【原】负重练臀腿真的会把腿练粗吗？不，它会让臀更翘，双腿更紧致修长

在很多时候，我们会因为我们不习惯性思维而刻意地回避一些事情，比如，从减脂塑形的角度来看， 很多的女性朋友们都会拒绝腿部训练，因为她们会认为练腿会让双腿变得更粗，而这正与她们瘦腿的初衷相驳。

事实上并不是如此，要知道对于女性来讲，想要长点肌肉是很困难的事情，即使是想要把双腿练粗都会很困难，当然，导致自己腿粗的根本原因也不在于腿部肌肉发达，而是腿部脂肪较多，所以当我们体脂率没有低于20%的时候，想要瘦腿主要应该做的就是减掉腿部脂肪，也就是去全身性的减脂。而如果我们在减脂过程中进行规律的腿部训练会帮助我们提高减脂效率，并且，可以让双腿变得紧致有线条感，而双腿变紧致的过程其实也是瘦腿的一部分。

除此之外，练腿会帮助我们有效提高整体的训练效率，由于在腿部训练过程中，很多动作都是复合动作，而我们知道复合动作的好处就是让我们在锻炼臀腿部的同时也会锻炼到身体其他的部位，从而让我们全身都会变紧致，也就是说腿部训练所起到的作用也不仅仅是对于臀腿部的影响，而是可以让我们全身各肌群都能从中得到好处。因此，对于女性朋友来讲，想要身材更加紧致有线条，想要提高整体的健身效率，就不要拒绝腿部训练，因为规律的练腿会让你的身材变得更好。

所以，下面分享一组健身房练腿动作，对于女性朋友来讲，不用去挑战大重量，因为我们的目的是去塑形，适当的小重量就可以满足我们的需求。

动作一：六角杠铃深蹲（15-20次）

• 站在杠铃中间，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住两侧把手

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍停，顶点稍停后起身还原

• 动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：史密斯早安式体前屈（15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃杆置于颈后

• 保持双腿小腿不动，保持背部挺直，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧强烈的牵拉感

• 顶点稍停，然后髋部向前推并起身还原

动作三：史密斯宽距深蹲（15-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃转到颈后

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低，顶点稍停后起身还原

• 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：六角杠铃箭步蹲（双侧各15-20次）

• 站在杠铃中间，双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均呈90度角，腰背部挺直，核心收紧，双手握住两端手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原

• 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：杠铃臀冲（15-20次）

• 仰卧，背部靠在后方凳子边缘，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部微微悬空

• 臀部发力向上推起杠铃至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停收缩臀部肌肉

• 然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面

动作六：哑铃直腿单腿硬拉（双侧各15-20次）

• 站在凳子侧方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住哑铃置于腿前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃顺着腿下落

• 至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧强烈牵拉感后稍停，然后伸髋起身还原至身体直立

动作七：站姿杠铃片侧抬腿（双侧各15-20次）

• 单脚站立，非支撑腿屈膝，背部挺直，核心收紧

• 支撑腿一侧手扶住固定物体，非支撑腿一侧手握住杠铃片置于非支撑腿外侧

• 保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作八：俯卧抬腿（15-20次）

• 俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双手抱住凳子以保持身体稳定，双腿屈膝下落

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停并收缩臀大肌

• 然后控制速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身，动作过程中注意动作细节，先保质再保量，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，如果处在减脂期间，除了合理的饮食控制以外，在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高减脂效率。

贵在坚持。

作者：十月知行