【原】加强背部训练让上肢协调发展，改善含胸驼背，练出完美倒三角身材

在健身过程中，我们总是会因为自己的喜好或者是能力等各种原因而对全身各个肌群有所偏爱，但是，我们要知道的是，想要拥有一个挺拔的体态与协调的比例就不能忽视任何一个肌群，所以从这个意义上来看，越是被自己忽视的部位就越应该引起我们的重视。

而在我们所忽视的各个肌群当中，背部就是其中之一，一来是因为背部处于身体的后方不能被自己直观看见，二来是因为在背部训练过程中较难找到其发力感而让自己丧失信心。然后，越是如此，我们就越是应该重视背部训练，因为如果胸背发展不协调则会导致含胸驼背的不良体态问题，也正是因为如此，我们也总是会说练胸不练背迟早要残废等类似的话，来提醒大家重视背部训练。

规律的背部训练不仅可以让胸背协调发展而改善不良体态而让身姿更加挺拔，还会改善腰酸背痛、颈部僵硬等亚健康问题，会有效提高肌肉含量从而在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂，也就是说规律的背部训练所起到的作用不仅仅是对于背部肌肉本身，更会对体态以及身体的健康起着重要的作用。

所以，我们在健身过程中就应该有意识地重视背部训练，那么在练背过程中，如何去感受背部的发力同样是一个问题，这就需要我们在训练开始之前了解背部结构及相关动作，然后在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，并且在训练开始之前充分热身来激活背部肌群从而让目标肌肉做好准备，另外，不能以找不到发力感为理由就不去练，相反多多练习也正是感受背部发力找到感觉的有效手段。

那么，既然练背如此重要就少不要动作，所以下面分享一组背部训练的经典动作，需要我们做的是在掌握动作要领的前提下去感受动作，并且规律的坚持下去。

动作一：引体向上

• 双手宽距握住单杠，挺胸收腹沉肩，上半身微微后倾

• 背部发力带动手臂屈肘将身体向上拉起，至下巴略高于单杠

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，让背部肌肉得到充分伸展

动作二：坐姿划船

• 面对器械坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双脚踩实前方踏板，使下肢固定

• 双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住V柄，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索

• 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，并感受背部肌群的伸展

动作三：V柄下拉

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，腰背部挺直，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄

• 保持背部挺直，背部发力带动手臂向胸部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：T杠划船

• 双腿分开站立，让T杠位于双腿中间，背部挺直，核心收紧，双腿微屈向前偏向，双臂向下伸直，手肘微屈，双手握住T杠手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂，使大臂贴近身体向上拉动T杠

• 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢下放还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作五：仰卧哑铃直臂上提

• 仰卧，上背部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向头顶上方下放哑铃，至动作顶点稍停后再慢慢向胸部上方提起哑铃

在训练开始之前，使用小重量做几个背部训练动作来激活背部肌肉，然后在每一次的动作过程中去感受背部肌群的收缩与伸展，做到动念一致，做到保证质量。如果是男士以增肌为目的，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次（引体向上做不来可以暂时放弃），每次3-5组，记得训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松以期帮助目标肌肉得到更好的恢复。

作者：十月知行