【原】脂肪杀手TABATA，每次4分钟，持续燃脂数小时，让赘肉无处可逃

在追求好身材而付出努力的时候，为了让减肥这件事尽快地出效果，我们需要做的不是去选择极端的方式，而是尽可能少地走弯路。而在这个过程中是需要从饮食与运动两个方面同时入手来可以的，其原因主要在于两个方面。

第一，如果只考虑饮食而不运动就会一个不小心陷入节食的状态，而我们知道有效减肥并长期地保持成果，最怕的就是节食，虽然这样会让你快速瘦下来，但同时也会让基础代谢随之降低，而等到减肥成功恢复饮食以后，已经降低的基础代谢已经不能再把正常饮食所摄入的热量给消耗掉，从而导致体重的快速反弹。所以，饮食需要控制但要合理控制不能去节食，那么在保证热量摄入基本不变的情况下，以运动为手段来扩大热量的消耗而形成热量缺口，那么，只要坚持下去，就会出效果。

第二，如果只考虑运动而不考虑饮食的话，那么会导致运动没有意义，比如，辛苦跑步45分钟所消耗掉的热量，会在你吃掉一个汉堡而摄入的热量而抵消掉。虽然说运动是扩大热量消耗的有效手段，但热量的摄入不控制就无法形成热量差，并且搞不好还会导致热量摄入过多而变胖。

所以，有效减肥，需要从饮食与运动两者来进行，那么，在运动方式的选择上，我们是非常推荐HIIT的，因为通过高强度间歇训练的方式，不仅可以快速地燃烧卡路里，还会在运动后的几个小时内持续燃脂，也就是会让运动后的不运动的时间内持续地燃烧热量。除此之外，还可以通过把自重训练组合到HIIT之中的方式，让肌肉得到训练而起到塑形的作用，并且，它还有耗时短的特点，非常适合没有过多运动时间的朋友。

而相对于HIIT来讲，TABATA可以说是HIIT的进阶训练方式，TABATA除了拥有HIIT的优势以外，所需要的运动时间会更短，而我们在TABATA过程中需要做的是，把每个动作做到自己所能承受的极限状态，每个动作20秒，动作间休息10秒，总体只需要4分钟的时间。

所以，如果你不想去做匀速的有氧运动，如果你所能安排的运动时间有限，如果你更加关注运动后的燃脂功能，如果你想要挑战自己的极限，如果你想要虐自己一下来缓解下压力，可以试试下面这组TABATA运动。

动作一：窄距深蹲

• 双脚并拢或者微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂下垂

• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行（或者自己最大幅度）后起身还原

• 下蹲时双臂前平举，起身时手臂还原，全程保持背部挺直

动作二：动态平板支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线

• 双臂位次屈肘于平板支撑姿势，然后再依次伸直手臂还原

动作三：勾腿跳

• 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂向后，双手转到臀部后侧，掌心向外

• 双腿位次向后勾起小腿向后跳跃，每次勾腿时脚跟都要踢到手掌

动作四：仰卧单车

• 仰卧，双手置于耳旁，下背部着地，肩部离地，双腿向前伸直，双脚离地

• 转动双肩向一侧转体，同时对侧腿提膝向前抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近

• 顶点稍停后转回还原再向另一侧转体

动作五：左右侧弓步

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 重心向身体一侧移动，同时同侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直

• 稍停后起身，重心移向另一侧并下蹲

动作六：交替正踢腿

• 双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂

• 向正上方抬起一条腿，同时对侧手臂前伸，使脚尖踢到手

• 然后还原并换边踢腿

动作七：站姿后踢腿

• 双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂

• 向后上方抬起一条腿，同时双臂向上举起，顶点稍停后还原并换边

动作八：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿微微屈膝抬起，上半身微微向后倾斜，双手握拳转于胸前

• 转动双肩向一侧转体，同时双臂向身体一侧移动，使双手去接触地面

• 顶点稍停向再转向另一侧

• 如果不能保持身体平衡，可以双脚踩地进行来降低动作难度

需要注意的是，这样的运动形式在安全系数上还是比较低的，如果运动基础较差，可以试试看，但是运动过程中要听身体的话，感觉到不舒服就要延长休息时间或者是停止运动，如果被医生告知不能做高强度运动，那么就要远离这项运动。而对于有一定的运动基础并且身体健康的人群来讲，还是应该时不时地来虐自己一下的，因为每完成一组这样的运动，你的体能、耐力都会在得到一定程度地提高。

作者：十月知行