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腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，即使是在我们不是太胖的情况下，腰腹部的脂肪也不会太少，而从完美的角度来讲，我们总是会希望自己的腹部平坦紧致，最好还要拥有线条感清晰的马甲线，当然我们也会为此付出自己的努力。不过想要努力事半功倍，我们就要选对方法，而不是盲目为之。 那么，想要拥有清晰的马甲线，需要怎么做呢？ 第一：需要做的就是评估自己当前的体脂率，然后根据自己的体脂率情况去决定是否需要减脂。 对于女性朋友们来讲，想要拥有清晰的马甲线，体脂率就要达到21%左右，如果体脂率较高，则需要进行全身性地减脂，其目的就是让自己在瘦下来的同时减掉腰腹部多余的脂肪，其方法我们都知道，就是合理地去控制饮食，并配合规律的燃脂运动来形成热量的负平衡，把这种负平衡保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。 第二：就是进行腹部的针对性训练 一提到腹肌或者是马甲线这个问题，我们也总是有话要说，因为很多朋友们都会说想要马甲线出现，减脂就够了并不需要针对性的腹部训练。当然这种说法并不是没有道理，但是却有一定的局限性，对于有规律的健身习惯的朋友们来讲，由于在平时的训练过程中，尤其是在一些负重进行的复合动作当中，腹部肌肉同样会受到很好的刺激而生长。所以对于他们来讲，只要保持一个较低的体脂率，就会有着比较清晰的腹肌线条。 但是对于没有什么训练习惯与运动基础的朋友们来讲，自己的腹部肌肉也只是一个维持机体正常所需的存在，而想要让腹肌或者是马甲线清晰地显现，则需要进行针对性的训练来让腹肌厚度增加，所以对于他们来讲，腹部是需要练的。 综上所述，想要自己的腹部变平坦且线条清晰，除了减脂以外，还是要进行规律的训练的，而在腹部训练动作的选择上，我们会由于动作过多而不知道如何选择，其实只要让整个腹肌得到全面的刺激就足够了，并不需要每一个都做，另外，在难度的选择上也不用太难，如果在自己能力不足的情况下选择高难度动作，就会导致不能完成而发生代偿现象，如此一来不但不能让腹肌得到有效的刺激，还会选择不必要的损伤，当然，动作的选择也不要太容易，当一组动作自己可以轻松完成以后，就要去调整训练方法来让腹部肌肉得到新鲜的刺激。 因此，下面分享比较简单的腹部训练动作，我们只要每周安排3-5次的训练时间就可以达到练出马甲线的目的，当然前提是要体脂率达标。 动作一：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
动作二：仰卧交替抬腿（目标：下腹部）
动作三：仰卧单腿两头起（目标：腹直肌与腹斜肌）
动作四：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）
动作五：仰卧交替提膝（目标：下腹部）
动作六：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）
在训练开始之前熟悉动作要领，并在适当热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-4组，总体时间把握在15分钟左右，在动作过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，尝试放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并有效降低动作惯性而让训练更高效。 作者：十月知行 |
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