【原】20分钟臀腿训练，能帮你的不只是练出翘臀美腿，还有效燃脂瘦全身

可以说，如何让自己的双腿变细变均匀这件事承载了无数走在减肥路上的爱美女士们的梦想，因此也总是会有很多朋友还没有开始自己的减肥之路之时就会去问，怎么才能让腿变细，做什么动作可以瘦腿，等等类似的话。

但是我们还是应该知道，减肥没有捷径只有通过自己的努力慢慢来实现自己的目的，而瘦腿其实是在减肥过程中的一个方面而已。随着我们体重的下降，脂肪含量就会随之减少，双腿就会跟着变细，但是双腿变细也并不意味着一定会变得紧致修长，因为我们还很有可能面临腿部皮肤松弛的问题，面临由于臀部下垂而导致的臀腿界限不清从而影响臀腿比例不佳，双腿从视觉上变短的问题等等。

而要解决腿部塑形的问题从而让双腿变得修长紧致，就需要我们进行针对性的腿部训练才可以，我们可以通过这样的训练方法锻炼臀腿部的肌肉，从而把臀线抬高而让双腿显得修长，把腿部皮肤变得紧致有弹性从而再一次地缩小腿围。

当然，如果我们在减脂开始之时就意识到这个问题，就可以在运动方式的选择上加入一些腿部的训练动作来进行，而如果动作选择有效，不但可以帮助我们起到腿部塑形的作用，还可以帮助我们提高减脂效率而让自己瘦得更快。

所以，下面就分享一组以腿部训练为主的燃脂运动，通过这样的运动方式不但可以帮助我们消耗热量而瘦下来，还可以帮助我们达到紧致双腿把腿练细的目的，当然，无论做什么样的运动，想要有效减脂一定要以合理的饮食控制为前提，这一点我们一定不能忽视。

动作一：深蹲跳（15-20次）

• 双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身

• 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二：臀桥（15-20次）

• 仰卧，上背部靠在有一定高度的固定物体上方，双腿分开与肩同宽，双脚踩地

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面

动作三：深蹲波比（10-12次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直

• 腹部发力，双腿向前跳跃至双脚落地后，双手离地起身，让身体处于深蹲状态

• 站稳后向前俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再次向前收回并起身至深蹲状态

• 整个动作过程中保持节奏均匀，动作连贯

动作四：侧弓步抬腿（双侧各15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行后起身还原

• 还原后活动腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，然后再次向侧方迈出做弓步

动作五：三段式深蹲跳（8-10次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身并向上跳起

• 跳起过程中双腿微微分开使双脚与肩同宽落地，然后再次下蹲并在起身时向上跳起，并且双脚再次分开使双脚宽距落地并下蹲

• 然后再起身跳起时双腿向内收使双脚与肩同宽落地

• 整个动作过程中使双脚站距从比肩略窄到与肩同宽再到比肩略宽，然后再反方向跳回

• 注意动作过程中背部始终保持挺直状态，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：斜向后撤箭步蹲+侧抬腿（双侧各15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身

• 起身的同时后侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后再次向后向内侧迈出并下蹲

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

本组训练强度比较高，因此一定要重视训练开始前的热身，热身以后再开始训练，动作间休息45秒左右，休息时间要在轻微的活动中度过或者拉伸一下自己感觉紧张的部位，根据自己能力进行2-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行