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走在减肥的路上，却有很多朋友们发现，为了让自己瘦下来操碎了心，却没有达到自己想要的效果，这是为什么呢？减个肥不就是管住嘴和迈开腿吗？为什么自己都做了却依然瘦不下来呢？ 其实要解释这一现象就一句话，就是热量缺口没有出现，或者说是在短暂的出现以后又出现的新的平衡甚至是出现了热量的冗余而导致了反弹现象的出现。因为热量缺口的存在是有效减脂的前提，抛开热量缺口去谈饮食的控制或者是运动都是没有意义的。 那么，在我们的减肥过程中做错了什么而导致热量差没有出现呢？下面分别从以下几点来总结一下这种现象。 第一：由于饮食的过度控制而导致了基础代谢的降低 合理的饮食控制是要通过饮食结构的调整来控制总体热量的摄入，让保证热量摄入既能满足于代谢所需又不会超量。在这个过程中有两个常见的错误，就是节食与断食。
过度节食可以让我们在短时间内以一个较快的速度瘦下来，但是却不能长久地保持下去并且很容易反弹。之所以会这样是因为，当节食发生之时，所摄入的热量会急剧减少，虽然说日常热量摄入没有满足于代谢所需，但是此时的基础代谢还没有跟上突如其来的热量摄入的降低而快速地降低，所以日常热量消耗还维持在一个基本稳定的状态，所以在节食初期热量缺口是存在的而且还不会很少，所以我们会快速地瘦下来。 但是，随着节食行为时间的增长，基础代谢就会慢慢地做出反应而降低，这样一来就会让热量处于一个新的平衡状态，就会出现吃得很少却不见瘦的情况发生。这还不算，过度的饮食控制会导致失去控制而恢复饮食，此时问题就来了，已经降低的基础代谢并不能随着饮食的恢复而马上恢复到之前的状态，如此一来就会形成热量冗余，就会导致体重迅速反弹，最终节食减肥会以失败告终。
断食也是很多朋友们在减肥过程中经常采取的一种方法，比如不吃早餐或者是晚餐。那么这种做法是否能够让我们瘦下来呢？不一定，因为我们所说的饮食控制是限制一整天总体的热量摄入，并不是特指某一餐，即使是一餐不吃也不一定意味着日常总体热量的减少。 并且有研究显示，把早餐吃好有利于一整天总体热量摄入的控制。所以在减脂期间早餐一定要吃而且要吃好。还有不吃晚餐同样是很多朋友们的做法，但是如果不吃晚餐就意味着要长时间（从午餐后再第二天早上的这段时间）的忍受饥饿，这种饥饿感不但会让你吃得更多，并且还会让我们的机体非常珍惜这来之不易的热量，从而把它们囤积起来，这就会导致在断食的情况下，日常热量的摄入会更多，从而想要总体的热量摄入不但没有得到控制，相反还很有可能更高。 第二：我们应该如何去控制饮食来让自己达到有效减脂的目的呢？首先我们应该了解自己的基础代谢，然后再去调整饮食结构从而限制总体热量的摄入。 首先来看基础代谢，从热量消耗的途径来看，基础代谢消耗会占据整体热量消耗的60%左右，因此，基础代谢是热量消耗的主要途径，基础代谢的降低就直接意味着日常热量消耗的减少，所以在饮食控制过程当中，我们要做的就是满足于自己的基础代谢所需，那么怎么才能知道自己的代谢所需是一个什么样的状态呢？我们可以参与下面这个表格来大概的估算一下自己的基础代谢。 在了解自己的代谢所需之后，就需要我们根据自己的代谢情况来安排自己的饮食，首先要做的就是调整好饮食结构，在保证营养全面均衡的前提下限制总体热量的摄入，但是要注意在食物种类上要做到尽量全面，一般情况下，我们对于碳水、脂肪以及蛋白质的摄入的比例为5：3：2，而不是直接的舍弃哪一个。然后我们再根据这个比例与食物热量来安排自己的饮食。 第三：关于运动 在减脂过程中，运动并不是必要的条件，而且运动的减脂效果远不如饮食的控制来得好。但是它的作用在于可以让我们主动地去消耗热量，从而让减脂过程相对简单，不但如此，合理的运动安排不但可以让我们直接地消耗热量，还可以通过提高代谢的方式来间接地提高热量的消耗。并且，合理的运动尤其是力量训练更可以起到塑形的作用，从而让我们拥有一个好的身材。 但是，在运动过程中，同样会有很多朋友们犯一个小小的错误，就是会认为自己运动了在饮食上就不必控制了。首先要说的是，坚持运动的确可以让我们在饮食方面不会过于苛刻，但是我们要知道，想要有效减脂，饮食的合理控制就一定是前提，在不控制饮食的情况下，想要通过运动的方法来达到减脂的目的基本没有意义，因为我们无法保证热量差的存在。 另外，在运动方法的选择上，我们也不能采取单一的形式来进行，因为我们不能忽视身体对于某一项运动所产生的特殊适应，随着身体对这种运动形式的适应，这种运动的减脂效率就会慢慢降低甚至停滞，所以想要通过运动的方式来提高减脂效率，最有效的方法就是采取交叉运动的方法，从而延长身体对这些运动的适应时间。 不但如此，在减脂过程中同样不要忽视力量训练，力量训练不但可以帮助我们塑造体型，从而让身材变得更好，更可以刺激肌肉生长，从而提高基础代谢，而基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的提高，所以从长远角度来看，适当的力量训练更有助减脂。 第四：其他方面的影响 除了饮食与运动以外，我们还需要关注其他方面的影响，比如日常活动，比如睡眠。 从日常活动上来看，虽然从热量消耗的方面来讲可能不会受到重视，但是我们要知道的是，日常活动存在于一整天的时间段内，如果这些日常活动所消耗的热量加起来就一定会是一个比较可观的数字，所以，我们不要认为自己主动运动了，在日常活动当中就可以让自己过得舒适一些。 从睡眠的角度来看，虽然睡眠不能直接地消耗热量而起到减脂的作用，但它却是影响减脂成果的重要因素，良好的睡眠可以让我们更好地去控制饮食来限制总体热量的摄入，并且会让我们精力充沛从而让我们更高效地去运动。 总结： 想要减脂成功，所涉及的问题在于很多方面，所以单纯地从单方面入手所起到的效果就一定不会理想，想要有效减脂，我们除了合理的饮食控制与规律的运动以外，就是要保持良好的生活作息习惯，并且更要规律地坚持下去，我们才会收获理想的效果。 作者：十月知行 |
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