【原】徒手力量训练，帮你锻炼全身肌肉，让你在减脂的同时瘦出好身材

走在减肥减脂的路上，除了饮食的合理控制还应该进行规律的运动，而在运动方法的选择上，力量训练也应该受到足够的重视，因为力量训练的好处在于可以锻炼肌肉从而保证肌肉最起码的不流失，从而起到稳定基础代谢的作用；还可以塑造体型，让整个身姿变得挺拔有型，可以弥补先天的不足来局部塑形，从而让身材变得更好；还有力量训练同样可以消耗掉可观的热量从而帮助自己减轻体重。

而说到力量训练，并不意味着一定要去健身房或者是负重进行，对于大众来讲，只要进行一些简单的徒手力量训练同样可以起到良好的作用，当然，这需要我们规律的坚持才可以。并且，徒手训练还不会受到场地、器械等因素的限制，所以非常适合在家进行。

所以，当我们想要让自己变瘦并且还要瘦出好身材之时，我们就要把力量训练重视起来，根据自己的能力来选择难度适中的动作来做，千万不要以为自己做不到而放弃进行，因为高难度动作做不到还有低难度的动作，而在这些动作当中总有一些适合自己并且可以完成的，而自己不去尝试就永远不会有进步。

因此，下面分享一组比较简单的力量训练，非常适合在家进行，而只要我们能够坚持，就会让自己的能力慢慢提升，并且练出紧致的好身材。

动作一：深蹲+斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

• 身材站稳后再向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 然后再次完成深蹲动作

• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致， 注意箭步蹲过程中在下蹲时后侧膝盖不要着地

动作二：跪姿上斜俯卧撑（15-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在具有一定高度的物体上，双膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身还原

• 注意全程保持背部挺直，还原时手臂不要完全伸直

动作三：仰卧交替抬腿（16-20次）

• 仰卧，臀部支撑身体，双臂于身体后侧屈肘，双腿并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，向上抬起一条腿至与地面垂直，然后再抬起另一条腿

• 然后双腿再依次下落还原，注意还原时双脚不要着地

动作四：交叉弓步提膝（双侧各15-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲

• 至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停后再次向后向内侧做弓步

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向致，注意下蹲时活动腿一侧膝盖不要着地

动作五：仰卧对角两头起（双侧各15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地

• 保持下背部不要离开地面，向上抬起伸直腿，同时转动双肩向对侧转体

• 使手肘与活动腿尽量靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

动作六：单腿高位臀桥（双侧各15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁或身体两侧，一条腿屈膝，脚跟踩住固定物体，另一条腿屈肘，小腿置于支撑腿大腿上方

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿呈一条直线

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要着地

充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。如果处在减脂期间，合理控制饮食，如果时间等条件允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会提高整个的运动效率从而让自己瘦下来。

作者：十月知行