【原】你羡慕的蝴蝶背不是美而是不良体态，4个动作改善，练出自然美背

当我们追求好身材之时，总是会有那么几个名字走进我们的视线，这些名词会在各种程度上代表着身材的完美，比如马甲线、直角肩、天鹅颈，蜜桃臀，等等，在这其中还有一个名词叫做蝴蝶背，同样被认为是好身材的一个标志，代表着迷人无赘肉的背部，当背部无赘肉之时，两侧肩胛骨就会露出来，会呈现出对称的蝴蝶形态。

但是当我们把蝴蝶背理解成性感背部的标志之时，一个真正的名字又出现在了我们的眼前，就是翼状肩胛，此时它所对应的不再是性感的背部线条，而是一种不良体态。

在正常情况下，肩胛骨是紧紧贴在我们胸廓上的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态，所以就会呈现出像一对小翅膀一样的形态，而这就是我们当下认为的蝴蝶背。很多会认为这样很是漂亮性感，却不知这样的漂亮却隐藏着各种危害。比如，从侧面看，我们身体不挺拔甚至会有驼背现象；严重者会导致肩胛骨周围出现疼痛；会降低肩关节的稳定性与灵活性，甚至会发生肩峰撞击的问题。

当我们知道蝴蝶背并不如我们想象的那么完美之时，我们就需要通过一些方法来改善，而在这之前，我们需要知道的是为什么会形成这样的不良体态？除去天生因素，最主要的原因在于肩胛骨周围肌肉失衡而导致，主要是由于我们长期保持不良姿势所致，比如长期让双臂处于前伸的状态，从而导致胸部肌肉紧致，而前锯肌以及背部肌肉松弛。

所以，想要避免与改善翼状肩胛，需要我们做的首先是改善不良生活习惯，不要总是低头看手机，如果由于工作性质的原因的话，我们要保持一个正确的坐姿，让背部挺起来。然后就是重视对于胸部肌肉的放松，以及背部肌肉的锻炼。

因此，下面分享一组居家锻炼背部的动作，可以帮助我们改善肩关节的灵活性与稳定性，同时使得前锯肌以及背部得到有效的锻炼。

动作一：仰卧挺身

• 俯卧趴在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿向后伸直，腹部及髋部贴紧垫子表面

• 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部和臀部发力带动上背部和双腿同时向上抬起

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢下落还原

• 如果感受两端同时抬起有困难，可以保持双腿不动，完成上半身动作

动作二：仰卧毛巾划船

• 俯身趴在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双手宽距握住毛巾两端，腹部、髋部及大腿部贴紧垫子表面

• 保持下半身不动，保持腹部贴地，背部肌肉发力向上抬起，同时双臂屈肘向胸部方向拉动毛巾

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：蛙泳划臂

• 俯身趴在瑜伽垫上，双臂向前举过头顶，双腿向后并拢伸直，腹部、髋部以大腿贴地面

• 保持下肢稳定，保持腹部帖地，背部肌肉发力向上挺身，同时双臂保持伸直向臀部方向划

• 动作顶点稍停，注意挤压肩胛骨，并感受背部肌肉的发力，然后反方向还原至动作起始状态

动作四：支撑划船

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双手中间放置于重物，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定不要晃动，保持一只手撑地，另一只手离地握住重物，然后背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起重物

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

以上每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，注意在动作过程中，注意感受背部肌肉的收缩与伸展，在动作顶点有意识地挤压肩胛骨，让背部肌肉有效收缩，规律坚持，我们不但可以改善不良体态，还会收获一个紧致有线条的背部，从而让背部变得自然美观，而不是一种病态的美。

作者：十月知行