【原】体重下降不代表身材变好，简单力量训练，帮你紧致全身练出好身材

在减肥过程中，我们的目的不应该是让自己体重变低，而是应该让自己的体脂率下降，所以我们会把减脂与塑形联系在一起来实现自己的目标。减脂是为了让自己减掉脂肪并保留肌肉，而塑形则是在锻炼肌肉的基础上去塑造身材曲线。

所以，在这个过程中，我们就不能一味地去控制饮食，与进行有氧运动，因为这两者相结合虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型而让身材变好。所以，在运动方法的选择上，我们总是会建议加入适当的力量训练。

而当我们说起力量训练之时，对于没有经验的朋友们来讲，首先想到的则是去健身房举铁，而事实上并不是如此，一些徒手的力量训练同样可以帮助我们达到目的，当然前提是我们要坚持下去。而徒手训练的好处在于可以做到随时随地，不会受到时间与场地的限制，从这个意义上来讲，选择徒手训练的方法更适合没有太多时间去运动的朋友。

另外，在训练动作的选择上，也不必太难，虽然说高难度动作效果更好，但是自己做不到也没有意义，所以选择适合自己的动作去做则会更加有效且有利于坚持。那么，对全身塑形来讲，我们可以根据自己的训练目的选择有针对性的训练来实现局部塑形的目的，但是对于新手来讲则显得有些困难，因为他们不知道怎么合理的安排自己的训练计划，所以对于他们来讲，选择一组全身性的塑形训练则比较实际。

因此，下面分享一组居家进行的全身性塑形训练动作，我们可以从这组动作开始来提高自己的能力并达到塑形的目的。

动作一：半蹲侧向开合（16-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下，至自己动作顶点后起身

• 身体站稳后向侧方迈出一条腿，同时双臂向上举过头顶，脚点地后还原至动作起始状态，然后再次下蹲，并在起身后向侧方迈出另一侧腿

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧起坐+俄罗斯转体（10-12次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握拳向上举过头顶，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

• 保持下肢稳定，腹部主导发力向上卷起上半身，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部依次离地

• 起身后保持上半身微微后倾状态，然后转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧

• 转体各两次后回正，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

动作三：左右侧弓步（16-20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂侧平举

• 保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，同时与屈膝腿相对一侧手臂向下伸直去接触对侧脚尖

• 顶点稍停后起身站起还原，然后再完成另一侧动作

动作四：支撑左右摆腿（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动一条腿向侧前方摆动，至脚尖点地后还原，然后再完成另一侧动作

• 注意整个动作过程中，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

动作五：左右跨步宽距深蹲（16-20次）

• 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶

• 保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲时双臂向侧下方摆动

• 至大腿与地面平行或稍低后起身还原至动作起始状态，然后再向侧方迈出另一侧腿并再次下蹲

• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，同时上半身前倾，活动腿一侧手臂向下伸直触地

• 下蹲至前侧大小腿约垂直，然后起身还原，并完成另一侧动作

动作七：直臂支撑手碰膝（16-20次）

• 俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直

• 背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖

• 一侧完成动作以后还原再进行另一侧动作

充分热身以后开始训练，动作过程中注意细节保证动作质量，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-5次。在减脂期间控制好饮食以保证日常热量摄入基本稳定且不超量，如果时间允许，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更理想。

作者：十月知行