【原】人到中年更应重视力量训练，7个动作，帮你做到健康与好身材并存

无论我们处在一个什么样的年龄阶段，我们对于美好事物的追求总是会伴随着我们存在，当然我们也会为此付出相应的努力，那么，当我们面对自己的身材之时而努力之时，我们不仅会通过饮食来达到目的，还会通过运动健身的方式来帮助自己达到目的，但是，对于坚持运动健身来讲，年轻人与老年人的目的则有着本质上的不同，虽然他们可能会收获差不多的结果，对于年轻人来讲，运动健身的目的更多的是对身材的要求，对于老年人来讲，运动健身的目的则更多的是对于健康的要求，但是在这个过程中，他们都会通过合理的健身行为收获一个相对健康的身体与不错的身材。

那么，对于介于年轻人与老年人的中年人群来讲，运动健身的目标则显得不是很明确，或者说，他们的目的也更多的倾向于对于身材的要求，因为对于生活在当今社会的中年人群来讲，不管是从心态上还是从身体上来看，都会显得比较年轻，与老年人来讲，他们的健康意识并不强烈，而对于自己的外形的要求则比较多，比如如何让自己老得慢一些，如何让自己的身材维持在一个年轻的状态，等等。

但是，对于中年人群来讲，却存在着诸多的健康隐患，比如，随着年龄的增加，体重有可能会不受控制的增加，从而引发各种潜在的健康风险；比如随着年龄的增加，我们的各项身体机能也在退化，即使我们并没有察觉，我们也不能向年轻人那肆意挥霍健康；等等。而这些隐患会让我们在不知不觉当中丢失健康，说到这一点，我们也会时常看到一些步入中年的成功人士健康出现了问题，比如我们非常熟悉的主持人孟非却因为健康问题住进了医院。

所以，对于想要拥有一个好身材并实现逆生长的中年朋友们来讲，减肥塑造好身材固然重要，但是不要太用力，不要以牺牲健康为代价而为之，所以在减肥与塑形的过程中，在方法的选择上，首先要以保证健康为前提，然后在这个基础上再去安排适合自己的方式方法。

不过，如何才能做到以健康为前提呢？首先，我们要有健康意识，养成良好的生活作息习惯，定期体检，多看一些健康科普类的节目，重视身体给自己的各种信号与提示，该去医院的就要去医院不要自己解决。等等。除了这些以外，就是养成规律的运动健身习惯，我们知道，运动健身不仅仅可以帮助我们控制与减轻体重，还会对健康带来各种益处。

那么，对于中年人群来讲，选择什么样的运动健身方式更好呢？其实最为建议的就是力量训练，因为力量训练可以通过锻炼肌肉的方式来刺激肌肉的生长，这对于我们避免肌肉的流失起着重要的作用，而我们又知道，肌肉的流失不但会降低基础代谢从而导致减脂困难，还会让关节失去保护而提高受伤的风险，当然还会让我们的皮肤松弛失去弹性，从而呈现出老态。

当然，在力量训练动作的选择上，最好是以复合动作为主来进行，因为复合动作的优势在于，它不仅可以提高整体的训练效率，还会让我们拥有一个协调的身材比例，所以在有限的训练时间内，选择复合动作可以让我们节省时间并高效率地达到自己的训练目的。

所以下面分享一组使用哑铃（壶铃）的力量训练动作，这组动作我们完全可以居家进行，规律坚持我们不仅能够获得一个紧致有线条感的好身材，还可以帮助我们强身健体，让自己更加健康。

动作一：高脚杯深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起

• 动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚打开约与肩同宽站着，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方

• 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成，起身时至身体直立即可，背部不要形成反弓

动作三：向前箭步蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿，重心前移并顺势下蹲

• 至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作四：壶铃摇摆

• 双脚比肩略宽打开站立，将壶铃置于双脚中间，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住壶铃，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时将弧形向正前方摆起至视线高度

• 然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃从胯下向后摆出，俯身至动作顶点后再次起身站起

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰也不要弓背

动作五：俯身哑铃划船

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，双膝微屈，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，此时双臂自然垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

• 至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作六：俯卧撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角在45度左右向下俯身

• 至胸部几乎接触地面后双臂伸直撑起身体还原，注意动作全程都要保持背部挺直，起身时手臂不要完全伸直

• 如果自己能力有限，标准俯卧撑不能完成，可以以跪姿动作来替代完成

动作七：哑铃俄罗斯转体

• 坐姿，臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双手横卧哑铃置于体前，双腿屈膝并拢，双脚踩地，如果能力允许，可以双脚离地完成动作

• 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动双肩向侧方转体，同时双臂跟随身体动作向侧方摆动

• 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作

在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，注意动作细节，知道每一个动作针对的目标是哪里，然后在每一次动作过程集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士来讲，可以使用大重量哑铃，以每个动作8-12次的方式完成，对于女士来讲，可以使用小重量哑铃，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行