【原】最佳的减脂运动：HIIT，7个动作，帮你降低体脂，这个秋天不长膘

连续几天的台风过后，终于恢复平静，同时也正是立秋的到来，终于给我们送来了丝丝的凉意，而这时，随着夏季的即将离去，秋高气爽的到来，我们的食欲也会开始增长，而说到这时，我们就需要注意了，食欲的增长会让我们在不自觉中摄入较多的热量，从而导致一个不小心就会长肉肉。

所以，在这时候，我们除了有意识地去注意自己的饮食以外，规律的运动也应该在进行中，而如果在夏季由于天气原因暂停运动的朋友也应该把运动这件事情重拾起来了，毕竟我们即使是控制饮食也要把握好度，不能过度节食，而在饮食控制基本稳定的前提下，通过运动来扩大热量消耗总是有效且安全的减肥手段。

同时，我们也应该知道，我们通常所说的减肥应该是减脂才最科学，因为我们不但要瘦，更要瘦的有线条感，而要有线条感就需要保留一定的肌肉并且让自己变得紧致。所以从这个意义上讲，减肥与减脂虽然只是一字之差，却会导致采取不同的方法，最为常见的就是减肥，通常会只是依靠饿，而减脂则是在合理饮食的安排下做到瘦身成功。而从健康的角度来看，孰是孰非也会一目了然。

而说到减脂，除了在饮食结构上做出适当调整（以低热量食物替换掉高热量食物，适当提高蛋白质的摄入量）以外，在运动上，被公认的最佳减脂运动就是：HIIT，其原因如下：

• 以高强度低间歇的运动方式，可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量，同时还会产生超强的后燃脂效应，可以让我们在运动后持续燃脂

• 短时的运动可以保证肌肉最大限度的不流失，同时在运动的选择上还会有一些徒手的力量训练动作，并且这些动作一般都为复合动作，可以让我们适当地锻炼到肌肉

• 每次的运动时间在20-30分钟，并且没有场地器械的限制，我们在家里就可以完成

那么，为了不辜负这样一种好的减脂运动，下面分享一组高强度间歇运动，我们需要做的是，尽自己的全力保质保量地完成每一个动作，然后在短时的休息以后，在心率还没有完全恢复之时再进行下一个动作。

动作一：俯身转体摸脚（20次）

• 双腿比肩略宽打开，双腿伸直，双膝微屈，双臂大字打开

• 俯身向前屈腰体，使上半身与地面几乎平行

• 转动双肩向一侧转体，使同侧手去碰触对侧脚

• 顶点稍停后再向另一侧转体摸脚

动作二：高抬腿（30秒）

• 挺胸收腹站立，目视前方，双腿向前快递交替抬腿

• 双腿随着双腿动作自然前后摆动

• 保持动作连续，每次抬腿都要让大腿达到髋的高度

动作三：宽距深蹲（16次）

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行（或稍低）后起身还原

• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向保持一致

• 下蹲时双手于胸前握拳，还原时双臂下放

动作四：简易波比跳（12次）

• 双脚分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体

• 双腿向后跳跃伸直后再向内收回，然后起身向上跳起，同时双臂向上举过头顶

• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：原地小跑（30秒）

• 挺胸收腹站立，目视前方，肩膀放松

• 双腿于原地自然跑动，双臂跟随双腿动作自然前后摆动

动作六：宽距深蹲开合跳（16次）

• 双脚约两倍肩打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧

• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

• 起身的同时，双腿向内跳回至双脚并拢，与此同时双臂上举

• 然后双脚再次向外跳开至起始状态，再次屈膝下蹲

动作七：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直

• 背部挺直，双腿快速向前交替提膝

• 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

充分地热身以后开始动作，动作间休息30-45秒，循环进行2-3组，休息时间不要静止不动，要在轻微的活动中等待心率的下降以及下一个动作的到来，同时在运动结束以后也不要立刻停止，需要拉伸放松，在轻松的活动中等待心率地恢复。

需要注意的是，这种训练方式强度较高，对于基础薄弱的朋友要量力而行，循序渐近，逐步提高自己的能力，而对于心肺功能不好的朋友还是应该选择适合自己的运动来做。

作者：十月知行