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穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)

2020-09-09  rongma

Jordan说:

在家运动是一个很好的开始,但如何开始很重要。

累/喘/汗多,并不代表训练效果就好。

动作的标准始终值得关注。

今年的疫情,让很多人开始运动,运动对提高免疫力的好处不言而喻。

随着上海的慢慢解封,工作室、健身房、公园等场地的开放,大家也都活跃了起来。

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那由于工作家庭等原因,每个人的运动选择和时间不一样。

所以今天我来和大家分享一下家庭健身的心得,以及家庭练背计划

1 居家锻炼好处多

首先我是很赞同居家运动的,虽然我是一个教练,但我明白并不是每一个人都会有时间和金钱去健身房。

那在家运动就是一个很好的开始。

如何开始,才是最重要的

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)

前两天看到一个段子:

会员:教练,我来锻炼需要注意什么?

教练:注意下次记得再来。

虽然是一个段子,但还是很写实的。

必须承认,来健身房锻炼,确实需要耗费不少的时间。

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)健身,的确需要不少时间

但在家锻炼就不存在路途的问题,有时间就可以开始。

有些女生在健身房锻炼完洗完澡可能还需要化妆,在家里也不需要,这块时间也省下来了。

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2 在家练什么最有效?

那最重要的来了,拿起小本本记好。

在家练什么?怎么练?能有什么效果?

效果,应该是大家最为关心的了。

在家健身,你可以选择耐力和协调训练为主

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)顺拐的绮绮子,还是蛮可爱的 (顺拐也是协调能力不太好haha)

能收获的是打开关节,初步增强身体力量、爆发力,让身体提高代谢,得到一个十分良好的状态

简单来说就是让身体学会基本动作,增加运动表现力,提高身体免疫力。

那会不会一样有减脂的效果呢?

当然,只要你动起来,消耗就会变大,就会有变瘦的可能。

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但我需要提醒大家的是,很多人的肥胖很大程度上是因为糟糕的饮食习惯和作息不规律

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所以改善这两点在前期会比运动更为重要。

3 一直在家健身可以吗?

那很多人会好奇,那为什么还要去健身房或者工作室。

原因很简单,在家训练前期强度是OK的,对身体有刺激。

因为从0开始,任何强度的训练都会大于零,对我们的身体向上适应能力就会有帮助。

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但是一段时间以后刺激慢慢变小,基础动作完全掌握,我们就需要力量、工具和环境的刺激,来加大对身体的刺激,让它变得更好,不断进步,这样才会出现健身房和工作室。

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)

那我们来说一下为什么第一期说的是背,而不是大家熟悉的腿或者胸或者腹。

当然如果你是新手小白,还是建议从核心稳定开始训练。

不累的话,也可以和下文的背部计划一起练。

没有哪个计划适合所有人,但这个你一定要练

点击收【核心稳定】训练计划

因为背是被大家忽略的,还有就是背部的肌肉训练更加适合耐力和协调

为什么这么说?

现代人久坐少动,背部力量和前侧胸部力量不成正比,会导致肩膀前引,腰部曲度过直,会引发高低肩、骨盆歪斜、腰间盘突出等不良体态和问题。

所以不难看出背部的肌肉是更偏向于缓冲身体的压力,维持生活状态,保证肌肉协调的耐力肌群。

4 家庭练背计划

我们这套计划,一共有六个训练步骤。一个完整的训练基本都应该包含这六步。

1 热身

跳绳/开合跳/原地跑

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)热身,分别做30秒

2 静态拉伸

肩膀打开▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

静态扩胸▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

反向四足▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

绕肩▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△来回5次

3 动态拉伸

四足伸展▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△每边10次

立卧撑▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留30秒。可用手掌撑地

4 打开关节/功能性动作

背起▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次

俯卧Y变W▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次

招财猫式▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次。可借助水瓶做道具

5 负重/弹力带

俯身划船▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次

俯身滑雪▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△每边10-15次

俯卧划船▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次

俯身飞鸟▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△10-15次

6 拉伸

大臂拉伸▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

背部外侧拉伸▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

三角后束拉伸▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△停留5个深呼吸

腰部放松▽

穿衣好看的关键,是背啊——家庭练背计划(完整版)△每边停留5个深呼吸

5 累/喘/流汗 不等于有效

如果有训练基础的人看这些动作会觉得容易,也有很多人上我的课觉得轻松,我觉得都没问题。

因为现在铺天盖地的宣传广告让大家把累、喘和有效联系在一起了。

我从来不觉得,开始运动的时候就要每一次把自己练得大口喘气才是锻炼。

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把动作标准化、最完整地去完成,肌肉得到很好的锻炼和刺激,就是一次完整的训练,不一定会大口喘着粗气。

很多说轻松的会员,第二天身体感觉一样很明显。

我觉得这才是一个教练或者是一个计划的水平高低的标准。

好,如果有兴趣大家可以试一下,希望对大家有帮助。谢谢~

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