髂腰肌--髂腰肌的锻炼★★

髂腰肌--髂腰肌的锻炼、足内翻训练

髂腰肌的锻炼也就是要提高髂腰肌的屈曲动作和能力，因此要想有效的锻炼髂腰肌需要对髂腰肌一进行屈曲动作的练习。用的一些方法和锻炼方式有，高抬腿，仰卧起坐等，动作中最有效的莫过于高抬腿这个动作，对髂肌锻炼起到十分重要的作用，因为这个动作的练习不断但提高了髂腰肌的功能和力量，还对股四头肌，腓肠肌等肌肉和筋膜得到了加强和巩固，对于整个身体来说都是非常有利的。

人体本体感觉最丰富的部位：

1、枕下肌群

2、腰骶

3、足底

足出现问题，影响本体感觉，从而导致全身整体问题。

髂腰肌的锻炼

1 瑜珈球屈腿

步骤1：采躺姿，双手摊开在身体两侧，左脚弯曲放在瑜珈球上，右脚往上抬起。

步骤2：利用核心力量，将身体抬起后，将左脚往前伸直。

2 肘撑侧抬腿

步骤1：身体采躺姿，将双脚左手撑在地面上，右手将右脚往上抬。

步骤2：利用臀部、大腿力量，将双脚往上撑起

3 侧蹲

步骤1：身体采站姿，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：将右腿弯曲90度，左脚往左边伸直，停留30秒换边。

  

足内翻训练：

1、髂腰肌强化

死虫式

2、足外翻肌群强化

一、单腿站立另一腿微抬起站不稳可以扶一下以后就过渡到不扶每天。坚持做几次一次约20分钟。

二、还可以跪位起在床上患腿在前放平放稳身体摆正臀部不要翘起两手握住两臂伸直向上向前保持平衡坚持十分钟左右。

三、双腿微蹲站立保持5分钟左右。

四、双腿下蹲站起20个逐步递增到60个以上。

五、两腿交替高抬腿各30个大腿要抬高交替锻炼动作协调，做以上动作一定要注意保持髋关节平衡不要过于向前后或左右倾斜。

六、锻炼腿部力量逐步过渡到单腿站立站不稳可以扶一下。平时可不用矫正鞋的感觉不踏实时的病友可选用单只系带式足踝护脱使用时间不易太长。

七、走路时要注意重心前后左右过度和转移大脑注意力一定要集中在脚和身体姿势上从上到下身体姿势要正确稳定平衡脚要确定放平了再迈下一步。

八、穿鞋要选底平一点宽一点硬一点的鞋底不能窄 。

九、每天泡脚足底按摩点，揉脚趾头压痛点或捏指甲根脚的大拇指对应的反射区，是脑部可以活动和刺激它。

十、可以走动在鹅卵石走路，刺激脚板着地接触部位，刚开始可以穿练功鞋、穿棉布袜，直至光脚板走路。