【原】减脂，热量缺口是前提，基础代谢是关键，如何提高代谢打开缺口呢

十月知行 2020-09-16

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在当今这个时候，虽然说瘦不再是好身材的唯一要素，但是好身材的标准依然是建立在瘦的基础上的，因为我们想要通过一些针对性的塑形训练来让身材变得紧致有曲线，就要以一个较低的体脂率为前提。也就是说我们想要自己身材变好，首先要做的就是瘦下来，然后再是全身各个部位的塑形。

那么，我们知道，想要有效减脂，其前提就是形成热量的负平衡，也就是让日常热量摄入小于消耗从而形成热量缺口，只要缺口存在并保持下去我们就会慢慢变瘦，所以我们要去合理地控制饮食来控制总体热量的摄入，还要规律地去运动来扩大热量的消耗，两者相结合热量缺口就会出现。

但是在热量摄入与消耗之间，有一个关键的点是需要我们所注意的，如果忽视了这个关键点，就会导致我们即使少吃多动也瘦不下来的情况出现，不仅我们的努力会白费，我们的信心也会受到打击从而放弃自己的努力。而这个关键点就是基础代谢。

为什么说基础代谢是减脂过程中的关键点呢？这就需要从热量消耗的途径上来说明，从热量消耗的途径来看，主要分为三个部分：分别为基础代谢消耗（占据总体热量消耗的60%左右）、运动消耗包括日常活动（占据总体热量消耗的30%左右），最后剩下的就是食物生热消耗（15%左右）。因此，从这个数据上来看，在日常热量消耗过程基础代谢所产生的消耗就是整体热量消耗的主要途径。

所以，我们在减脂过程中，需要做到的除了饮食与运动以外，更重要的一点就是保证基础代谢的基本稳定。此时我们需要了解一下什么是基础代谢，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。当然在减脂过程中，我们并不需要去了解基础代谢是什么，但是需要我们做的却是保证基础代谢的基本稳定，才会让减脂更高效。那么需要我们怎么做呢？

第一：合理控制饮食，让日常热量摄入满足最低能量所需

在这个问题上要说的最重要的一点就是不要节食，盲目节食是会导致日常热量摄入不能满足于基础代谢所需，抛开健康因素，在减脂上来看，直接后果就是导致基础代谢的降低，基础代谢的降低就意味着日常热量消耗的减少，就会出现吃得很少却瘦不下来的现象出现，不但如果，一旦饮食恢复已经降低的基础代谢并不能马上跟着恢复到原来的状态，如此一来就会导致吃得多消耗得少，就会形成热量冗余，从而体重就会迅速反弹而胖起来。

所以，在减脂过程中，虽然饮食的控制是有效减脂的前提，但是要把饮食控制在合理的范围内，要保证热量的摄入满足于代谢所需，具体怎么做呢？此时我们需要计算自己的基础代谢，然后再根据得出的数据来安排自己的饮食，那么，计算基础代谢的方法我们可能参考一个公式：基础代谢=男：【48.5*体重（KG）+2954.7】/4.184，女：【41.9*体重（KG）+2869.1】/4.184。

但此时问题也来了，就是在知道自己基础代谢的情况下，如果安排自己的饮食才能做到既能满足于代谢所需又不会超量呢？比较精确的方法就是了解食物热量，然后再根据食物热量来安排自己的饮食。但是这对于绝大多数朋友们来讲非常难以实现，因为即使有食物热量表可以查询，却会受到烹饪方法的影响而发生变化，另外，对于广大上班族来讲，也没有过多的时间来做这件事。所以我们可以从进食感受上来做这样事，这时候，我们首先要做的就是调整自己的饮食结构，把碳水、蛋白质、脂肪的比例控制在5：3：2左右，然后尽量避免高热量食物的摄入，然后在种类上尽量多一些，并在每一餐吃到7.8分饱就基本可以了，此时要注意的是，保持三餐规律。

第二：在运动方式的选择上重视力量训练

肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效手段，而力量训练则是通过对肌肉形成刺激来促使其生长的有效手段。所以在运动方法的选择上，我们就不能一味地进行有氧运动，因为长时间的有氧运动虽然会扩大热量的消耗而有利于减脂，但是还会导致肌肉在一定程度上的流失。

所以想要通过运动来扩大热量的消耗并且还要保持肌肉的不流失，最有效的做法就是力量训练与有氧运动的结合，而两者的安排最好是把力量训练放在有氧运动之前来进行。

第三：保证充足的睡眠

睡眠虽然不会直接地消耗热量而起到减脂的作用，但是睡眠不足或者是低质量的睡眠却是导致基础代谢变低的因素之一。并且睡眠不足还会导致食欲增加而让自己不小心吃多，并且还会让第二天的自己疲惫没精神而失去运动的动力。

所以，保证充足的睡眠不仅是维持身体健康的重要因素，也就稳定基础代谢并且有助于减脂的重要因素。

第四：补充说明

当然，除了以上几点因素以外，还有一些其他方面的因素会影响着基础代谢的变化，比如多喝水会促进身体代谢的提升，比如基础代谢还会随着气温的变化有所波动，比如夏季基础代谢就会较高，而冬季就会有所降低，因此从这个意义上来看，夏季则是一个减脂的最佳季节。不过话又说回来，想要有效减脂，热量缺口始终是前提，抛开这个前提去谈其他的因素都是没有意义的。