【原】胸肌是门面练好也不难，7个动作全面刺激胸肌，把胸肌练大练饱满

胸部肌肉位于身体的最前方，饱满结实的胸部肌肉是男士好身材的完美象征，当然，胸部训练也并不是男士的专属项，女士进行规律的胸部训练可以帮助她们由于时间等原因带来的下垂问题从而塑造自然的形态。另外，相对于背部来讲，胸部肌肉比较容易感受发力，因此，胸部训练会受到广大健身爱好者的喜爱。

那么，在胸部训练过程中，为了提高整体训练效率，我们去了解胸部肌肉结构以及相关动作是非常必要的，因为只有当自己知道某一个动作所针对的目标在哪里之时，我们才能在训练过程中去感受这个部位的收缩与伸展，从而让训练更加有效。

从胸部肌肉结构上来看，主要分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位，从外观上来看，上胸部对整个胸部外观影响最大，当然上胸部也最难练。中缝位会修饰整个胸部细节从而让外形更加美观，但是想要中缝位出效果，需要整个胸部肌肉有一定的基础才可以。从动作的选择上来看，上斜式动作主要刺激上胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作主要刺激下胸部，夹胸类动作主要刺激中缝位置。

因此，在训练过程中，对于动作的选择就要全面，才能对整个胸部肌肉形成全方位的刺激，这样才会让整个胸部肌肉得到协调发展，才会让练出来的整体外形漂亮均匀协调。当然，除了动作的选择以外，我们还要在训练过程中，集中注意力去感受每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上将重物举起或放下来完成训练。

接下来，分享一组针对于胸部肌肉的训练动作，我们可以参考本组训练，并结合自己的实际训练目的来安排自己的训练计划，当然，不管如何安排，都要以保证让胸部肌肉得到全面的刺激才可以。

动作一：杠铃卧推（目标：中胸部）

• 仰卧在平凳上，上背部及头部贴地，双腿分开，双脚踩地，双臂屈肘向两侧打开，双手宽距握住杠铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起杠铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作二：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）

• 仰卧在倾角为40度左右的平凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈），注意两只哑铃不要相碰

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢屈肘向下还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作三：上斜式单臂器械推胸（目标：胸肌上侧）

• 坐姿器械上，挺胸收腹，上背部靠在椅背上，双腿分开屈膝，双脚踩地，一只手臂屈肘向体侧打开，手握住器械手柄

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动手臂向前向上推起

• 至手臂伸直（手肘微屈），稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作四：杠铃窄距卧推（目标：胸肌内侧及肱三头肌）

• 仰卧在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双手比肩略窄握住杠铃，双臂屈肘向身体两侧打开

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起杠铃，注意手臂不要完全伸直

• 至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作五：单臂绳索低位夹胸（目标：胸部上侧及内侧）

• 将绳索调至低位，调整好身材位置，侧对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，内侧手臂向侧后方打开，手肘微屈，手握住手柄

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动手臂向前向内侧抬起绳索

• 动作顶点稍停，使胸部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作六：下斜哑铃卧推（目标：下胸部）

• 仰卧在下斜凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，注意两只哑铃不要相碰

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢屈肘还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作七：高位夹胸

• 将绳索调至高位，调整好身体位置，双腿前后呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，手肘微屈，双手各握手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂向前向下拉动绳索

• 动作顶点稍停，使胸部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受目标肌肉的伸展

在训练开始之前熟悉动作要领，做到心里有数，在正式训练开始之前充分热身激活目标肌肉，以让目标肌肉做到准备来迎接接下来的训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作。以增肌为目的的男士，选择能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，以塑形为目的的女士，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行