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我们当然知道，卷腹是锻炼腹直肌的有效动作，但随着身体运动能力和适应能力的增强，总是会感觉卷腹太简单或者对锻炼腹部肌肉的效果也已经不明显，事实上也是如此。这里就需要增加难度。 两头起，也叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。它是腹肌近端远端都不固定并同时收缩的动作。由于两端的不固定，增加了身体的不稳定性，难度更大些，可作为卷腹的进阶动作。 两头起注意事项 “两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动， 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部 腰部始终放松，不应有紧绷感 不同的两头起 1.单腿两头起 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧 下放时保持全身紧张，不能一下子放松 2.单腿屈膝两头起 屈膝躺在垫上，手臂向上伸直 提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地 卷腹起身时双手用力前伸 3.屈膝两头起 躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧 卷腹时臀部与双肩同时离地 发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强 4.慢速两头起 与屈腿两头起相比，差距就是尽量放慢速度 5.屈膝收腹 双手撑于臀部两侧 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动 如果通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。 以上几个动作可以加入常规腹部训练当中，也可以放到一起作为一组来锻炼，每个动作15-20次，组间休息30秒。 温馨提示：当身体已经适应某一强度的训练后，要想取得更好的效果，就应该挑战新的强度了！ |
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