【原】徒手同样练翘臀，动作不多4个就够，坚持下去练出漂亮臀部形态

但是，我们需要知道的是，虽然说翘臀一定可以练出来，但是相对于其他部位来讲却比较困难，因此，当我们有着对臀部进行塑形的需求之时，一定要做好充分的心理准备并坚持下去。

那么，为了让训练效果更好，我们就要找对方向少走弯路，所以我们首先要考虑自己的体脂率问题，来看看自己是否需要减脂，因为臀部训练所针对的目标是臀部肌肉并非臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆积的部位，所以当体脂率较高之时，我们要做的重点就是减脂，其方法就是去控制总体热量的摄入并配合规律的燃脂运动，两者相结合来让热量的摄入小于其消耗从而形成热量缺口，然后我们还需要把这种热量缺口保持下去，我们就会慢慢的变瘦。

随着体脂率的逐渐降低，我们再慢慢地把臀部训练加入自己的训练计划当中，并且当减脂成功以后把训练重点转移到臀部训练上面来，因为当体脂率够低之时，臀部形态的不足之处就会慢慢显现，此时我们再根据不足去进行有重点的训练。当然，如果在减脂期间，自己的条件允许的话，还是应该把臀部训练加入到自己的训练计划当中，以臀部训练+燃脂运动相结合的方式来进行，当然如果条件不允许这么做的话，在减脂后期再重点练臀也可以。

因此，下面分享4个练臀动作，我们在家就可以完成，所以比较方便实用，但是要注意的是为了让训练达到较好的效果，我们需要在训练过程中做到由臀部肌肉主导发力完成训练，所以在训练开始之前热身激活臀部肌肉则非常重要，在激活动作的选择上可以做两组后抬腿与侧抬腿的动作就基本可以了。

动作一：向后箭步蹲+斜向后撤箭步蹲（双侧各10-12次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

• 然后再向后向内侧迈出一大腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 一侧完成动作以后再进行另一侧

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作二：单腿臀桥（双侧各15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原

• 注意还原时要保持臀部微微悬空，以此让臀部肌肉保持持续紧张状态

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各15-20次）

• 站在凳子前方，调整身体与凳子距离，单脚站立，另一条腿向上微微抬起，背部挺直，核心收紧，双臂前平举

• 保持身体稳定（如果做不到，可以一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲

• 至臀部接触到凳子表面，然后起身站起至身体直立

• 注意全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧卧夹腿（双侧各15-20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂屈肘，手触地，以辅助保持身体稳定

• 下侧腿伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝向前，脚踩地

• 保持身体稳定，慢慢向上抬起下侧腿，至动作顶点稍停后再慢慢还原，但要注意还原时下侧腿不要完全着地

充分热身以后开始训练，动作过程中注意做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行