我们知道有效减脂的方法就是通过处理好饮食与运动之间的关系,来形成热量缺口还帮助我们实现目的,也就是使得热量摄入小于热量消耗来解决问题,那么,在我们日常饮食基本稳定的情况下,我们需要做的就是如何扩大热量的消耗。 我们知道,热量消耗的途径包括基础代谢、运动与食物热效应三个途径,而在这三个方面,基础代谢虽然会占据热量消耗的大部分(60%左右),但是我们的基础代谢虽然会因为一些因素的不同而有所波动,但也总是保持在一个基本稳定的状态,而食物热效应就是我们的身体分解所摄入的食物时所消耗的热量,它会占据5-10%,而我们在一天当中所摄入的热量也会处于一个基本稳定的一个状态。运动(包括日常活动与主动运动)所消耗的热量会占据30%左右,这也是在三个途径当中,我们唯一可以去主动控制的一个途径。所以,我们想要打开热量缺口,除了饮食的合理控制以外,最为有效的途径就是增加主动运动的时间。 在各种运动形式当中,力量训练会通过提高肌肉含量的方式来增加基础代谢,然后这个过程是一个很缓慢的过程,而有氧运动或者是HIIT就显得直接地多,因为他们会在运动过程中以及运动以后都有着直接的热量消耗,所以,如果我们的目标是减脂,在运动方法的选择上,主要应该选择有氧运动或者是HIIT,而在这两者之间,相比有氧运动来讲,HIIT则占据相当大的优势,因为它不但所需时间短,而会通过集中轰炸的方式,让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量,并且在运动后还有着后燃脂效应,可以让我们在运动以后持续燃脂。 所以,如果我们的身体条件允许,如果我们不喜欢长时的匀速运动,如果我们所能安排的运动时间不多,我们都可以通过HIIT的方式来帮助我们实现扩大热量消耗而有效减脂的目的。因此,下面分享组居家可进行的HIIT,如果自己感觉可以完成不妨试一试。 动作一:开合跳(30-40秒)
动作二:90度抬腿卷腹(20-30次)
动作三:波比(10-12次)
动作四:窄距深蹲(15-20次)
动作五:蜘蛛俯卧撑(10-12次)
动作六:向后箭步蹲(16-20次)
正式开始前适当活动身体,让身体热起来,动作过程中注意保证动作质量,并在此前提下完成预期次数(如果不能完成,则能做几个做几个),每次3-5组,动作间休息45秒左右,休息过程中在轻微活动当中度过,不要静止不动,每周进行3-5次,动作结束后整理放松,不要骤然停止。 当然,为了让减脂效果更加理想,饮食方面虽然总是不能被忽视的因素,因为合理的饮食控制是有效减脂的前提,如果没有饮食的控制单纯地谈运动是没有什么意义可言的。最后,减脂是一个长期的过程,所以,我们不能想着如何在短时间内达到减脂的目的,而是应该制定合理的目的,并有规律地坚持下去,如此以来,时间就会给予我们满意的答案。 作者:十月知行 |
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