这才是真正的黄金训练动作——农夫行走计划

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农夫行走是很经典的训练动作，其在大力士项目中经常出现，是经典的大力士项目动作之一，也能代表一个人的全身力量水平。

除了能训练前臂，农夫行走对提升核心肌群力量也有直接影响。

动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程保持身体不歪斜，行走距离20到40米左右。

过顶农夫走

为什么说农夫行走是你必练不可的动作之一

首先，农夫行走是全身综合性的训练动作，肩膀稳定性、躯干平衡及腿部行走力量。

其次，它对腰背静态稳定能力的挑战独一无二。

为什么这么说呢？

这建立在一个基本规律之上：即在动力性练习时，身体其他部位主动发力中提高静态稳定能力，要比完全的静态稳定好得多。原因是静态稳定时神经系统承受的压力很大，很容易疲劳。而动态练习中神经系统的兴奋点转移到主动发力部位，反而有利于缓解疲劳。

意思就是说，农夫行走这种练习，更有利于提高腰背的静态稳定能力。

其次，在各种抓握能力强化训练中，最好的动作可能是农夫行走，因为提高握力的最好方法，还得回到功能性的思路中练习，而农夫行走这个动作，不能更符合日常生活的功能性训练思路了。

农夫行走动作要领

当你准备提起重物时，斜方肌保持紧绷并有力，肩胛骨保持稳定，全程做静力收缩，并保持双手不要过度晃动。

在行走过程中，不要弯腰驼背，记住时时刻刻收紧核心，不要使用惯性走路，当你上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活。

农夫行走训练计划

下面列出三个高强度训练计划，比较适合有训练经验的人操作，特别对于一些时间不够的训练者，这时候挑其中一个来练，应该很够用。

注意！这3个计划进行过程中都要求哑铃不离手，要一口气做完以下动作，所以关于重量的建议，我们以能连续完成肩推10下为主。

A计划：做2-4组，循环间休息1-3分钟

1. 哑铃俯身划船8-20下

2. 农夫走20m

3. 哑铃悬垂翻 8-20下

4. 肩上农夫走20m

5. 哑铃前蹲8-20下

6. 肩上农夫走20m

7. 肩推8-20下

8. 过头农夫走20m

B计划：一边进行2-4组，换手时休息1-2分钟

1. 单腿罗马尼亚硬拉 10-20下

2. 单边农夫走20米

3. 单手俯身划船10-20下

4. 单边农夫走20m

5. 哑铃后弓箭步10-20下

6. 肩上农夫走20m

7. 单手借力推 10-20下

8. 单手过头农夫走20m

C计划：建议做2-4组，组间休息2-4分钟

1. 单腿罗马尼亚硬拉 10-20下

2. 农夫行走20m

3. 交替悬垂翻10-20下

4. 肩上农夫行走20m

5. 哑铃后弓箭步10-20下

6. 肩上农夫行走20m

7. 交替哑铃上钩拳10-20下

8. 过头农夫走20m

注：以上农夫行走计划仅供参考，所有训练皆需考虑自身情况，不能盲目执行。

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本文作者：钟志明