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注意细节有效练肩,6个动作,虐遍三角肌,给你饱满匀称的肩膀

2020-09-16  十月知行   |  转藏
   

肩部体积虽小但作用却很大,不但对于整个上肢外形起着重要的影响,还对其他部位的训练起着重要的辅助作用。对于男士来讲,宽厚饱满的肩膀是好身材与力量的表现,会让人看起来魁梧有力量;对于女士来讲,流畅的肩部线条更有助于修饰整个手臂与锁骨,会让人看起来性感又不失典雅。

所以,我们在健身塑形过程中要注重对于肩部的训练,但是要把肩练好,也并不是说简单地去做几个动作就可以了,我们不但要对于整个三角肌形成全面的刺激,还要在训练过程中提高练肩的效率与质量。因此,在练肩过程中,我们需要注意以下几点:

  1. 了解三角肌的结构与特点,再去有针对性的训练。一般来讲,三角肌前束会经常被用到所以相对发达;中束会直接决定着肩的宽度,所以想要改善窄肩问题就需要重点对待;后束会较小被用到所以相对薄弱,但却决定着整个肩部的饱满程度,所以同样应该重点对待。

  2. 在动作细节上面,要集中注意力感受目标肌肉的发力,而这一点不仅仅指的动作顶点的顶峰收缩,在动作还原过程中的离心控制同样重要,所以,在下放过程中需要主动去控制速度,不是被动地去还原。

  3. 适当地选择单边动作,这样不但会有效改善两侧发展不均匀地问题,还可以更加精准地刺激目标肌肉。

  4. 不要一味地挑战大重要,要知道适当地降低重量不但降低受伤风险,还会提高动作质量,更有利于对细节的雕刻。一般来讲,我们可以在推举中使用大重量小组数,而在前平举、侧平举以及飞鸟动作上使用小重量多组数的方式进行。

  5. 让整个三角肌协调发展,不能只练自己熟悉或者喜欢的动作。

  6. 动作前充分热身总是在任何的训练当中所必需要的存在,而肩关节则更为重要。

那么,在练肩动作上我们需要怎么去选择呢?接下来分享一组肩部训练动作,我们可以在训练过程中根据自己的训练目的与能力进行实际性地调整。

动作一:坐姿哑铃推举

锻炼目标:三角肌前束、中束

  • 坐姿,双脚踩实地面,背部紧靠住椅背,腹部收紧

  • 双手各握哑铃于身体两侧打开举至与肩同高,掌心向前

  • 三角肌发力向上举起哑铃至手臂伸直(手肘微屈),注意两只哑铃不要相碰

  • 顶点稍停后慢慢下放还原

动作二:站姿绳索前平举

锻炼目标:三角肌前束

  • 双脚微微打开站立,挺胸收腹,双手于体前抓住绳索把手,双臂伸直

  • 保持手肘微屈,肩部发力向上拉起绳索至与肩同宽

  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作三:坐姿哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

  • 坐姿,双脚踩实地面,挺胸收腹,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧

  • 保持手肘微屈,向身体两侧举起哑铃至与肩同高

  • 顶点稍停后慢慢下放还原

动作四:俯身单臂哑铃提拉

锻炼目标:三角肌后束

  • 双腿微微分开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,一手扶住固定物体,身体前倾

  • 另一只手握住哑铃垂于体前,三角肌后束发力带动手臂向上向侧方提起哑铃至大臂与地面平行

  • 顶点稍停后慢慢下放还原

动作五:仰卧绳索侧平举

锻炼目标:三角肌中束

  • 仰卧,双脚踩实地面,下背部贴紧椅面,双手于体前握住绳索把手

  • 保持手肘微屈,向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度

  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作六:坐姿俯身反向飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

  • 坐姿,双脚踩地,上半身前倾至几乎与地面平行

  • 双手各握哑铃下垂于双腿下方,保持手肘微屈,向两侧举起至双臂与背部平行

  • 顶点稍停,主动控制速度下放还原

在充分热身以后开始动作,除动作一可以使用大重量小次数(8-12次)的方式进行以外,其他动作建议降低重量,以每个动作12-20次的方式进行,每次循环进行3-5组,动作结束后拉伸放松。

当然动作不分男女,这组动作对于女性来塑形同样适用,我们可以使用小重量以每个动作12-20次的方式进行。

补充一点:在动作过程中要学会沉肩让肩膀远离耳朵,这样才能让三角肌得到较好的刺激。

作者:十月知行

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