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含胸驼背没气质,居家徒手练背,还你挺拔身姿,练出少女体态

2020-09-16  十月知行

在当下,很多朋友都一直走在减肥的路上,但是瘦了就真的好看了吗?当然不是,我们除了让自己维持一个基本标准的体重以外,还要让全身紧致有线条 ,这些还不够,我们还要有一个挺拔的体态。

说到体态问题,说得最多的就是含胸驼背,因为含胸驼背问题已经更多的在年轻朋友身上出现,之所以会出现这种现象,与我们长期伏案的工作性质,与低头看手机的习惯有着直接的关系。在工作当中,我们会长时间处于一种双臂前伸颈部不动的状态,而在工作以外,当我们终于有了自己的时间后,我们也会习惯性地拿起手机来刷屏。久而久之就会导致胸部肌肉紧张,背部肌肉被拉长,而出现含胸驼背的不良体态问题与颈椎问题。

这种不良的体态不仅会对我们的健康带来不良影响,更会对我们的外形产生重要的影响,会让我们看起来,更胖更矮更显老。所以,当我们意识到问题的存在之时,我们就要积极纠正。其方法有二:一来就是改掉久坐不动与低头看手机的习惯,在工作的间隙有意识地起来活动身体,并有意识克制自己看手机的习惯。二来就是进行背部训练,能过规律的背部训练来使得胸背肌肉协调发展,来纠正我们的不良体态问题。

但是对于大多数朋友来讲,对于怎么去练背都不是很清楚,就更别说让她们去做什么引体向上之类的动作了。所以,今天分享一组居家徒手练背的动作,非常简单,并且可以有效地对背部肌肉形成刺激,不但可以帮助我们刺激背部肌肉,还可以帮助我们找到背部发力的感觉。

动作一:大字绕环(20次)

  • 站姿或坐姿,抬头挺胸,核心收紧,双臂伸直向身体两侧打开成侧平举状态

  • 肩部下沉,收紧肩胛骨,在此基础上,以肩关节为肘,双臂慢慢向后做小幅度转动

动作二:仰卧T字伸展(20次)

  • 俯卧趴在垫子上,整个身体都要贴地垫子上,双臂伸直向身体两侧打开

  • 保证整个身体稳定,双臂向身体后侧抬起,顶点稍停,收缩肩胛骨,感受背部收缩

  • 然后慢慢还原

动作三:俯卧对角伸展(20次)

  • 俯卧趴在垫子上,双臂向上举过头顶,双腿向后伸直

  • 保持身体稳定,背部发力向上抬起一只手臂,与此同时,对侧腿保持伸直向上抬起

  • 顶点稍停,感受背部肌群的收缩,然后慢慢还原,再换另一侧

动作四:俯卧挺身(20次)

  • 俯身,双腿向后伸直,双臂屈肘与呈W状态向身体两侧打开

  • 保持大腿贴实地面,向上挺直上半身,同时双臂保持屈肘状态不变向后收紧挤压肩胛骨

  • 顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原

动作五:支撑交替抬臂(20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后伸直,背部挺直,核心收紧

  • 保持身体稳定,向正前方抬起一只手臂至与背部呈一条直线

  • 顶点稍停,然后还原,再进行另一侧

动作六:跪姿对角伸展(20次)

  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,双膝跪地,背部挺直

  • 保持身体稳定,向前伸出一只手臂的同时向后上方抬起对侧腿

  • 顶点稍停后还原,然后再进行另一侧

通过以上的训练方法,可以帮助我们让背部肌肉得到有效的收缩与伸展,达到刺激背部肌肉,缓解颈部僵硬的问题,从而达到改善含胸驼背的不良体态问题。如果我们白天忙碌没有时间,就放在睡前来做,动作间休息30秒左右,每次进行2-3组。

贵在坚持!

作者:十月知行

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