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教你把食用油吃明白(上篇)------先从用油习惯说起

2020-09-13  衡膳营养师
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先看看你有没有这样的用油习惯?

1. “偏心”,只吃一种或少数几种油,比如大豆油,花生油?

2. “专一”,煎炒烹炸,一油到底?

3.“土豪”又“任性”,一大桶油,直接放在灶台上,一吃好几个月?

【一】为啥不能太“偏心”

脂肪酸均衡,才是真的均衡!

用油要看脂肪酸! 不同类型的脂肪酸健康效应往往不同!脂肪酸的种类和比例,是评价食用油好坏的重要依据。不同种类的食用油,其所含的脂肪酸种类和数量并不相同,脂肪酸的种类和比例,是评价食用油好坏的重要依据。


饱和脂肪酸存在于猪油,牛油,奶油等动物油脂中,它既能促进脂肪的合成,又是造成动脉粥样硬化、冠心病高血压的罪魁祸首。


单不饱和脂肪酸:典型代表是油酸(w-9不饱和脂肪酸)。油酸在橄榄油、茶油、菜籽油、葵花籽油中含量较高,它对心脑血系统有保护作用。典型的地中海饮食,将橄榄油作为主要食用油,其单不饱和脂肪酸含量高达70%。


多不饱和脂肪酸:典型代表是亚油酸(w-6多不饱和脂肪酸)和a-亚麻酸(w-3多不饱和脂肪酸),它们在人体内无法合成,必须依赖食物摄入,是缺之不可的脂肪酸。多不饱和脂肪酸对心脑血管也有很好的保护作用;w-3多不饱和脂肪酸,除了有更高的燃烧供能比,还能提高胰岛素的敏感性。

原则上说,各种脂肪酸并没有绝对的好坏之分,没有坏脂肪酸,只有坏比例。评价一款食用油,应结合人们膳食中脂肪的摄入比例。

摄入油脂最佳的脂肪酸比例是:饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1:1,现代人脂肪酸的不均衡主要表现为饱和脂肪酸过多,从而带来一系列的心脑血管疾病;

只是控制饱和脂肪酸的比例还不够,还需要搭配多不饱和脂肪酸间的比例,最佳比例是:w-3:w-6=1:(4~6)。

值得一提的是,日常摄入的脂肪不仅仅来自食用油,还有来自鱼肉蛋奶等动物性食物,这部分脂肪主要是饱和脂肪酸,所以在食用油中饱和脂肪酸的比例其实是应该小于1的。

还有,中国常见的食用油是大豆油、花生油、葵花籽油等,大部分油是单不饱和脂肪酸比例不足,w-3多不饱和脂肪酸含量极少。

所以,推荐日常食用油比较单一的人群,增加富含单不饱和脂肪酸和w-3多不饱和脂肪酸的小品种油的比例,比如橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏籽油;同时适当限制饱和脂肪酸的摄入,主要就是少吃肥肉。

可以参照上图常见油脂中脂肪酸的构成,来初步评估自己的脂肪酸摄入情况,按推荐原则进行选择。

【二】一油到底,必败无疑!

每种油都有自己的冷热脾气,需要区别使用!

每种油的脂肪酸种类不同,制备工艺不同,所含营养物质不同,其稳定性、耐受的温度也不一样。当烹饪温度超过油的烟点,不仅会导致营养损失,还会产生有害物质。

所以说,如果烹饪方式不当,即便是一款优质的好油,也无法发挥其营养优势,很可能还会带来潜在的健康危害。


 

比如亚麻籽油、核桃油、初榨橄榄油,不耐高温,最好用来制作凉拌菜,或者蒸菜、做馅;


 

耐高温的高油酸葵花籽油、花生油、油茶籽油等,适合 煎鸡蛋,炸鱼,炸丸子。


 

玉米油、橄榄油、葡萄籽油等,适合加热温度不是很高的普通的家庭炒菜。

分享一个食用油吃法速查表

健康用油的关键,是让多样化的烹调方法和多样化的食用油相得益彰!

【三】选油用油得“小家子气”

光线和温度,都在抢夺新鲜

 “大桶油”的时代已经一去不复返了,用油习惯应该随着社会的进步而随之调整。

食用油的存储条件,对食用油的品质有着重要的影响。不饱和程度越高的油,越娇气,对温度和氧气越是敏感。“空气接触”、“光照”和“温度”,是对食用油品质影响最大的三个因素


1

选择小容量的食用油,这样可以保证,在开封后,一瓶油短时间内食用完毕。


2

选择深色避光的包装,可以减少光照损伤。

真正的避光不仅包括阳光,还包括所有的光线。光线中的紫外线,会加速油脂的氧化反应。

食用油最佳的保存方式是置于阴凉处,避光存储。


3

控制用油量,成年人每人每天在25-30克之间。

作者介绍

 
姜丹

食品科学硕士

注册营养师

辽宁省营养协会常务理事

大连营养学会理事

【私人营养师工作室】创始人

今日头条签约作者

编辑:李慧艺     审核:秦玉静

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