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近日，来自上海闵行区70岁的陈继芳在央视《越战越勇》节目中走红。相比“乘风破浪”的姐姐们日常健身，陈继芳老当益壮的“撸铁”锻炼堪称硬核。已经拥有众多粉丝的“撸铁奶奶”只是个案吗？她的锻炼方法是否可以被老年人效仿？解放日报·上观新闻记者采访了上海体育科学研究所副研究员王道，他提醒老年人进行适当肌肉力量训练很有必要，能够有效地防止摔倒，但还是有一些禁忌要注意。 【功能性锻炼正流行】 陈奶奶走上“撸铁”之路，还要从2018年的小区体检说起。因为出现脂肪肝、高血脂、膝盖退化等老年性疾病，让陈奶奶意识到锻炼的重要性。在一位健身教练的引导下，陈奶奶走进了健身房，还请了私人教练指导自己锻炼。陈奶奶说：“2019年，我是在健身房度过的。” 陈奶奶日常锻炼 如今，面对健身房各种“铁”家伙，陈奶奶都能熟练使用，还知道它们分别可以锻炼身体的哪块肌肉。陈奶奶说，相比广场舞，她更喜欢在健身房。陈奶奶的身体力行，也影响到了一批比她小二三十岁的健身者。每天50个俯卧撑、登山跨步、俯身登山跑、硬拉……“撸铁”成为陈奶奶每天的功课，也是她获得健康的手段——体重下来了，脂肪肝消失了，身体各个指标基本恢复正常。 花式负重俯卧撑、高难度腹肌轮、站举壶铃、热浪战绳……陈奶奶的“撸铁”技能着实让不少年轻人看傻了。王道解释，这些都是目前健身房很流行的功能性训练。传统的力量训练，比如练大腿股四头肌就是负重深蹲、练胸大肌就是卧推，强调最大负量重量的提升。而功能性训练更注重加强各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，从而有效提升日常生活质量和运动表现能力。“比如热浪战绳，甩绳动作不是单纯锻炼上肢，甩的过程中，还有核心力量带动上肢去完成甩绳动作，通过神经控制各种肌肉群，全身协调发力。腹肌轮对腰肌的锻炼也是动态的，锻炼的同时需要控制身体的平衡。” 王道举例，“老年人平衡功能差，容易摔倒，那么单腿站立是一种静态平衡的锻炼。人在日常生活中是动态的，比如走在路上自行车从你身旁经过，人会本能地躲一下，这需要动态地控制平衡。那我们就可以采用拿着壶铃负荷的直线行走，进行综合刺激锻炼。” 【70岁后撸铁并非个案】 科学研究证明，老年人加强肌肉力量锻炼，是防止摔跤和骨折的有效手段，也是维系身体其他部分健康的基本条件。人到了40岁以后，每十年要损失8%的肌肉强度。70岁以后，每十年的损失力度增至15%。76%的跌倒原因是老人肌肉力量弱，身体平衡能力较差。 无独有偶。加拿大有一位73岁的“撸铁奶奶”琼·麦克唐纳。没有锻炼习惯的她从70岁开始撸铁，成功减掉28公斤体重。3年前，因为体重达到90公斤，琼奶奶饱受关节炎、高血压和食管返流的折磨，被医生警告体重已经严重危害健康。 身为瑜伽爱好者和专业健美运动员的女儿自告奋勇，成了琼奶奶的健身教练，精心为她设置训练模式，安排饮食计划。女儿为琼奶奶定制了营养食谱，严格控制了、蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，每天都尽可能多地摄取蛋白质、蔬果和优质碳水，避免摄入过多脂肪和甜品。 琼奶奶运动重获健康 刚进健身房的时候，肥胖的琼奶奶觉得累极了，但她没有放弃。为了避免年纪大受伤，琼奶奶会先做轻量的有氧运动，然后做重量训练，最后再做核心训练改善不平衡的问题，结束后还要认真花15分钟时间拉伸。三年后，琼奶奶不但成功减重，还练出了一身肌肉。医生给她开了一张健康证明，从此她再也不需要那些瓶瓶罐罐的药物。 琼奶奶通过社交账号，跟大家分享自己的健康心得和训练视频。现在她已经成了拥有42万粉丝的网红，琼奶奶话朴实又励志：“每次我去健身房，都会尽我最大的努力。我知道自己离完美还差很远，但是老天啊，我真的很拼，哪怕我已经是个祖母了！” 王道谈到，肥胖会导致脂肪肝、“三高”等慢性病疾的产生。通过科学的运动再辅以健康的饮食习惯，能减少体内积聚过多的脂肪，改善脂肪肝、高血脂、高血压等问题。加强肌肉锻炼，可以进一步促进骨质健康、防止关节疾病，“对老年人而言，如果关节周围肌力下降，保护关节的作用就会减弱，关节会变得不稳固，甚至可能引发摔跤、骨折等一系列问题。所以，适当增加关节周围肌肉力量能够有效地保护关节，增强关节灵活性。” 【向钟南山学习，锻炼要趁早】 王道说：“其实说到‘撸铁’达人，还有赫赫有名的钟南山院士。”83岁的钟南山身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于年轻人，这得益于他几十年如一日的锻炼。 钟南山从小就喜爱运动，足球、篮球、跑步都是他的兴趣所在。在北京医学院（今北京大学医学部）读书期间，他参加学校运动会曾创下几项纪录，至今无人能破1959年，他还作为一名非职业运动员参加首届全国运动会，在400米栏项目中以54.2秒的成绩打破了当时的全国纪录。 “我测得的百米速度最快是11秒2，那是在1959年。”钟南山曾在在、接受媒体采访时透露，他自己年轻时举重的最高重量是100公斤，卧推可以达到70公斤，“没有测过这些项目的极限数据，当时主要为了增强力量参加田径比赛，做些肌肉锻炼。” 时至今日，钟南山一直没有改变运动的习惯。在日常繁忙工作之余，钟南山每周都要抽出三四天进行锻炼，每次的时间保持在40到50分钟。“主要是先跑步25分钟左右，锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑，一口气20个，还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。”除了力量训练，钟南山还会选择游泳，“有时候一两周全家还会出去游泳一次。” 钟南山（左） 运动几十年如一日，但是钟南山从不会强求自己一定要做到多少运动量，“做完目标的量就不做了，不是做不动了，而是适可而止。” 王道说：“钟南山的运动故事告诉我们，锻炼要趁早。不同于前两位70岁开始撸铁的奶奶，钟南山从年轻时就锻炼，身体各方面机能有一定的基础，骨骼、肌肉也能适应较大的运动强度。” 王道给老年人健身特别提醒，“老年人参与体育运动，特别是进行肌肉力量训练，要谨慎。老年人基础性疾病较多，运动前要进行风险筛查。比如有高血压史的话，高压低于140、低压低于100，且血压处于稳定状态才能锻炼。有骨质疏松的老人，不适合负重锻炼和需要爆发力的锻炼。70岁去健身房撸铁毕竟还是少数人，练的话更需要科学的指导。” 王道推荐给老年人在家也可以锻炼的方法。比如一把椅子就能进行坐站动作交替的锻炼，增加难度的话可以单腿锻炼。可以借助一些简单的器械，如小哑铃或灌水的水瓶，进行靠墙负重半下蹲锻炼。肌肉力量锻炼采用小负荷多次数的方式，如选择重复10至20次/组，1至3组，平均每周进行2至3次练习，以肌肉出现适度疲劳进行调节，主要发展肌群包括：肩带、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。 |
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