要求：
现在你知道该怎么吃主食了吗？记住，保证主食的多样性，才能最大程度地保证摄取足够的营养哦！（小薇OS：下次我妈给我吃红红紫紫的杂粮饭时，还是别拒绝了~） 如果觉得本文有用， 记得点赞+关注哦~
—健康之路特邀审稿医生— |
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