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《胡大一医生浅谈心脏健康》:如何预防心血管疾病?

2020-09-13  书语人间

    书海泛舟,人间清欢

    这是书语人间为你解读的第563本书

    《胡大一医生浅谈心理健康》

    大家好呀~

    今天,灵遥将为带来一本新书,名字叫做《胡大一医生浅谈心脏健康》。

    近年来,我国的心脑血管疾病发病率、致残率、病死率逐年上升,对国民的健康造成了极大的危害。

    因此,我们很有必要了解一下心脏,了解心脏疾病与心脏病的预防与调理,用心呵护心脏健康,如「怎样做,才不会被心血管病盯上?」「得了心血管病,怎样做才能够减少痛苦,延年益寿?」等等。

    希望能够对你有帮助~

    01.
    认识心脏

    心脏位于胸腔内,膈肌的上方,两肺之间,其前为胸骨及肋骨,其后为食管和脊柱。

    以胸骨中心为界,绝大多数人的心脏大约2/3位于身体正中线的左侧,1/3位于胸线的右侧,在左侧胸前可以触及到明显的心脏跳动,但也有极少数人是「右位心」。

    心脏是人体的一个重要器官,与全身的血管一起组成了人体的循环系统。

    血液在其中按照一定的方向流动,周而复始,向器官、组织提供充足的血流量,以供应氧和各种营养物质,带走代谢的最终产物,如,二氧化碳、尿素、尿酸等等,使细胞维持正常的代谢与功能。

    其中,右心房收纳全身静脉血,通过三尖瓣进入右心室,右心室通过肺动脉将血液射入肺脏;气体交换后静脉血转换成动脉血,然后通过肺静脉经左心房进入左心室。

    左心室通过主动脉将富含营养物质的氧气的动脉血射入全身的大动脉,经过小动脉和毛细血管送到组织细胞供代谢需要;释放了氧气与营养物质并收集了组织细胞代谢废物的血液经由静脉系统流回到右心房,再送至肺部进行气体交换,周而复始。

    每一天里,人的心脏都会搏动约10万次,其工作整个过程中所需要的热量几乎全部依靠有氧代谢来提供,因此,冠状动脉能否持续不断地为心脏输送大量的氧气至关重要。

    一旦冠状动脉血管狭窄,在需要的时候不能相应地增加血流量,就会容易出现心肌缺血或是心绞痛。

    因此,我们对心脏的保护,主要是对分布在心脏表面上的冠状动脉的保护。

    02.

    防发病:生活习惯与方式的管理

    「零级预防」是指从培养健康的生活方式入手,预防心血管疾病的危险因素,即,高血压、高血脂、糖尿病和烟草,将疾病扼杀在萌芽中,进而减少发病后的死亡、致残风险,与用于治疗的开销。

    具体建议如下:

    1.  健康饮食

    进食是为了给人体提供必需的营养与热量,一旦没有了食物,人类便无法生存下去。但是,吃得多并等于吃得好,热量的摄取过量与消耗不足,以及各种营养比例不当,都是心脑血管疾病的潜在风险。

    因此,我们应该按照中国营养协会制定的《中国居民膳食指南》去饮食,做到:

    • 每天摄入250 - 400克谷类食物,如,大米、面粉、红薯、玉米等;

    • 每天摄入蔬菜300-500克,水果200-400克;

    • 每天摄入125 - 225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,其中,鱼虾类50-100克,禽畜50 - 70克,蛋25-50克;

    • 每天摄入奶制品300克,大豆及坚果30克;

    • 每天摄入油不超过25-30克,食盐(包括酱油、酱菜、熟食里的盐)不超过6克;

    • 每天饮水1200毫升。

    在此基础上,你还应该做到三餐定时定量,热量合理,食物种类丰富,多吃「真」食材,少吃加工后的食物。

    2.  有氧代谢运动

    人类的健康来源于运动,但并非任何运动都有益健康,也不是运动量越大、越剧烈,出汗越多,运动后越疲劳,运动效果便越好。

    因为,我们运动的首要目的,是为了增强自己吸入、输送与使用氧气的能力(最大摄氧量),好看的肌肉线条都是附加的bonus

    因此,我们真正应该坚持的是低至中等强度、有节奏、不中断与持续时间较长的有氧运动,比如,步行、跑步、骑车、游泳、跳健身操等等,来让心肌变得更强壮,每次跳动都能够挤出更多的血液。

    那么,如何判断你的运动是否符合有氧的标准呢?这里有两个,分别是:

