【原】家庭臀腿塑形8动作，修饰扁平臀，练出饱满翘臀并有效瘦腿

所以，在我们减肥的过程中就不要太在意自己的体重，而是应该更多地去关注体脂率，而当体脂率有所下降以后，我们身体的部分缺陷就会有所暴露，比如腰腹部、手臂部位的松弛问题，比如臀部的扁平下垂不饱满的问题，等等。而在整体身体比例的塑造过程中，臀部则是一个非常重要的部位。因为饱满的翘臀不仅让我们看起来腰围更细，也会让我们的双腿看起来更长，而从整个身材看起来均匀挺拔。

所以，在减脂初期我们可以更多地去关注饮食，去进行有氧运动，那么在减脂后期或者是在减脂以后，我们的目的就需要从体重的下降变成体脂率的下降以及臀部的塑形。之所以这么安排是因为臀部是一个比较容易堆积脂肪的部位，那么在体脂率比较高的情况下，由于臀部脂肪较多，所以臀部的缺陷就会被脂肪所遮盖而无法显现，而随着体脂率的下降就会慢慢地被显露出来，这时候我们就可以根据自己的实际情况来进行更加有针对性地训练。

在练臀过程中，很多朋友会在意会不会粗腿的问题，从大多数的臀部训练动作上是会练到腿的，不仅如此，要想练翘臀，练腿也是必然的存在，我们在练臀的同时让双腿变得紧致有线条也是修饰臀型的必备环节。而至于会不会把腿练粗的问题说过太多次了。从女性荷尔蒙的角度来讲，常规的训练是很难把腿练粗的，如果自身感觉腿粗的话，最需要做的是评估一下自己的体脂率然后去减脂，而不是拒绝练臀腿。另外，臀腿可以做为一个整体，让其均匀发展才会协调美观，我们也可以自己脑补一下，饱满的翘臀搭配一双筷子腿会一个什么样的存在。

说了这么多，总之一句话，通过规律的臀腿部训练是完全可以帮助我们把臀练翘练饱满的，所以下面分享一组臀腿部塑形动作，可以让我们有效地提臀瘦腿，练出饱满臀型。

动作一：箱式深蹲

• 站在具有一定高度的物体前，高度在下蹲至大腿与地面平行或稍低时让臀部接触到表面

• 双脚分开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 臀部向后坐下蹲至臀部接触高物后起身还原

动作二：高位臀桥

• 仰卧，背部与头部贴地，双臂位于身体两侧，双脚微微分开踩住高度

• 向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一平面后稍停，然后下压臀部还原

• 注意还原过程中让臀部微微悬空

动作三：深蹲开合跳

• 将踏板置于双腿中间，腰背部挺直，核心收紧

• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时向上跳起

• 使双脚落在踏板上，身体站稳后再次向外跳开

• 双脚落地时再次屈膝下蹲

动作四：单腿高位臀桥

• 仰卧，背部与头部贴地，双臂位于身体两侧，一只脚踩住踏板，另一条腿向前伸直

• 向上顶起臀部至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面

• 顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面

动作五：弓步左右跳

• 一只脚踩在踏板上，一只脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 双腿屈膝呈弓步，双臂向后摆向上跳起

• 跳起的过程中，身体向另一侧移动，使踩地一侧脚落在踏板上，踩住踏板一侧脚落地

• 双脚落稳后屈膝向下，并再次起向跳起，并向反方向移动

动作六：俯卧挺髋

• 仰卧在踏板上，双手抓住上侧边缘，双腿屈膝悬空

• 臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作七：跪姿侧抬腿

• 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，另一侧腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持背部挺直，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原

• 动作过程中，活动腿保持屈膝状态

动作八：高位弓步抬腿

• 一条腿屈膝，脚踩住踏板，另一条腿向后伸直，脚尖点地

• 保持腰背部挺直，保持腹部收紧，前侧腿伸直起身站起

• 同时后侧腿向后上方摆动，至动作顶点稍停，前侧腿屈膝，后侧腿下放还原

以上每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

需要说的是处在减脂期间的朋友一定要以饮食控制为前提，通过规律的有氧运动或者是HIIT来减脂，如果结合这组训练的话，可以把它放在有氧运动之前来做，但不能以这组动作替代有氧运动，因为臀腿训练的对象是臀腿部的肌肉，而不是臀腿部的脂肪。

作者：十月知行