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先看看你有没有这样的用油习惯？ 1. “偏心”，只吃一种或少数几种油，比如大豆油，花生油？ 2. “专一”，煎炒烹炸，一油到底？ 3.“土豪”又“任性”，一大桶油，直接放在灶台上，一吃好几个月？ 【一】为啥不能太“偏心” 脂肪酸均衡，才是真的均衡！ 用油要看脂肪酸！ 不同类型的脂肪酸健康效应往往不同！脂肪酸的种类和比例，是评价食用油好坏的重要依据。不同种类的食用油，其所含的脂肪酸种类和数量并不相同，脂肪酸的种类和比例，是评价食用油好坏的重要依据。 饱和脂肪酸：存在于猪油，牛油，奶油等动物油脂中，它既能促进脂肪的合成，又是造成动脉粥样硬化、冠心病高血压的罪魁祸首。 单不饱和脂肪酸：典型代表是油酸（w-9不饱和脂肪酸）。油酸在橄榄油、茶油、菜籽油、葵花籽油中含量较高，它对心脑血系统有保护作用。典型的地中海饮食，将橄榄油作为主要食用油，其单不饱和脂肪酸含量高达70%。 多不饱和脂肪酸：典型代表是亚油酸（w-6多不饱和脂肪酸）和a-亚麻酸（w-3多不饱和脂肪酸），它们在人体内无法合成，必须依赖食物摄入，是缺之不可的脂肪酸。多不饱和脂肪酸对心脑血管也有很好的保护作用；w-3多不饱和脂肪酸，除了有更高的燃烧供能比，还能提高胰岛素的敏感性。 原则上说，各种脂肪酸并没有绝对的好坏之分，没有坏脂肪酸，只有坏比例。评价一款食用油，应结合人们膳食中脂肪的摄入比例。 摄入油脂最佳的脂肪酸比例是：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1，现代人脂肪酸的不均衡主要表现为饱和脂肪酸过多，从而带来一系列的心脑血管疾病； 只是控制饱和脂肪酸的比例还不够，还需要搭配多不饱和脂肪酸间的比例，最佳比例是：w-3：w-6=1：（4~6）。 值得一提的是，日常摄入的脂肪不仅仅来自食用油，还有来自鱼肉蛋奶等动物性食物，这部分脂肪主要是饱和脂肪酸，所以在食用油中饱和脂肪酸的比例其实是应该小于1的。 还有，中国常见的食用油是大豆油、花生油、葵花籽油等，大部分油是单不饱和脂肪酸比例不足，w-3多不饱和脂肪酸含量极少。 所以，推荐日常食用油比较单一的人群，增加富含单不饱和脂肪酸和w-3多不饱和脂肪酸的小品种油的比例，比如橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏籽油；同时适当限制饱和脂肪酸的摄入，主要就是少吃肥肉。 【二】一油到底，必败无疑！ 每种油都有自己的冷热脾气，需要区别使用！ 每种油的脂肪酸种类不同，制备工艺不同，所含营养物质不同，其稳定性、耐受的温度也不一样。当烹饪温度超过油的烟点，不仅会导致营养损失，还会产生有害物质。 所以说，如果烹饪方式不当，即便是一款优质的好油，也无法发挥其营养优势，很可能还会带来潜在的健康危害。 比如亚麻籽油、核桃油、初榨橄榄油，不耐高温，最好用来制作凉拌菜，或者蒸菜、做馅； 耐高温的高油酸葵花籽油、花生油、油茶籽油等，适合 煎鸡蛋，炸鱼，炸丸子。 玉米油、橄榄油、葡萄籽油等，适合加热温度不是很高的普通的家庭炒菜。  分享一个食用油吃法速查表 健康用油的关键，是让多样化的烹调方法和多样化的食用油相得益彰！ 【三】选油用油得“小家子气” 光线和温度，都在抢夺新鲜  “大桶油”的时代已经一去不复返了，用油习惯应该随着社会的进步而随之调整。 食用油的存储条件，对食用油的品质有着重要的影响。不饱和程度越高的油，越娇气，对温度和氧气越是敏感。“空气接触”、“光照”和“温度”，是对食用油品质影响最大的三个因素  选择小容量的食用油，这样可以保证，在开封后，一瓶油短时间内食用完毕。 2 选择深色避光的包装，可以减少光照损伤。 真正的避光不仅包括阳光，还包括所有的光线。光线中的紫外线，会加速油脂的氧化反应。 食用油最佳的保存方式是置于阴凉处，避光存储。 3 控制用油量，成年人每人每天在25-30克之间。 作者介绍 食品科学硕士 注册营养师 辽宁省营养协会常务理事 大连营养学会理事 【私人营养师工作室】创始人 今日头条签约作者 编辑：李慧艺 审核：秦玉静 关注更多健康、美食知识 |
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