    • 「质」:在锻炼中心心率要达到「有效心率范围」,即(220 - 年龄)x 50 - 65%不可操之过急;

    • 「量」:每次至少持续20分钟的耐力运动,每周3次;每周4次,每次20分钟,效果更明显;每周5次,每次20分钟,进步最快;没必要天天练。

    3.   体重管理

    合理和恰当的体重会促进人体的健康,过重或是过轻从长期来看都对心脏不好。

    因此,你的BMI若是已经超过24,甚至是28,或是男性腰围大于85cm,女性腰围大于80cm,便要为了你的健康,重视「减重」这件事了。

    具体来说,便是要养成健康的习惯,迈开腿,管住嘴,培养「易瘦」体质,比如,提前一站下车走回家,多吃蔬菜水果,杜绝零食,每顿饭吃到不饿,管理压力,等等。

    4.   戒烟

    吸烟是明确的心血管疾病危险因素。

    在烟雾中,人们吸入尼古丁、一氧化碳、烟碱与其他毒性物质,不但会显著增加呼吸系统疾病的风险,还会增加心脑血管疾病的风险。

    因为,尼古丁是一种强有力的兴奋剂,可以使得血压升高,心率加快,减少输送到全身各处的血液。

    再加上一氧化碳与血红蛋白结合后会与氧气竞争,机体会产生缺氧反应,造成动脉壁缺氧、水肿,阻碍血流,使得内皮受损,为胆固醇在血管壁上的沉积创造条件,使得动脉血管发生粥样硬化。

    因此,为了预防心脑血管疾病与防止心脑血管疾病复发,你无论是否已经开始抽烟,都要意识到吸烟是绝对有害健康的,早杜绝,早受益。

    5.  情绪管理

    从远古时期开始,压力便无处不在。为了抵御猛兽的进攻或是逃跑,我们的祖先随时做好了奋战与准备。只不过,到了21世纪后,猛兽变成了考试、截止日期与账单。

    压力并不都是坏的。

    从短期来看,压力能够帮助我们提高警觉,集中注意力,做事也会更加地有效率,但从长期来看,压力会导致生理与心理疾病,伤害到本已经很忙碌的心脏了。

    那么,如何做好情绪管理,做自己的心理咨询师呢?

    第一步,是识别什么会导致你紧张。

    它可能是日常琐事,如,找不到东西、堵车、与同事意见不统一、孩子考砸了;可能是重大事件,如,失恋、离婚、家里人重病/去世、换工作、搬到另一个城市,还有可能是困境,如,日常开支过大、投资持续暴跌、欠债、经济不景气、邻居太龟毛,等等。

    另外,你周围人的情绪不良也会影响到你,比如,为人父母,你可能会在看到孩子不开心后,跟着变得很难过。

    第二步,是识别你紧张时的生理与心理反应。

    如,头痛、胃疼、心跳加快、胸口痛、掌心出汗、失眠、暴躁易怒、愤世嫉俗、爱忘事、沮丧、充满敌意、分心、激动,等等。

    第三步,是识别藏在你生理与心理反应的「灾难化思维」模式。

    如,非黑即白,完美主义、期待过高、只看眼前,等等。

    第四步,是替换「灾难化思维」。

    如,用「无论如何,我尽力了」替换「我就是个废物,什么都做不好」;用「不顺心是无法避免的,不行就算了」替代「为什么倒霉的是我」;用「仁者见仁,智者见智」来替换「他们为什么都不理解我呢,看来我真的很差劲呀」,等等。

    最后一步,是养成以「感受+诉求」为核心的沟通方式,营造安全的谈话氛围,减轻双方谈话时的压力与摩擦。

    比如,在遇到别人挑衅的时候,深吸一口气,放低声音,心平气和地说「嗯,我知道了,看样子你很难过/生气/委屈。接下来,我能够为你做些什么呢?」来代替「%^#$R$Y@」。

    另外,生活本身就是压力的缓冲器。

    合理地规划自己的人生,细心地照料自己的身体,从容地度过每一天,都能够提高机体的抗压能力。

    因此,若是时常有感觉到身体被掏空,不妨给自己放一个假,与自己单独待儿吧~

    03.

