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美是经久不衰的话题，随之而来的减肥也成为热门话题之一 随着审美的不断改变，我们对身体又有了更高的要求 不但要瘦还要有曲线 所以瘦不是追求的最终目的，而是要瘦还要有肉（穿衣显瘦，脱衣有肉） 现如今没有赘肉的腹部已经不能满足对美的追求，而是要追求平坦腹部的最高境界，就是马甲线 所以在努力减肥的同时，腹部训练一定是不会少的。 但对于广大为生活忙碌的人群来说，并没有多少时间去专门的练腹，哪怕是一天只需要15分钟的时间，因为在忙碌一天后到家总是会想着多休息下。 好吧，既然没有系统的时间，那么就随便一点，找几个随时（只要有站立的地方就可以做）都可以做的腹部动作。 动作一：提膝收腹（换边进行各15次） 双脚分开站立，左手向右上方伸，把左手左脚的距离拉到最长 提膝收腹：从侧腹开始收缩，缩短左肩和骨盆的距离，顺势提膝挤压侧腹肌肉 提膝收腹时呼气，伸展时吸 动作二，俯身转体（20次） 微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手背后放于腰部或平举 转动双肩来带动上半身的转动 背部挺直，头部跟随上半身一起转动 转体时呼气，还原时吸气 动作三：站姿肘膝转体（15次） 站立，挺胸收腹 将膝盖靠向对侧的胸部，同时转体，把膝盖与对侧手肘距离靠近，双腿快速切换 保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖 可以徒手进行，也可以手持哑铃进行 提膝时呼气，还原时吸气 动作四：提膝收腹跳（12次） 左右交替跳跃提膝，同时双手与膝盖碰触 膝盖提至最高 上半身挺直 动作尽可能轻盈、有弹性 提膝时呼气，还原时呼气 动作五：交替侧拉（20次） 与肩同宽站立，收紧腰腹，徒手或双手各持哑铃 保持胯部位置不变，胸椎向右侧侧弯、还原、再向左侧弯 侧弯时呼气，还原时吸气 动作六：提膝摸脚跳（20次） 左右交替跳跃提膝的同时对角的手与脚碰触 膝盖提至最高，同时小腿向内侧弯曲 上半身挺直 动作尽可能轻盈、有弹性 保持均匀呼吸 动作七：膝盖击掌（换边进行各15次） 重心位于左脚，左腿微屈，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°夹角 上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作 加快动作速度 击掌时呼气还原时吸气 注意事项： 首先必须说的是，想到快速拥有马甲线一定要先把体脂降下来（饮食控制+多有氧），之后再经过针对性的训练后，马甲线是说有就有的事。 在动作过程中，正确的呼吸与动作效果正相关，一般情况下，腹部训练都是在发力收缩腹部时呼气，还原时吸气 动作过程中要收紧核心，保持腰背挺直 对于腹部训练来讲，并不是时间越长，效果越好，每天15分钟足够了 如果一次不能抽出15分钟，可以把时间打散，一次做其中的两个或三个动作来做，分几次完成 如果这样都做不到的话，那就不要去羡慕别人的马甲线啦 |
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