【原】居家臀腿训练，让臀腿协调发展，帮你改善臀部扁平，练出饱满翘臀

在日常生活当中，会由于长期地缺乏运动或者是久坐的习惯而导致体型与体态的不良变化，不但会让腰腹部的赘肉堆积而变得大腹便便，还会导致臀肌无力的现象，从而会让自己的腰部、腿部承受过多的压力而对健康带来各种不利的影响。因此，我们想要自己保持一个良好的身材状态，想要让自己有一个比例协调的身材，我们就要改变不良的生活习惯，有意识地去运动。

当然，随着我们完美观的变化，我们对于自己身材的要求由之前单纯地瘦而转变为现象的曲线美，而在身材曲线塑造的方面，针对于臀部的塑形则起到了重要的作用，饱满的翘臀不但会让我们穿衣好看，还会让双腿显得修长，从而让臀腿比例协调；更会让腰围显得更细，从而塑造协调的腰臀比例。

但是，对于臀部塑形来讲，并不是一件容易的事情，一方面是因为臀部是一个脂肪容易堆积的部位，在这种情况下，如果自己的体脂率过高，臀部的脂肪一定不会少，因此臀部塑形想要得到良好的效果，首先就要做到全身性的减脂，而我们知道，有效减脂是一个长期的过程中，不但要去合理的控制饮食还要结合规律的运动才能实现目的。另一方面，臀部作为一个大肌群，想要对其形成有效的刺激，除了在训练过程中做到臀部肌肉主导发力以外，还需要我们去负重训练才能起到最大化的效果，因此当我们熟悉徒手训练动作以后就要去尝试负重完成。

那么，在臀部训练动作上来看，我们所选择的动作一定要完整全面，要根据臀部肌肉的结构选择相对应的动作，不但要有效刺激臀大肌、还要有效刺激臀中肌与臀小肌，除此之外，对于大腿后侧的腘绳肌，与下背部肌肉同样要形成有效的刺激，因为这两个部位与臀部相连，想要臀部外形变得漂亮，这两个部位一定不能忽视。

因此，下面分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，除了对于臀大肌与臀中肌、臀小肌的针对性训练以外，还会对腘绳肌以及下背部形成有效的刺激，从而我们可以有效地完成对于臀部肌群以及周边肌群的训练，从而练出饱满翘臀。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌、腿部）

• 双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿弹力带挺髋（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）

• 将弹力带固定在与髋部同高的位置，另一端固定在髋部，背对弹力带调整好身体位置，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳向上举起

• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后的明显的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立

• 注意整个动作过程中在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，不要形成背部反弓

动作三：侧支撑髋外展（目标：臀中肌）

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地

• 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时一侧腿保持屈膝状态向侧上方打开

• 动作顶点稍停，使臀部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：仰卧弹力带臀桥（目标：臀大肌、腘绳肌）

• 将弹力带固定在髋部位置，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双手置于身体两侧，臀部下沉但微微悬空，双腿屈膝，双脚踩住弹力带另一端

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，臀部下沉时不要落实于地面

动作五：哑铃单腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌以及下背部）

• 重心落于一条腿上，同侧手臂握住哑铃置于腿前，另一条腿微屈，脚尖点地，同侧手叉腰

• 背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，保持支撑腿小腿不动，屈髋向前俯身

• 俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧明显的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

• 整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身体直立即可，背部不要过度反弓

动作六：跪姿弹力带后踢腿（目标：臀大肌）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，双手握住弹力带一端并固定

• 背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪在垫子上，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚掌踩住弹力带另一端

• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方伸直并抬起

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

• 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作开始之前熟悉动作要领，并充分热身激活目标肌肉，然后再进行正式的训练，在训练过程中，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行