    防事件:高血压与高血脂的预防与管理

    首先,发生心肌梗死、卒中等严重事件的基础是不稳定的斑块与其破裂后引发的不同程度的血栓。

    因此,对于稳定斑块患者(常见于稳定心绞痛),防事件是保证其斑块稳定,不向不稳定的方向发展;对于不稳定斑块患者(常见于不稳定心绞痛或急性心肌梗死),防事件是促使其向稳定转化,防止发生心肌梗死与卒中。

    所以,这里「防」的核心,主要是:

    1. 调脂防线

    即,通过构筑一条调脂防线,改善血管内皮,来使得原来稳定的斑块更稳定,原来不稳定的斑块向稳定转化。

    1. 抗栓

    第二个是抗栓,最便宜、最有效的药物是阿司匹林,其目的是为了让堵塞的血管重新通畅起来。

    由于血管堵塞的原因,主要又与年纪增长,与不良生活方式导致的高血压、高血脂有关。一旦血液中的胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等血液垃圾过多时,就会淤积在管壁上堵塞血管。

    因此,无论是调脂还是抗栓,归根结底还是要预防「高血压」与「血脂异常」。

    1. 高血压

    高血压在国内并不是一个小概率事件,每3个成年人里便有1人,表现为流动的血液对血液管壁的压力值始终高于正常值,即,在没有服用降压药的情况下,收缩压大于等于140mmHg,和/或舒张压大于等于90mmHg

    血压水平越高,对心脏与血管的损伤就越大,越容易发生心脑血管疾病、猝死等危险。

    因为,当血压升高时,心脏收缩泵血时需要克服更大的阻力,花费更大的力气。如果心脏长时间超高负荷运转,如同绷紧的橡皮筋最终无法回缩一样,久而久之心肌便会变得肥厚,继而心腔增大,心肌收缩力道下降,临床上发生了心力衰竭。

    另外,持续的血压升高还会导致动脉管壁增厚,管腔变窄,血流减少,动脉内壁变得粗糙,便于血小板的沉积。随着血小板的聚集与血管弹性的降低,血栓形成的风险增大,血管腔内越来越窄,甚至突然彻底封闭,导致血流中断。

    那么,我们又该如何管理血压呢?

    首先,是遵医嘱,按时服药,若出现身体上的不适,则要及时与医生沟通;

    其次,是控制饮食,特别是重油、重盐的食物,与酒精的摄入。

    然后,是运动时要避免剧烈的竞技性运动,禁洗冷水浴,以免血管收缩好外周阻力增加诱发高血压与心脏病;

    最后,是要注意休息。工作时不要搞疲劳战术,适可而止。

    周末多与家人去通风良好、空气新鲜、视野开阔、气候的地方走走,如,海边、湖边、公园和树荫下等等,少去嘈杂的环境。

    1. 血脂异常

    血脂是指血浆或血清中所含的脂类物质。

    它们不溶于水,只有与载脂蛋白结合,形成脂蛋白才能够在人体内进行转运与代谢。

    作为脂蛋白外壳的结构成分,载脂蛋白能够将各种脂类成分,即,胆固醇、甘油三酯和磷脂结合在一起形成一个整体,就像是运送货物的货车,负责把脂质运输到身体的各个部分。

    在胆固醇里,高密度脂蛋白胆固醇是好胆固醇,能够在血流中顺畅传递,是心血管健康的「好帮手」。

    低密度脂蛋白胆固醇是坏胆固醇,会在血管壁内沉积,形成小米粥一样的斑块,使得动脉血管越来越窄,血流越来越不通畅,引发心肌梗死、猝死等严重致残致死后果。临床上85%以上的急性心肌梗死都是这个原因造成的。

    因此,保持血液平衡的首要原则,便是使得总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低,高密度脂蛋白胆固醇升高。

    甘油三酯则是人体主要的热量储藏库,大部分组织可以利用甘油三酯分解产物供给能量,但一旦含量过多,将会导致脂肪细胞功能改变与血液粘稠度上升,增加患冠心病的风险。

    由于饮食、肥胖、饮酒对甘油三醇与胆固醇有着明显关联,因此,我们在管理血脂时,需要做到:

    • 控制碳水化合物与饱和脂肪酸的摄入,如,少吃肥肉,以「粗粮、杂粮」控制「米面」的摄入;

    • 戒酒或控制酒精摄入,每日啤酒控制在300-350毫升,红葡萄酒控制在150毫升,白酒控制在50毫升;

    • 多吃蔬菜水果,尤其是深绿色的富含膳食纤维的蔬菜;

    • 坚持锻炼,日行6000步;

    • 保持充足的睡眠

    • 主动休息,以合理的方式来舒缓心理压力

    以上,便是今天的内容。

    下一篇文章里,我们将进一步来看看如何挽救心肌、做好康复与二级预防、防止心力衰竭,构筑心脏健康的最后防线。

    敬请期待吧~

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