【原】抓住重点瘦腿不盲目，5个动作，帮你紧致双腿，让双腿变细变均匀

纤细修长的双腿是我们在减脂塑形过程中非常想要拥有的，虽然说双腿的长短我们已经无法改变，但是我们却可以通过自己的努力来改善臀腿比例从而让双腿变得修长且有线条。

那么在腿部塑形过程中，我们需要做些什么才能让双腿变细变修长呢？我们需要解决两个问题。

第一，我们需要做的是减脂，其实对于大多数朋友来讲，腿粗的原因并不在于腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，当我们全身都比较胖时，腿部的脂肪（尤其是臀部与大腿部位）一定也不会少，所以此时我们要做的就是全身性的减脂，从而减掉双腿的脂肪，随着体脂率的不断降低，双腿也会慢慢变细。

第二，通过腿部训练来解决腿部的松弛问题从而让双腿变紧致以达到缩小腿围的目的，通过臀部训练把臀线抬高从而让双腿并视觉上变得修长。

在这个过程中，很多朋友都会担心锻炼臀腿会把腿部肌肉练得发达，从而练出肌肉腿，事实上并非如此，对于女性朋友来讲，想要长点肌肉是非常困难的事情，并且在训练方法的选择上，也不会去强调向男士朋友那样去使用大重量去挑战自己。相反，我们所采取的训练会帮助我们达到勾勒臀腿部肌肉线条，并且紧致臀腿部皮肤的目的，在双腿皮肤变得紧致，肌肉富有线条感的过程中，双腿就会变得紧致修长，同时也是一个缩小腿围的过程。

综上所述，我们想要有效瘦腿，其实就是解决两个问题，一是全身性减脂从而减掉腿部脂肪让双腿变细，二是通过臀腿部训练来抬高臀线从而让双腿从视觉上变长，通过臀腿部训练来让双腿变得紧致来达到缩小腿围的目的。

所以，下面分享一组臀腿部的塑形动作，可以帮助我们有效地提臀瘦腿，从而修饰臀腿比例，让臀变翘腿变细。

动作一：臀桥（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地，臀部微微张悬空

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至大腿与身体呈一条直线

• 顶点稍停收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作二：侧弓步（双侧各15-20次）

• 双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，或者是已经感觉到伸直一侧腿内侧比较强烈的牵拉感

• 顶点稍停后，起身站起还原

动作三：宽距深蹲弹动（15-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后微微起身，然后再次下蹲

• 使臀部在小范围内上下弹动

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧卧夹腿（双侧各15-20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，下侧腿伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方着地支撑身体

• 保持身体稳定，向上抬起下侧腿至动作顶点后慢慢还原，使下侧腿在自己幅度内上下摆动

• 注意摆腿过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动，注意腿在下落还原过程中脚不要着地

动作五：俯身左右摆腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈

• 单膝跪地，背部挺直，核心收紧，非支撑腿向后上方抬起至与地面平行

• 保持整个身体稳定，臀部发力带动非支撑腿左右摆动

• 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

充分热身在后开始动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松，不要立即停止。

当然，如果在减脂期间进行这组训练的话，还需要以合理的饮食控制为前提，并且在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动来提高燃脂效率，以保证在这个过程中热量缺口的存在，我们就可以瘦下来，同时也会让双腿得到训练而变得紧致修长。

作者：十月知行