春天已到夏季就不会远了,而夏季则是一个最显身材的季节,所以我们总是会在每年春天来临之时去忙着减肥,或者是想要让自己瘦下来,或者是想要自己身材变得更好。那么,在减肥与塑形过程中,可以说我们所关注的重点部位自己的腰腹部了,纤细的腰围,迷人的马甲线总是会为自己的身材加分。在此时,你的身材准备好去迎接夏季了吗?如果还没有可要抓紧了。 对于想要让腹部平坦并且想要练出马甲线的朋友们来讲,需要怎么做才会让自己更快地实现目的呢? 首先,我们要调整心态不要太过于心急,因为过于心急就会导致自己去选择极端的方法。 第二,就是评估自己的体脂率,要自己要不要去减脂,因为低的体脂率(女性要在20%以下)才是马甲线出现前提,在体脂率没有减下来之前,练再多的腹部训练也会被腹部脂肪遮盖而不能被显现,所以,对于体脂率高的朋友们来讲,应该做的是去调整自己的饮食从而控制热量的摄入,然后再进行规律的燃脂运动,通过两者的结合实现热量的负平衡,我们就会慢慢的瘦下来。当然,在这个过程中同样可以进行一些腹部训练作为辅助运动形式,但是有氧运动不能被忽视,为了提高整体的训练效率,我们可以把腹部训练放在有氧运动之前来进行。 第三,随着体脂率的逐渐降低,我们的运动重点就要向腹部训练转移,其目的是让腹部肌肉变得饱满,从而让腹部变得紧致,让显现出来的马甲线变得清晰漂亮。但是在腹部训练过程中,我们对动作的选择要全面要对整个腹部肌肉形成刺激才可以。 因为,下面分享一组简单的腹部训练动作,在这组动作当中,会对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都会形成刺激,同时也会使核心得到锻炼,只要我们当下的体脂率并不高,只要我们能够坚持并且把饮食控制好,我们就会实现练出马甲线的目的。 动作一:卷腹(15-20次)
动作二:仰卧举腿(15-20次)
动作三:站姿交替腹膝收腹(16-20次)
动作四:平板支撑左右转体(16-20次)
动作五:四点支撑左右平移(左右各8-10次)
动作六:原地爬行(10-12次)
在训练开始之前适当热身,在训练过程中保证动作质量,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次2-4组,总体时间把握在15分钟左右,训练结束后拉伸腹部肌肉放松,当然对于体脂率较高的朋友们来讲,如果时间允许,在腹部训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。 作者:十月知行 |
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