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结实粗壮的手臂绝对是男士彰显力量的一种象征，当他们来显现自己的训练成果之时，也最喜爱弯曲自己的手臂来秀一下自己的肱二头肌，当然，对于大众审美来讲，也并不会认为那种过于发达的手臂会很漂亮，从大众的角度来看，能够结实均匀即可。但是对于追求手臂围度的朋友们来讲，则会想办法通过自己的努力来实现自己的目标。 
那么，想要整个手臂变得粗壮均匀，就应该让整个手臂肌群得到协调的发展才可以，即使是我们喜爱秀出自己的肱二头肌，但是在训练过程中肱二头肌却不是所要训练的重点，而重点则是肱三头肌，其原因在两个方面： 从体积上来看，肱三头肌占据着整个大臂肌群三分之二的体积，因为想要突破臂围，肱三头肌就应该是关键部位。 从手臂肌群的发展来看，肱二头肌位于大臂的前侧，同时在其他的训练以及日常生活当中经常被使用，所以相对发达，而肱三头肌位于大臂后侧，在日常生活当中较少被使用，所以相对薄弱，因此，想要让整个手臂得到协调发展，肱三头肌也应该是关键部位。同时，大臂后侧这个位置也是一个脂肪容易堆积的部位，会随着减脂与年龄的增长，就会导致大臂后侧变得松弛，这一点是广大女性朋友们所最为关注的，因为她们不希望自己有着松弛的拜拜肉。
因此，在训练过程中，我们就不能总是通过弯举类的动作来练肱二头肌，更应该通过臂屈伸类的动作来锻炼肱三头肌，从而解决手臂部位的薄弱位置让整个手臂得到协调的发展。 
在手臂动作的选择上，虽然主要是弯举与臂屈伸，但是不同的姿势也会有重点的刺激部位，对于弯举来讲，手肘后拉越多就会对肱二头肌长头刺激更好，手肘位于身体前方之时会重点锻炼肱二头肌短头；对于肱三头肌来讲，过顶式动作会重点刺激肱三头肌长头，大臂贴近身体的动作会重点刺激肱三头肌内侧头与外侧头，大臂垂直于身体的动作会对三个头形成同等的刺激。 
所以，在训练动作的选择上，我们要通过对身体姿势的调整来让训练刺激到手臂不同的位置，在训练过程中，为了提高整体训练效率，还可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来训练，中间不休息。当然如果自己能力不允许使用超级组来做，常规训练同样可以达到自己的目的。 
综上所述，在手臂训练过程中，我们应该本着以手臂肌群协调发展为前提来重点锻炼薄弱部位，而不是只去做自己喜欢的动作，那么在动作的选择上，可以借鉴下面这组动作，虽然说这组动作看起来都是在健身房进行的训练，不过如果居家进行，使用哑铃与弹力带来辅助完成同样可以收获理想的效果。 动作一：仰卧杠铃臂屈伸（目标：肱三头肌） 仰卧在平凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃，大臂与地面垂直，小臂向头部方向弯曲 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度反方向还原，并感受肱三头肌的伸展
动作二：站姿杠铃弯举（目标：肱二头肌） 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃垂于体前，掌心向上 保持身体稳定，背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢还原，注意还原时主动控制速度，不要让小臂自由下落
动作三：绳索下压（目标：肱三头肌） 将绳索调至高位，面对绳索调整身体距离，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住横杆 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使肱三头肌得到完全伸展
动作四：站姿绳索弯举（目标：肱二头肌） 将绳索调至低位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧，双手握住把手 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：俯身单臂臂屈伸（目标：肱三头肌） 
动作六：站姿单臂绳索弯举 将绳索调至低位，面对绳索站立，背部挺直，核心收紧，一只手握住手柄，大臂贴近身体不动 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：站姿杠铃过顶臂屈伸 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃向上举过头顶，大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲 保持身体稳定，大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后再次保持大臂不动慢慢弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
注意事项： 训练开始之前熟悉动作及其要领，知道每一个动作主要练哪里，有助于在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展 充分热身以后开始正式训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，做到每一次动作都有效，而不是在表面上的模仿 以增肌为目的的男士朋友，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组 以塑形为目的的女士朋友，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5次 训练结束后拉伸目标肌肉有助于缓解训练后的肌肉酸痛，并帮助目标肌肉有效恢复。
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