【原】哑铃背部训练，帮你改善含胸驼背挺拔身姿，练出紧致倒三角身材

在健身塑形过程中，不管是从哪一个角度都应该重视对背部的训练，从外形来看，对于男士朋友们来讲，宽厚的背部肌肉会让腰围显得更细从而帮助我们塑造倒三角身材，对于女士朋友们来讲，紧致的背部肌肉后让整个身材变得挺拔均匀。

从健康角度来看，尤其是当我们处于一个长期伏案的工作状态之下，与长时间低头看手机的不良习惯之时，就会导致双臂与肩部前伸的状态，从而使得胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，久而久之，就会出现含胸驼背的不良体态，以及腰背部酸痛以及颈部不适的亚健康问题。而要使这种问题得到有效地改善，除了在日常生活当中有意识地多活动以外，就是进行规律的背部训练。

那么，在背部训练动作当中，除了经典的引体向上动作以外，一般都是在健身房使用一些固定器械来完成的动作，但是对于不能去健身房的朋友们来讲，如果进行背部训练则会受到场地与器械的限制，但是，这并不意味着我们居家无法去完成背部训练动作，如果自己身边有一些小器械，我们完全可以利用小器械来完成训练动作，比如使用弹力带来进行下拉类动作，使用哑铃来进行划船类动作，只要我们能够规律进行，同样可以起到一定的训练效果，从而让背部肌肉得到充分的刺激。

那么，为了方便大家居家进行背部训练，下面分享一组使用哑铃的背部训练动作，当我们无法去健身房之时，不妨尝试一下。

动作一：俯身哑铃划船

• 双腿分开比肩略窄站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂自然下垂

• 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向拉动

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双腿分开比肩略窄，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至动作顶点稍停

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，使哑铃沿着双腿向上拉起

• 至身体直立后再次屈髋向前俯身

动作三：俯卧哑铃划船

• 跨坐在椅子上，背部挺直，核心收紧，胸前部上方贴在椅子靠背上，双手各握哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘使大臂沿着身体向上拉起哑铃

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展

动作四：俯卧撑划船

• 俯身，双手各握哑铃置于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与身体夹角小于45度慢慢向下俯身，至动作顶点稍停后伸直手臂还原

• 然后保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴着身体向臀部方向拉起哑铃

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作五：仰卧哑铃直臂上提

• 仰卧，背部贴在椅子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住一只哑铃向头后方伸直

• 保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向上提起哑铃至双臂与地面垂直

• 顶点稍停，然后慢慢反方向还原

在动作开始之前充分热身来激活背部肌群，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要去感受背部肌肉的收缩与伸展，不能只是在表面上完成训练，对于男士朋友们来讲，可以使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，可以使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，注意在训练结束以后要对目标肌肉进行针对性地拉伸来帮助其恢复。

作者：十月知行